Thở ra dài gấp đôi hơi vào

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Dừng việc đang làm lại một chút. Đặt điện thoại hay cây bút xuống. Ngồi cho hai bàn chân chạm sàn, lưng tựa vào ghế.

Để ý hơi thở của bạn lúc này. Có thể nó hơi ngắn, hơi nhanh, vì cả buổi bạn đang bận. Cứ để nó như vậy trong một hai hơi.

Hít vào. Thở ra.

Bài tập giữa ngày hôm nay chỉ có một điều, là để hơi thở ra dài gấp đôi hơi thở vào. Hít vào ba nhịp đếm, thở ra sáu nhịp đếm.

Khi hơi thở ra dài hơn, cơ thể như được bảo rằng lúc này có thể chậm lại. Nhịp trong người dịu xuống, vai tự hạ, và đầu óc bớt chạy.

Cách thở ra là điều quan trọng nhất. Hãy thở ra thật đều, không xả một lúc hết sạch hơi. Hình dung bạn đang rót nước qua một cái phễu nhỏ, dòng nước chảy ra chậm, liền, không đứt.

Bạn thở ra bằng mũi. Nếu mũi bị nghẹt, thở ra bằng miệng cũng được, chỉ cần khép môi lại một chút để hơi đi ra từ từ.

Mình bắt đầu với vòng ngắn nhé.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra, đều như rót nước. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Nếu tới số năm bạn đã hết hơi, không sao. Lần sau hãy thở ra chậm hơn ngay từ đầu, đừng vội. Hơi thở ra đi chậm thì sẽ đủ dài.

Hít vào không cần sâu. Chỉ cần vừa phải, êm, như hít mùi một ly trà đang ấm.

Nếu bạn đang ngồi ở chỗ đông người, không cần nhắm mắt. Chỉ cần nhìn xuống mặt bàn, hay một điểm trên sàn, và thở. Không ai nhận ra bạn đang tập.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Hít vào. Một, hai, ba. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu.

Để ý xem điều gì xảy ra trong người ở cuối mỗi hơi thở ra. Có thể vai rơi xuống một chút. Có thể bụng mềm ra. Có thể bạn muốn thở dài một cái. Cứ để mọi thứ tự đến.

Nếu nhịp ba và sáu thấy dễ, mình thử dài thêm một chút. Hít vào bốn nhịp, thở ra tám nhịp. Nếu thấy hụt hơi, bạn cứ ở lại với ba và sáu.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra chậm. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Mặt bạn mềm ra. Trán phẳng. Hai bàn tay nằm yên.

Trong lúc thở ra, bạn có thể nghe tiếng hơi đi ra rất khẽ ở mũi. Tiếng ấy càng nhỏ, càng đều, hơi thở ra càng dễ kéo dài. Giống như khi bạn vặn vòi nước nhỏ lại, dòng nước chảy được lâu hơn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm, sáu, bảy, tám.

Bây giờ thôi đếm. Bạn chỉ giữ lại cảm giác ấy, hơi vào ngắn và nhẹ, hơi ra dài và đều. Không cần chính xác. Chỉ cần hơi ra lâu hơn hơi vào.

Hít vào. Thở ra, dài. Hít vào. Thở ra, dài hơn.

Bạn vừa thở chậm lại mà không cần phải ép mình bình tĩnh. Bạn chỉ cho hơi thở ra thêm thời gian, phần còn lại cơ thể tự lo.

Lát nữa, khi quay lại với công việc, nếu thấy mình lại bắt đầu gấp gáp, bạn có thể làm ba hơi như vậy ngay tại bàn. Ba nhịp vào, sáu nhịp ra. Không ai cần biết.

Hít một hơi đầy hơn. Thở ra thật dài một lần nữa.

Duỗi nhẹ hai cánh tay, xoay cổ tay vài vòng. Nhìn quanh chỗ bạn ngồi. Rồi trở lại với việc của mình, chậm hơn một nhịp.