Hít vào dài hơn thở ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn. Bàn tay kia đặt lên ngực. Ngồi thẳng lưng, trên ghế hay trên giường đều được. Hai vai thả xuống.

Thở bình thường vài nhịp. Chỉ cần để ý tay nào đang chuyển động nhiều hơn. Tay trên bụng. Hay tay trên ngực.

Hít vào. Thở ra.

Có một điều nhỏ mà ít người để ý. Khi bạn thở ra dài, cơ thể thường dịu xuống. Khi bạn hít vào dài, cơ thể thường tỉnh lên. Vì vậy, buổi tối người ta hay tập thở ra dài. Còn buổi sáng, khi muốn đầu óc sáng ra, ta làm ngược lại.

Trong bài này, hơi hít vào sẽ dài hơn hơi thở ra. Vẫn chậm. Vẫn êm. Không cần thở mạnh, không cần thở nhanh.

Bắt đầu nhé. Hít vào bằng mũi, đếm thầm: một, hai, ba, bốn. Cảm nhận bàn tay trên bụng được đẩy ra trước.

Thở ra bằng mũi: một, hai, ba.

Hít vào: một, hai, ba, bốn.

Thở ra: một, hai, ba.

Hơi thở ra ngắn, nhưng không vội. Cứ để nó trôi ra tự nhiên, như thả một quả bóng nhẹ xuống.

Hít vào: một, hai, ba, bốn. Thở ra: một, hai, ba.

Bạn không cần đếm theo giây đồng hồ. Mỗi người có một nhịp đếm riêng, nhanh chậm khác nhau. Chỉ cần giữ cho hơi hít vào dài hơn hơi thở ra một chút, như vậy là đúng. Nếu hít vào tới số bốn mà bụng đã đầy, hãy đếm chậm lại một chút.

Để ý cảm giác khi hít vào. Không khí mát đi qua mũi, xuống cổ họng, rồi bụng nở ra, sau đó tới hai bên sườn, rồi ngực trên cũng nhích lên nhẹ.

Hít vào: một, hai, ba, bốn. Thở ra: một, hai, ba.

Hít vào. Bụng. Sườn. Ngực.

Thở ra. Tất cả hạ xuống.

Nếu thấy đếm như vậy thoải mái, chúng ta kéo hơi hít vào dài thêm một nhịp. Nếu thấy hơi gượng, cứ giữ nhịp bốn, không sao cả.

Hít vào: một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra: một, hai, ba.

Hít vào: một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra: một, hai, ba.

Mỗi lần hít vào, hãy ngồi cao lên một chút. Đỉnh đầu nhích về phía trần nhà. Lưng dài ra. Khi thở ra, giữ lại chiều cao đó, chỉ thả lỏng vai.

Hít vào: một, hai, ba, bốn, năm. Ngồi cao lên.

Thở ra: một, hai, ba. Vai mềm.

Hít vào, đầy dần. Thở ra, nhẹ nhàng.

Hít vào: một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra: một, hai, ba.

Nếu lúc nào thấy chóng mặt hay hơi khó chịu, hãy dừng đếm và thở bình thường. Cơ thể luôn đúng hơn con số.

Hít vào: một, hai, ba, bốn, năm.

Thở ra: một, hai, ba.

Thêm hai vòng nữa, tự đếm theo nhịp của bạn.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ thả việc đếm ra. Để hơi thở tự trở về nhịp riêng của nó.

Bỏ tay khỏi bụng và ngực, đặt xuống đùi.

Cảm nhận cơ thể sau vài phút thở như vậy. Ngực có thể rộng hơn. Lưng có thể thẳng hơn mà không phải cố. Đầu có thể nhẹ hơn, mắt tỉnh hơn.

Hít vào. Thở ra.

Để ý hai bàn tay trên đùi. Có thể chúng ấm hơn. Để ý gương mặt. Có thể nó đã bớt nặng.

Nghe những âm thanh quanh bạn. Tiếng xe, tiếng chim, tiếng người trong nhà. Có thể chúng nghe rõ hơn lúc mới bắt đầu. Đó là dấu hiệu nhỏ cho thấy bạn đã tỉnh hơn, đang có mặt ở đây nhiều hơn.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào một hơi cuối thật đầy, dài như bạn muốn.

Thở ra tự nhiên.

Mở mắt. Chớp vài lần. Cử động nhẹ ngón tay, ngón chân.

Trong ngày, mỗi khi thấy đầu óc lơ mơ, bạn có thể ngồi thẳng lên và thở vài vòng như vậy. Hít vào dài. Thở ra ngắn hơn. Chỉ cần vài hơi thở là đủ để gọi mình tỉnh lại.