Ngồi thẳng mà không gồng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Để ý cách bạn đang ngồi ngay lúc này. Đừng sửa vội. Chỉ nhận ra thôi. Lưng đang cong hay thẳng. Vai đang nhô lên hay buông. Đầu đang đưa ra trước hay nằm trên cổ.

Hít vào. Thở ra.

Nhiều người nghĩ ngồi thẳng là phải ưỡn ngực, kéo vai ra sau, giữ chặt. Cách đó mỏi rất nhanh. Trong bài này, mình sẽ xếp cơ thể từ dưới lên, như xếp mấy hộp giấy chồng lên nhau, để cơ thể tự đứng mà không phải gồng.

Bắt đầu từ hai bàn chân. Đặt chúng phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Đầu gối ở ngay phía trên mắt cá chân. Nếu ghế cao quá và chân không chạm sàn, hãy kê một quyển sách hay một chiếc hộp dưới chân.

Ấn nhẹ hai bàn chân xuống sàn. Cảm nhận gót chân, mép ngoài bàn chân, các ngón chân.

Bây giờ tới phần ngồi. Nhích người ra khỏi lưng ghế một chút, để lưng không dựa vào đâu. Đặt hai bàn tay xuống dưới mông, lòng bàn tay úp lên mặt ghế. Bạn sẽ cảm nhận hai chỗ xương nhô lên ấn vào tay. Đó là hai xương ngồi.

Rút tay ra. Bây giờ ngồi đúng lên hai xương đó.

Lắc nhẹ xương chậu ra trước và ra sau. Khi nghiêng ra sau, lưng dưới cong lại, người chùng xuống. Khi nghiêng ra trước, lưng dưới ưỡn lên. Lắc vài lần, chậm, rồi dừng ở khoảng giữa. Đó là chỗ xương chậu dựng đứng, nhẹ nhàng nhất.

Hít vào. Thở ra.

Từ đó, để lưng dưới tự nằm lên trên. Rồi lưng giữa. Rồi lưng trên. Từng đoạn chồng lên nhau, không cần đẩy.

Hai vai: nâng lên về phía tai, kéo ra sau một chút, rồi thả rơi xuống. Để chúng nằm ở đó, nặng tự nhiên.

Hai tay đặt lên đùi. Khuỷu tay mềm.

Cuối cùng là cái đầu. Đẩy cằm ra phía trước, như đang nhìn màn hình quá gần. Cảm nhận gáy bị nén lại. Bây giờ kéo cằm lùi về, như đang nhẹ nhàng làm cằm hai ngấn. Cảm nhận gáy dài ra.

Thả ra một chút từ chỗ đó. Để đầu nằm ngay trên cổ, tai thẳng hàng với vai. Đầu nặng như một quả dưa hấu nhỏ, và khi nó nằm đúng chỗ, cổ đỡ nó dễ dàng hơn nhiều.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ dùng hơi thở để kiểm tra. Hít vào sâu, và để ý chỗ nào cảm thấy bị kẹt, không cho hơi thở đi qua. Có thể là bụng đang hóp lại. Có thể là ngực đang ưỡn cứng. Có thể là vai đang nâng lên.

Thở ra, và nhả đúng chỗ đó.

Hít vào. Bụng có được phồng ra không. Nếu không, thả bụng ra. Ngồi thẳng không cần hóp bụng.

Thở ra.

Hít vào. Vai có nhô lên theo không. Nếu có, thở ra và để vai rơi xuống.

Hít vào. Hàm có đang cắn chặt không. Thở ra, để răng tách nhẹ.

Hít vào. Hai bàn tay có đang nắm lại không. Thở ra, mở bàn tay.

Bây giờ cảm nhận toàn bộ tư thế. Bàn chân trên sàn. Xương ngồi trên ghế. Cột sống dựng lên từ đó, tự nhiên. Vai nằm xuống. Đầu cân trên cổ.

Cơ thể vẫn có làm việc, nhưng chỉ vừa đủ. Không thừa.

Hít vào. Thở ra.

Để ý xem hơi thở trong tư thế này thế nào. Thường thì khi ngồi đúng, hơi thở tự đi xuống bụng dễ hơn. Ngực không bị ép. Đầu óc cũng thấy tỉnh hơn, vì cơ thể không còn phải chống lại chính nó.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Trong ngày, bạn sẽ lại chùng xuống. Đó là chuyện bình thường. Không ai giữ được tư thế nào suốt mấy tiếng. Khi nhận ra, bạn chỉ cần làm lại vài bước ngắn: bàn chân, xương ngồi, vai thả, cằm lùi về. Mười giây là đủ.

Bạn cũng có thể chọn một tín hiệu nhỏ để nhắc mình. Mỗi lần điện thoại rung. Mỗi lần mở một cửa sổ mới trên máy tính. Mỗi lần uống một ngụm nước.

Hít vào một hơi đầy. Thở ra.

Cử động nhẹ các ngón tay. Xoay cổ một chút sang hai bên.

Rồi tiếp tục công việc trong tư thế này. Ngồi thẳng, nhưng mềm. Như một người đang ngồi rất thoải mái trên chính đôi xương của mình.