Hít vào ba nấc ngắn

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Giữa ngày, hơi thở hay chỉ còn nằm ở phần ngực trên. Ngắn, nông, gần như không ai để ý. Ngồi lâu một chỗ, phần bụng và hai bên sườn gần như quên mất việc thở.

Hãy ngồi thẳng lên một chút. Hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay nghỉ trên đùi. Thả vai xuống, xa khỏi tai.

Thở bình thường vài nhịp. Hít vào. Thở ra.

Để ý xem hơi thở lúc này đi tới đâu. Đặt một tay lên ngực, một tay lên bụng, và chỉ quan sát. Nếu tay trên ngực chuyển động nhiều hơn, đó là dấu hiệu hơi thở đang nằm ở phía trên. Rất nhiều người ngồi làm việc cũng như vậy. Không có gì sai, chỉ là cơ thể đang cần được nhắc một chút.

Thả hai tay về đùi.

Bài này dùng một cách hít vào hơi lạ: hít thành ba nấc ngắn, như bước lên ba bậc cầu thang. Không thở ra giữa các nấc. Sau nấc thứ ba, bạn thở ra một hơi dài, trọn vẹn, bằng miệng.

Mình thử một lần chậm để làm quen.

Nấc thứ nhất: hít vào một phần ba hơi, đưa xuống bụng. Bụng nở ra một chút.

Nấc thứ hai: hít thêm, không thở ra, đưa sang hai bên sườn. Sườn nở ngang.

Nấc thứ ba: hít thêm một chút nữa, lên ngực trên, ngay dưới xương quai xanh.

Bây giờ thở ra bằng miệng, chậm và dài. Thả hết.

Rất tốt. Có thể lần đầu thấy hơi vụng, giống như học một điệu nhảy mới. Lần thứ hai sẽ dễ hơn.

Mỗi nấc chỉ là một hơi hít ngắn qua mũi. Không cần mạnh. Không cần đầy đến căng. Phổi được lấp đầy từng chút, từ dưới lên trên.

Bắt đầu nhé.

Hít, bụng. Hít, sườn. Hít, ngực.

Thở ra dài bằng miệng.

Hít, bụng. Hít, sườn. Hít, ngực.

Thở ra. Dài. Trọn.

Nếu muốn, bạn có thể đặt tay để cảm nhận rõ hơn. Một tay lên bụng. Tay kia lên sườn, bên hông. Mỗi nấc hít vào, để ý xem tay nào được đẩy ra.

Hít, bụng. Hít, sườn. Hít, ngực.

Thở ra dài.

Hít, bụng. Hít, sườn. Hít, ngực.

Thở ra dài.

Bây giờ thả tay về đùi. Nghỉ vài nhịp bằng hơi thở tự nhiên.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Để ý cảm giác lúc này. Có thể hai bên sườn thấy thoáng hơn, như vừa mở một ô cửa nhỏ bên hông nhà. Có thể có một chút râm ran nhẹ ở tay, ở mặt. Nếu thấy lâng lâng, cứ thở tự nhiên lâu hơn trước khi tập tiếp.

Bây giờ chúng ta làm thêm một vòng, và thêm một chi tiết nhỏ. Ở mỗi nấc hít vào, ngồi cao lên một chút. Như cột sống được kéo dài theo từng bậc.

Hít, ngồi cao lên. Hít, cao thêm. Hít, cao thêm chút nữa.

Thở ra, vai rơi xuống, nhưng lưng vẫn dài.

Hít. Hít. Hít.

Thở ra.

Hít. Hít. Hít.

Thở ra.

Hít. Hít. Hít.

Thở ra thật dài, thật trọn.

Nghỉ. Để hơi thở tự đi theo cách nó muốn.

Không còn đếm nấc. Không còn điều khiển gì.

Cảm nhận hơi thở tự nhiên lúc này. Có thể nó sâu hơn lúc đầu một chút, mà bạn không cần cố. Có thể bụng và sườn đã nhớ ra việc thở, và tự tham gia vào mỗi hơi hít vào.

Hít vào. Thở ra.

Ngồi yên với cảm giác đó thêm vài hơi thở. Lưng thẳng, vai mềm, ngực rộng.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, hít vào một hơi bình thường, đầy và êm. Thở ra.

Cử động các ngón tay. Xoay cổ tay một vòng. Nhìn quanh chỗ bạn đang ngồi.

Khi quay về với việc đang làm, có thể bạn sẽ để ý mình lại thở nông lên ngực. Không sao cả. Chỉ cần nhớ ba bậc thang nhỏ: bụng, sườn, ngực. Một vòng là đủ để gọi hơi thở xuống trở lại.