Thở luân phiên cho đầu tỉnh

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Bạn có biết là ngay lúc này, một bên mũi của bạn đang thở thông hơn bên kia không? Thử để ý xem. Thở ra nhẹ qua mũi, và cảm nhận luồng hơi ở hai bên. Bên nào thấy rõ hơn.

Hai bên mũi thường thay phiên nhau làm việc trong ngày. Bài này giúp bạn thở qua từng bên một cách có chủ ý. Nhiều người thấy cách thở này làm đầu óc gọn lại, vừa tỉnh vừa không bồn chồn.

Ngồi thẳng lưng. Trên ghế thì hai bàn chân đặt phẳng trên sàn. Trên sàn thì ngồi xếp bằng, có thể kê thêm một chiếc gối dưới mông. Vai thả lỏng. Cằm hơi thu vào.

Hít vào một hơi đầy qua mũi. Thở ra chậm.

Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ để hơi thở về nhịp tự nhiên. Nếu mũi đang hơi nghẹt, hãy hỉ mũi cho thông trước khi bắt đầu, hoặc chỉ cần thở thật chậm qua bên nào thông hơn.

Trước tiên chúng ta xếp tay. Đưa bàn tay phải lên trước mặt. Gập ngón trỏ và ngón giữa vào lòng bàn tay. Ngón cái, ngón áp út và ngón út vẫn mở ra.

Ngón cái sẽ dùng để đóng lỗ mũi phải. Ngón áp út dùng để đóng lỗ mũi trái. Chỉ cần đặt nhẹ lên cánh mũi, chỗ phần mềm, đủ để chặn luồng hơi. Không cần ấn mạnh.

Tay trái nghỉ trên đùi, lòng bàn tay ngửa hoặc úp, tùy bạn.

Nếu cánh tay phải mỏi trong lúc tập, cứ hạ tay xuống nghỉ một chút, thở bình thường, rồi đưa lên lại. Bạn cũng có thể chống khuỷu tay phải vào ngực cho đỡ mỏi.

Bây giờ, dùng ngón cái đóng lỗ mũi phải. Thở ra hết qua lỗ mũi trái. Chậm và nhẹ.

Hít vào qua lỗ mũi trái. Đếm thầm: một, hai, ba, bốn.

Đóng lỗ mũi trái bằng ngón áp út. Mở ngón cái ra. Thở ra qua lỗ mũi phải: một, hai, ba, bốn.

Hít vào qua lỗ mũi phải: một, hai, ba, bốn.

Đóng bên phải. Mở bên trái. Thở ra qua bên trái: một, hai, ba, bốn.

Đó là một vòng. Nhớ một điều đơn giản: thở ra xong thì hít vào ở ngay bên đó, rồi mới đổi.

Tiếp tục nhé.

Hít vào bên trái. Đổi. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Đổi. Thở ra bên trái.

Hít vào bên trái. Đổi. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Đổi. Thở ra bên trái.

Nếu bị lẫn, không biết đang ở bên nào, cũng không sao. Cứ thở ra qua cả hai bên mũi, rồi bắt đầu lại bằng việc đóng bên phải, thở ra bên trái.

Để ý luồng hơi ở mỗi bên. Có thể một bên đi qua dễ dàng, bên kia hơi chật. Đó là bình thường. Bạn không cần sửa gì, chỉ cần thở chậm qua bên chật hơn, đừng cố kéo mạnh.

Hít vào bên trái: một, hai, ba, bốn.

Thở ra bên phải: một, hai, ba, bốn.

Hít vào bên phải: một, hai, ba, bốn.

Thở ra bên trái: một, hai, ba, bốn.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Bây giờ để ý thêm một chi tiết nhỏ. Hơi thở vào thường mát. Hơi thở ra ấm hơn. Ở mỗi bên mũi, bạn có thể cảm nhận sự khác nhau đó.

Mát đi vào bên trái. Ấm đi ra bên phải.

Mát đi vào bên phải. Ấm đi ra bên trái.

Tiếp tục với nhịp của bạn. Không cần đếm nữa nếu bạn đã quen. Chỉ cần giữ cho hơi vào và hơi ra dài bằng nhau.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Nếu tay mỏi, bây giờ là lúc tốt để hạ xuống nghỉ một chút. Thở bình thường qua cả hai bên mũi.

Hít vào. Thở ra.

Để ý xem hơi thở qua hai bên mũi lúc này thế nào. Có thể nó đều hơn lúc đầu. Có thể hai bên đã gần thông như nhau.

Đưa tay lên lại khi bạn sẵn sàng. Lần này chúng ta kéo dài hơi thở ra thêm một chút. Hơi thở vào đếm bốn, hơi thở ra đếm năm. Chỉ khi thấy thoải mái. Nếu thấy gượng, cứ giữ bốn và bốn.

Đóng bên phải. Thở ra hết bên trái.

Hít vào bên trái: một, hai, ba, bốn.

Thở ra bên phải: một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào bên phải: một, hai, ba, bốn.

Thở ra bên trái: một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải, dài.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái, dài.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Giữ cho vai mềm trong lúc tập. Khuỷu tay phải có thể nặng xuống. Gương mặt thả lỏng, hai chân mày giãn ra. Chỉ có những ngón tay làm việc, rất nhẹ.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Thêm hai vòng nữa, theo nhịp của bạn.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Hít vào bên trái. Thở ra bên phải.

Hít vào bên phải. Thở ra bên trái.

Vòng cuối kết thúc ở bên trái. Bây giờ hạ tay phải xuống, đặt lên đùi.

Thở bình thường qua cả hai bên mũi. Không đếm, không điều khiển.

Ngồi yên ở đây. Cảm nhận luồng hơi đi vào qua cả hai cánh mũi cùng lúc. Có thể nó thấy rộng hơn. Đều hơn.

Hít vào. Thở ra.

Để ý đầu óc lúc này. Có thể nó yên hơn, nhưng không buồn ngủ. Có thể nó sáng hơn, nhưng không vội. Một trạng thái ở giữa, vừa đủ để bắt tay vào việc.

Hít vào. Thở ra.

Để ý hai bên cơ thể. Vai trái và vai phải. Tay trái và tay phải. Có thể chúng cảm thấy cân bằng hơn, như hai đĩa cân vừa được đặt ngang nhau.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào một hơi sâu qua cả hai bên mũi. Thở ra chậm.

Cử động các ngón tay. Xoay nhẹ cổ, sang phải, sang trái. Mở mắt ra.

Cách thở này bạn có thể mang theo bất cứ lúc nào. Trước một cuộc họp. Sau khi đọc một tin nhắn khó chịu. Khi thấy đầu óc lộn xộn giữa buổi chiều. Chỉ cần ba bốn vòng, ngồi thẳng và thở qua từng bên một, là bạn đã có lại chút trật tự cho mình.