Thở ra chậm như thổi nguội trà

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hãy để ý hơi thở của bạn ngay lúc này. Nó có thể đang nhanh, đang nông, đang dồn lên ngực. Không sao cả. Bạn chỉ cần biết nó đang như vậy.

Ngồi xuống nếu bạn đang đứng. Để lưng tựa vào ghế, hai bàn chân đặt xuống sàn. Hai tay để trên đùi, lòng bàn tay úp hay ngửa đều được.

Hôm nay mình tập một cách thở rất gọn, ai cũng làm được, ở đâu cũng làm được. Đó là thở ra qua đôi môi chúm lại.

Trước hết, khép miệng lại và hít vào bằng mũi. Nhẹ thôi, không cần hít đầy. Chỉ trong hai nhịp đếm. Một, hai.

Bây giờ chúm môi lại, giống như bạn sắp huýt sáo, hay sắp thổi nhẹ cho bay một sợi chỉ trước mặt. Rồi thở ra chậm qua khe môi nhỏ đó. Một, hai, ba, bốn.

Bạn sẽ thấy hơi thở ra bị chậm lại một cách tự nhiên. Khe môi nhỏ giữ cho hơi đi ra từ từ, không ào ra một lần.

Mình làm lại nhé. Hít vào bằng mũi. Một, hai.

Chúm môi, thở ra chậm. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai. Thở ra qua môi chúm. Một, hai, ba, bốn.

Không cần thổi mạnh. Hơi thở ra chỉ nhẹ như khi bạn thổi cho nguội bớt một miếng bánh vừa ra lò. Đều, mảnh, và lâu.

Trong lúc thở ra, để ý hai vai. Nếu vai đang nhô lên, hãy để nó rơi xuống theo hơi thở. Mỗi lần thở ra, vai thấp xuống một chút.

Hít vào. Một, hai. Thở ra, vai hạ xuống. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai. Thở ra, vai thấp thêm. Một, hai, ba, bốn.

Giờ để ý bụng. Khi hít vào bằng mũi, bụng có thể phồng ra một chút. Khi thở ra qua môi chúm, bụng tự xẹp vào. Bạn không cần ép bụng, chỉ cần để nó mềm.

Hít vào. Bụng mềm, phồng nhẹ. Thở ra qua môi chúm. Bụng xẹp vào.

Hít vào. Thở ra chậm.

Lần thở ra tới, hãy để ý cảm giác ở đôi môi. Hơi thở đi qua khe môi hơi mát, và có một tiếng rất khẽ, như tiếng gió lọt qua khe cửa. Bạn có thể nghe tiếng đó, và để nó dẫn hơi thở đi chậm hơn.

Hít vào bằng mũi. Thở ra, nghe tiếng gió khẽ ở môi. Hít vào. Thở ra, tiếng gió dài thêm một chút.

Nếu bạn thấy hơi chóng mặt hay hụt hơi, cứ thở bình thường vài lần rồi mới quay lại. Không có gì phải vội. Hơi thở này là để giúp bạn, không phải để bạn cố.

Nếu bốn nhịp thở ra thấy dễ, bạn có thể kéo dài thêm một chút, năm nhịp, sáu nhịp. Nếu thấy khó, ba nhịp cũng được. Chỉ cần thở ra lâu hơn hít vào.

Mình đếm thêm vài vòng nữa.

Hít vào. Một, hai. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Hít vào. Một, hai. Thở ra. Một, hai, ba, bốn.

Bây giờ thôi đếm. Bạn vẫn hít vào bằng mũi, vẫn thở ra qua môi chúm, theo nhịp của riêng mình. Để hơi thở ra tự kéo dài, mảnh và êm.

Để ý cơ thể một chút. Có thể ngực đã bớt chật. Có thể nhịp thở đã chậm hơn lúc đầu. Có thể chỉ khác một chút thôi, và một chút cũng là đủ.

Hai bàn chân vẫn ở trên sàn. Lưng vẫn tựa vào ghế. Bạn đang ngồi đây, và hơi thở đang đi chậm lại.

Cách thở này không cần ai nhìn thấy. Bạn có thể làm khi đang đứng trong thang máy, khi ngồi trước màn hình, khi đang xếp hàng. Chỉ cần chúm môi lại và thở ra chậm.

Bây giờ thả môi ra, để hơi thở trở lại bình thường qua mũi. Cử động nhẹ các ngón tay. Hít một hơi êm, rồi mở mắt nếu bạn đang nhắm. Mang theo nhịp thở chậm này vào việc tiếp theo của bạn.