Ngồi mép giường vươn người

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hai bàn chân chạm xuống sàn trước tiên. Bạn đang ngồi ở mép giường, chăn còn ấm phía sau lưng. Cứ để mắt mở hé, hoặc nhắm thêm một chút cũng được.

Cảm nhận sàn nhà dưới lòng bàn chân. Có thể hơi mát. Có thể có tấm thảm nhỏ. Ấn nhẹ cả hai bàn chân xuống, rồi thả ra.

Hai tay đặt lên đùi. Để vai buông xuống. Đầu còn hơi nặng sau giấc ngủ, điều đó rất bình thường.

Hít vào một hơi chậm qua mũi. Thở ra bằng miệng, như một tiếng thở phào.

Thêm một lần. Hít vào. Thở ra.

Để ý những gì đang có ngay lúc này. Mí mắt còn nặng. Miệng có thể hơi khô. Tay chân còn chậm chạp. Không cần đổi gì cả. Chỉ cần biết cơ thể mình đang ở đây, vừa từ giấc ngủ trở về.

Bây giờ chúng ta đánh thức thân người, ngay tại mép giường này. Không cần đứng lên vội. Không cần làm gì mạnh.

Ngồi lên một chút. Nhích người ra gần mép hơn, để hai bàn chân đặt chắc dưới đầu gối. Lưng tự dựng lên, không dựa vào đâu cả.

Hít vào, đưa hai tay lên cao qua đầu. Chậm thôi, như đang với lấy một thứ trên kệ cao.

Thở ra, hạ hai tay xuống hai bên người, đặt lại lên đùi.

Lần nữa. Hít vào, tay lên. Cảm nhận phần bụng và ngực được kéo dài ra.

Thở ra, tay xuống.

Thêm lần thứ ba. Hít vào, tay lên cao. Lần này giữ tay ở trên, vươn các ngón tay lên trần nhà. Thở ra nhẹ, nhưng tay vẫn ở trên.

Bây giờ nắm cổ tay trái bằng bàn tay phải. Hít vào. Thở ra, kéo nhẹ cánh tay trái sang phải, thân người nghiêng theo. Cảm nhận sườn trái dài ra, từ hông lên tới nách.

Hít vào ở đó. Để hơi thở đi vào phần sườn đang giãn. Thở ra.

Hít vào, trở về giữa.

Đổi tay. Bàn tay trái nắm cổ tay phải. Thở ra, nghiêng sang trái. Sườn phải dài ra.

Hít vào vào phần sườn phải. Thở ra.

Hít vào, về giữa. Thả hai tay xuống, đặt lên đùi.

Để ý cảm giác hai bên thân lúc này. Có thể thấy rộng hơn, thoáng hơn. Hơi thở có thêm chỗ để đi vào.

Tiếp theo là một cái vặn nhẹ. Đặt bàn tay phải lên đầu gối trái. Bàn tay trái đặt lên mặt giường phía sau, cạnh hông.

Hít vào, ngồi cao lên. Thở ra, xoay nhẹ thân người sang trái. Đầu xoay theo sau cùng. Chỉ xoay tới chỗ thấy dễ chịu, không cần xa.

Hít vào, lưng dài ra. Thở ra, thả lỏng trong chỗ xoay đó.

Hít vào, trở về giữa.

Đổi bên. Bàn tay trái lên đầu gối phải, tay phải đặt ra sau. Hít vào, ngồi cao. Thở ra, xoay sang phải.

Hít vào. Thở ra.

Về giữa. Hai tay trở lại đùi.

Bây giờ cúi người về phía trước một chút. Để ngực hướng về phía đùi, hai tay buông thõng xuống cạnh bàn chân. Đầu thả lỏng, cổ không giữ.

Thở ra ở đây vài nhịp. Cảm nhận lưng được kéo nhẹ, từng chút một.

Hít vào. Thở ra.

Khi sẵn sàng, ấn hai bàn chân xuống sàn, và cuộn người ngồi dậy thật chậm. Lưng dưới lên trước, rồi lưng giữa, rồi vai. Đầu lên sau cùng.

Ngồi yên một nhịp. Nếu thấy hơi lâng lâng, cứ ngồi thêm vài hơi thở.

Hít vào một hơi đầy. Cảm nhận cả thân người đã tỉnh hơn: sườn thoáng, lưng mềm, tay chân ấm lên một chút.

Thở ra chậm.

Đặt hai bàn tay lên mép giường. Ấn bàn chân xuống sàn, nghiêng người về phía trước, và đứng lên. Chậm rãi, không vội.

Đứng yên ở đây một hơi thở. Hai bàn chân trên sàn, như lúc đầu, nhưng giờ cơ thể đã sẵn sàng đi vào buổi sáng. Bước đầu tiên của ngày, cứ để nó chậm như vậy.