Nhấc vai lên, thả vai xuống

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Thử để ý hai vai của bạn ngay lúc này. Chúng đang ở đâu. Có thể chúng đang nhô lên gần tai hơn bạn nghĩ. Khi lo lắng, vai thường tự kéo lên mà mình không hay biết.

Ngồi thẳng lưng vừa phải trên ghế, hai bàn chân đặt xuống sàn. Để hai cánh tay buông thõng hai bên người, hoặc đặt hai bàn tay lên đùi.

Hít vào bằng mũi một hơi bình thường. Thở ra. Chưa cần làm gì với vai cả. Chỉ biết chúng đang ở đó.

Bài này ghép hai việc lại với nhau. Hít vào, bạn nhấc vai lên. Thở ra, bạn thả vai xuống. Thở ra luôn chậm hơn, dài hơn, để vai có thời gian rơi xuống hết.

Mình bắt đầu. Hít vào bằng mũi, và nhấc hai vai lên về phía tai. Lên cao vừa phải, không cần cố hết sức.

Giữ ở đó một nhịp ngắn. Cảm nhận cơ ở hai bên cổ đang co lại.

Thở ra bằng miệng, chậm, và để hai vai rơi xuống. Không đặt xuống từ từ, mà để chúng tự rơi theo sức nặng của mình.

Rất tốt. Thở vài hơi bình thường. Để ý cảm giác ở vai ngay sau khi vừa thả. Có thể ấm hơn. Có thể râm ran. Có thể nặng hơn.

Lần nữa. Hít vào, nhấc vai lên. Giữ một chút. Thở ra dài, vai rơi xuống.

Lần thứ ba. Hít vào, vai lên. Giữ. Thở ra, vai rơi, và để cả hai cánh tay nặng xuống theo.

Mỗi lần thả, vai có thể rơi thấp hơn lần trước một chút. Như thể vai đang học lại chỗ nghỉ của nó.

Giờ mình làm từng bên. Hít vào, chỉ nhấc vai phải lên. Vai trái nằm yên. Thở ra dài, thả vai phải xuống.

Hít vào, nhấc vai trái lên. Vai phải nằm yên. Thở ra dài, thả vai trái xuống.

Một lần nữa mỗi bên. Vai phải lên, giữ, thả. Vai trái lên, giữ, thả.

Để ý xem bên nào nặng hơn, bên nào căng hơn. Không cần sửa gì. Chỉ cần biết.

Bây giờ, xoay vai thật chậm theo hơi thở. Hít vào, kéo hai vai lên rồi ra phía sau. Thở ra, để vai đi xuống rồi về phía trước. Một vòng xoay tròn, chậm như đang vẽ một vòng tròn lớn bằng đầu vai.

Hít vào, lên và ra sau. Thở ra, xuống và về trước.

Hít vào, lên và ra sau. Ngực hơi mở ra. Thở ra, xuống và về trước.

Hít vào, lên và ra sau. Thở ra, xuống, và lần này để vai dừng lại ở vị trí thấp nhất, dễ chịu nhất.

Đổi chiều. Hít vào, vai đi lên và về phía trước. Thở ra, vai đi xuống và ra phía sau, hai bả vai khép nhẹ lại.

Hít vào, lên và về trước. Thở ra, xuống và ra sau.

Hít vào. Thở ra. Vai dừng lại, thấp, yên.

Bây giờ để vai nằm yên. Không cử động nữa. Chỉ thở.

Hít vào, và để ý vai có muốn nhích lên không. Nếu có, không sao. Thở ra, để nó hạ xuống.

Thử cảm nhận khoảng cách giữa vai và tai. Có thể nó đã dài hơn lúc đầu. Cổ có thể thấy cao hơn, nhẹ hơn. Gáy có thể thấy thoáng hơn.

Để ý luôn hai bàn tay. Khi vai thả xuống, tay thường cũng ấm lên, nặng xuống. Các ngón tay có thể hơi râm ran.

Lo lắng thường đi cùng đôi vai căng. Khi vai thả xuống, cơ thể nhận được một tin nhắn nhỏ rằng ngay lúc này, mình có thể nghỉ một chút. Bạn không cần tin vào điều đó ngay. Vai biết trước bạn.

Trong ngày, mỗi khi thấy mình đang căng, bạn chỉ cần làm một lần thôi. Hít vào, nhấc vai lên. Thở ra, thả xuống. Không ai để ý, và nó chỉ mất vài giây.

Lần cuối nhé. Hít vào, nhấc hai vai lên. Giữ một nhịp. Thở ra dài, thả.

Để hơi thở trở về như thường. Nghiêng đầu nhẹ sang trái, rồi sang phải. Cử động các ngón tay. Hít một hơi, nhìn quanh nơi bạn đang ngồi, và quay lại với việc của mình, với đôi vai nhẹ hơn.