Tay nặng, chân nặng, lòng yên

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Bạn nằm ngửa trên giường. Hai tay đặt dọc theo thân, cách người một chút, lòng bàn tay úp xuống hoặc ngửa lên. Hai chân duỗi, hơi tách ra. Một chiếc gối dưới đầu, có thể thêm một chiếc gối dưới đầu gối.

Kéo chăn lên cho vừa ấm. Khép mắt.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra dài qua miệng.

Một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ khép miệng lại, để hơi thở đi qua mũi theo nhịp của nó.

Trước khi bắt đầu, bạn để ý xem có chỗ nào chưa thoải mái. Gối có vừa không. Chăn có làm vướng chân không. Có chỗ nào ngứa, chỗ nào tê không. Nếu có, bạn cứ chỉnh lại ngay bây giờ. Gãi một chút, xê dịch một chút. Để lát nữa, cơ thể có thể nằm yên thật lâu mà không cần cử động.

Hít vào. Thở ra. Cả người nằm yên.

Tối nay, mình dùng một cách tập rất cũ và rất đơn giản. Bạn sẽ lặp lại trong đầu vài câu ngắn, thật chậm. Những câu như: cánh tay phải nặng. Bạn không cần cố làm cho cánh tay nặng. Không cần tưởng tượng gì cả. Chỉ cần lặp câu đó, và để sự chú ý nằm ở cánh tay.

Cơ thể thường tự nghe theo những câu nói chậm và đều như vậy. Có khi cảm giác nặng đến ngay. Có khi phải vài đêm mới thấy. Có khi bạn chỉ thấy hơi ấm, hơi tê, hay chẳng thấy gì rõ. Tất cả đều được. Bạn không cần đạt được gì tối nay.

Mỗi câu, mình sẽ nói ba lần, theo ba hơi thở ra. Bạn nhắc theo trong đầu.

Bắt đầu với cánh tay phải. Đặt sự chú ý vào cánh tay phải, từ vai xuống tới các đầu ngón tay.

Thở ra. Cánh tay phải nặng. Thở ra. Cánh tay phải nặng. Thở ra. Cánh tay phải nặng.

Và một câu nghỉ.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Cánh tay phải đang nằm trên nệm. Có thể nó đang lún xuống một chút. Có thể nó thấy dày hơn, đặc hơn. Bạn chỉ để ý, không cần kiểm tra bằng cách nhấc lên.

Bây giờ, cánh tay trái. Đặt sự chú ý vào cánh tay trái, từ vai xuống tới đầu ngón tay.

Thở ra. Cánh tay trái nặng. Thở ra. Cánh tay trái nặng. Thở ra. Cánh tay trái nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, cả hai cánh tay cùng lúc.

Thở ra. Hai cánh tay nặng. Thở ra. Hai cánh tay nặng. Thở ra. Hai cánh tay nặng.

Mình yên.

Hai cánh tay nằm hai bên người, như hai túi cát nhỏ đặt trên nệm. Chúng không phải giữ gì, cầm gì, làm gì nữa. Ngày đã xong việc cho chúng.

Có thể bạn để ý, khi tay nặng xuống, vai cũng tự hạ theo một chút. Khuỷu tay chạm nệm rõ hơn. Các ngón tay hơi cong lại, mềm ra, không còn duỗi thẳng. Đó là những dấu hiệu nhỏ của cơ thể đang buông. Bạn chỉ cần ghi nhận, không cần làm thêm.

Nếu một bên tay thấy nặng hơn bên kia, cũng bình thường. Thường bên tay mình hay dùng sẽ cảm nhận rõ hơn. Cứ để mỗi bên theo nhịp riêng của nó.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, chân phải. Đặt sự chú ý vào chân phải, từ hông xuống tới các ngón chân.

Thở ra. Chân phải nặng. Thở ra. Chân phải nặng. Thở ra. Chân phải nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Chân trái. Từ hông xuống tới các ngón chân.

Thở ra. Chân trái nặng. Thở ra. Chân trái nặng. Thở ra. Chân trái nặng.

Mình yên.

Cả hai chân cùng lúc.

Thở ra. Hai chân nặng. Thở ra. Hai chân nặng. Thở ra. Hai chân nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Hai chân nằm duỗi, nặng xuống nệm. Gót chân lún nhẹ. Đùi chìm xuống. Đôi chân đã đi suốt ngày, bây giờ chúng được nằm yên.

Bạn để ý hai bàn chân. Có thể chúng tự đổ nhẹ ra hai bên. Các ngón chân thả lỏng dưới chăn. Bắp chân không còn gồng. Nếu có lúc bạn thấy chân hơi giật nhẹ, đó chỉ là cơ đang buông. Bạn cứ để nó qua, rồi quay lại với câu nói.

Bây giờ là vai và cổ. Vai thường giữ lại nhiều nhất.

Thở ra. Hai vai nặng. Thở ra. Hai vai nặng. Thở ra. Hai vai nặng.

Mình yên.

Rồi đến lưng. Cả tấm lưng nằm trên nệm, từ gáy xuống tới thắt lưng, giao hết sức nặng cho nệm bên dưới.

Thở ra. Lưng nặng. Thở ra. Lưng nặng. Thở ra. Lưng nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Và bây giờ, cả người cùng lúc. Từ đầu tới chân.

Thở ra. Cả người nặng. Thở ra. Cả người nặng. Thở ra. Cả người nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Bạn để ý cảm giác của cơ thể lúc này. Có thể cả người như đang chìm vào nệm. Có thể tay chân thấy xa xa, mờ mờ. Có thể chỉ có vài chỗ thấy nặng, còn những chỗ khác thì chưa. Cứ để mọi thứ như nó đang là.

Nếu có một ý nghĩ đến, bạn không cần đuổi nó. Bạn chỉ quay về câu nói quen: cả người nặng. Câu nói như một tấm chăn, đắp lại lên những ý nghĩ.

Bây giờ, mình thêm một câu cho hơi thở. Bạn không điều khiển hơi thở, chỉ để ý nó và nói thầm.

Thở ra. Hơi thở êm và đều. Thở ra. Hơi thở êm và đều. Thở ra. Hơi thở êm và đều.

Mình yên.

Hơi thở đang tự đi, không cần bạn nhắc. Nó vào, nó ra, như sóng gợn nhẹ trong một chậu nước. Bạn chỉ nằm đó và để nó làm việc của nó. Có cảm giác như hơi thở đang thở giùm bạn.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình đi một vòng ngắn hơn, mỗi câu chỉ một lần.

Cánh tay phải nặng. Cánh tay trái nặng. Chân phải nặng. Chân trái nặng. Vai nặng. Lưng nặng. Cả người nặng.

Mình yên.

Hít vào. Thở ra.

Thêm một vòng nữa, nhẹ hơn, chậm hơn.

Tay nặng. Chân nặng. Người nặng.

Mình yên.

Bây giờ, bạn có thể thôi lặp lại. Hoặc nếu thích, cứ tiếp tục nói thầm, theo nhịp riêng của bạn.

Nặng.

Yên.

Nặng.

Yên.

Hơi thở đi vào, đi ra, chậm dần.

Nệm đỡ bạn. Chăn đắp bạn.

Tay nặng.

Chân nặng.

Lòng yên.

Cứ để cơ thể chìm xuống, và giấc ngủ đến.