Thở ba phần: bụng, sườn, ngực

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn có thể ngồi thẳng lưng hoặc nằm ngửa, chỗ nào cũng được. Điều quan trọng là thân trên được mở, vai không gù xuống. Khép mắt lại, và thở vài hơi tự nhiên.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Hôm nay chúng ta tập thở ba phần. Hơi thở đi vào sẽ lấp đầy ba vùng, lần lượt từ dưới lên: bụng, rồi hai bên sườn, rồi đến ngực. Đôi tay sẽ giúp bạn cảm nhận từng vùng.

Thở ba phần giúp bạn dùng hết khoảng rộng của thân mình, thay vì chỉ thở nông ở ngực.

Phần thứ nhất là bụng. Bạn đặt hai bàn tay lên bụng, ngay quanh rốn. Để bàn tay nằm nhẹ, không ấn.

Hít vào chậm qua mũi, để bụng phồng lên dưới lòng bàn tay. Thở ra, bụng xẹp xuống. Bàn tay đi lên, rồi đi xuống theo hơi thở.

Hít vào, bụng nở ra. Thở ra, bụng mềm lại. Một lần nữa, hít vào, thở ra.

Nếu bụng chưa quen phồng lên, không sao cả. Nhiều người lâu ngày chỉ thở bằng ngực. Bạn thả lỏng bụng, đừng hóp, và để hơi thở tự tìm xuống.

Phần thứ hai là hai bên sườn. Bạn dời hai tay lên đặt ở hai bên hông sườn, các ngón tay ôm nhẹ quanh xương sườn dưới.

Lần này, khi hít vào, bạn để hơi thở mở rộng sang hai bên. Cảm nhận xương sườn nở ra, đẩy nhẹ vào lòng bàn tay. Thở ra, xương sườn thu vào lại.

Hít vào, sườn nở sang hai bên. Thở ra, sườn khép lại. Thêm một lần, hít vào, thở ra.

Nếu bạn thấy sườn ít chuyển động, cũng không sao. Vùng này hay bị cứng vì mình ngồi lâu. Chỉ cần để ý tới nó, nó sẽ dần mở ra hơn.

Phần thứ ba là ngực. Bạn đặt một bàn tay lên ngực trên, ngay dưới xương đòn. Bàn tay kia có thể để lại trên bụng.

Hít vào, để phần ngực trên nâng nhẹ lên dưới bàn tay. Không cần nhấc vai, vai vẫn thả xuống. Thở ra, ngực hạ xuống.

Phần này thường chuyển động ít nhất, chỉ là một nhịp nâng rất nhẹ. Bạn không cần ép, chỉ để ý.

Hít vào, ngực nâng nhẹ. Thở ra, ngực hạ. Một lần nữa, hít vào, thở ra.

Bạn có thể nhận ra hơi ấm của bàn tay trên cơ thể, như một lời nhắc nhẹ: hơi thở đến đây.

Bây giờ, chúng ta nối ba phần lại thành một hơi thở liền. Bạn giữ một tay trên bụng, một tay trên ngực.

Hít vào, đầu tiên bụng phồng, rồi sườn nở, rồi ngực nâng. Thở ra theo chiều ngược lại: ngực hạ, sườn khép, bụng xẹp.

Hít vào, bụng, sườn, ngực. Thở ra, ngực, sườn, bụng.

Hít vào, bụng, sườn, ngực. Thở ra, ngực, sườn, bụng.

Hơi thở như rót nước vào một chiếc bình, đầy dần từ đáy lên tới miệng. Rồi khi thở ra, nước chảy ra từ từ.

Hít vào, lấp đầy từ dưới lên. Thở ra, nhẹ nhàng để trống.

Đừng cố hít quá nhiều. Hơi thở chỉ cần đầy khoảng tám phần, vẫn còn dễ chịu. Nếu thấy chóng mặt, bạn trở lại thở tự nhiên một lúc.

Hít vào, bụng, sườn, ngực. Thở ra, ngực, sườn, bụng.

Lần này, bạn để hơi thở ra chậm hơn hơi hít vào một chút. Mọi thứ đi ra thật nhẹ nhàng, không cần đẩy.

Hít vào, bụng, sườn, ngực. Thở ra thật chậm, ngực, sườn, bụng.

Hít vào, bụng, sườn, ngực. Thở ra thật chậm, ngực, sườn, bụng.

Bây giờ, thả cách thở ba phần ra. Để hơi thở tự nhiên trở lại. Có thể bạn thấy hơi thở tự nhiên giờ đã sâu hơn và rộng hơn lúc đầu.

Cảm nhận cả thân mình, từ bụng lên ngực, như vừa được mở ra một chút. Nhẹ hơn. Thoáng hơn.

Hít một hơi sâu. Thở ra thật dài.

Hai tay đặt về chỗ cũ. Cử động nhẹ các ngón tay, rồi từ từ mở mắt. Khi nào thấy ngực mình thắt lại hay hơi thở nông, bạn chỉ cần đặt tay lên bụng, và thở lại ba phần này vài lần.