Hai tay đặt yên trên bụng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Bạn nằm xuống giường, nằm ngửa. Kéo chăn lên ngang ngực hoặc ngang bụng, sao cho vừa ấm. Một chiếc gối mỏng dưới đầu. Nếu lưng dưới thấy mỏi, bạn có thể kê thêm một chiếc gối dưới đầu gối.

Hai chân duỗi ra, hơi tách nhau một chút. Bàn chân đổ nhẹ sang hai bên.

Bây giờ, đặt hai bàn tay lên bụng. Một bàn tay đặt ngay dưới rốn, bàn tay kia đặt chồng lên trên, hoặc để cạnh nhau, tùy bạn thấy dễ chịu. Khuỷu tay buông xuống nệm. Vai nằm thả.

Khép mắt lại.

Hít vào một hơi chậm qua mũi. Thở ra qua miệng, dài, như một tiếng thở phào sau một ngày.

Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Từ giờ, bạn khép miệng lại, để hơi thở đi qua mũi. Và bạn không cần làm gì với hơi thở nữa. Không cần sâu hơn, không cần chậm hơn. Hai bàn tay của bạn sẽ là người quan sát.

Bạn để ý hai bàn tay đang nằm trên bụng. Cảm nhận sức nặng của chúng. Cảm nhận hơi ấm từ lòng bàn tay truyền xuống bụng, qua lớp áo. Và hơi ấm của bụng truyền ngược lên lòng bàn tay.

Khi bạn hít vào, bụng phồng lên một chút. Hai bàn tay được nâng lên theo.

Khi bạn thở ra, bụng hạ xuống. Hai bàn tay hạ theo.

Hít vào, tay lên. Thở ra, tay xuống.

Cử động này có thể rất nhỏ. Có khi chỉ bằng độ dày của một tờ giấy. Bạn không cần làm cho nó lớn hơn. Chỉ cần thấy nó.

Nếu bạn thấy ngực cử động nhiều hơn bụng, cũng không sao. Cả ngày ngồi và lo nghĩ, hơi thở hay dồn lên ngực. Bạn chỉ để ý tới hai bàn tay, và để hơi thở tự tìm đường xuống dần. Không cần ép.

Hít vào, bụng nâng tay lên. Thở ra, tay hạ xuống cùng bụng.

Bạn có thể thầm nói theo, rất khẽ. Hít vào: lên. Thở ra: xuống.

Lên. Xuống. Lên. Xuống.

Ở cuối mỗi hơi thở ra, có một lúc bàn tay đứng yên. Bụng đã hạ xuống hết. Bạn để ý lúc đó. Bàn tay nằm im, nặng và ấm. Rồi bụng lại nâng nó lên, khi hơi thở tự đến.

Hít vào. Thở ra. Yên.

Nếu có một ý nghĩ đi ngang qua, về hôm nay hay về ngày mai, bạn cứ để nó đi qua. Không cần đuổi nó. Bạn chỉ quay về với hai bàn tay. Chúng vẫn ở đó, vẫn đang lên và xuống, kiên nhẫn như một người bạn ngồi cạnh giường.

Bây giờ, để ý tới sức nặng của hai cánh tay. Khuỷu tay chìm vào nệm. Vai rơi xuống. Cánh tay không cần giữ bàn tay trên bụng nữa. Bàn tay tự nằm đó, như hai chiếc khăn ấm vừa được đặt lên.

Hít vào, bụng nâng hai chiếc khăn ấm ấy lên. Thở ra, chúng hạ xuống, nặng hơn một chút.

Mỗi lần thở ra, bàn tay như nặng thêm. Không phải vì bạn ấn xuống, mà vì cánh tay đang buông dần.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể để ý thêm. Khi hít vào, bụng không chỉ phồng ở phía trước. Hai bên hông cũng hơi nở ra. Lưng dưới hơi ấn xuống nệm. Cả vùng bụng như một quả bóng mềm, phồng đều ra mọi phía.

Khi thở ra, quả bóng xẹp nhẹ. Hai bên hông thu vào. Lưng dưới nằm yên.

Hít vào, mềm và rộng. Thở ra, mềm và thấp.

Nếu hai bàn tay đang đặt chồng lên nhau, mình thử để ý riêng từng bàn tay. Nếu chúng nằm cạnh nhau, bạn có thể khẽ đặt chồng lại, hoặc cứ giữ nguyên. Trước hết là bàn tay nằm dưới, sát bụng hơn. Nó cảm nhận rõ hơi ấm của da, cảm nhận cả lớp áo mỏng. Khi hít vào, nó được đẩy lên trước tiên. Khi thở ra, nó hạ xuống cùng bụng, gần như dính vào bụng.

Rồi đến bàn tay nằm trên. Nó không chạm vào bụng, mà chạm vào bàn tay kia. Nó nhận được cử động qua một lớp tay ấm. Cử động tới nó nhẹ hơn, êm hơn, chậm hơn một chút.

Hít vào. Cả hai bàn tay cùng lên. Thở ra. Cả hai cùng xuống.

Bây giờ, để ý tới chỗ hai bàn tay chạm nhau. Ở đó có hơi ấm của chính bạn, gặp hơi ấm của chính bạn. Một chỗ nhỏ, ấm, và yên. Bạn có thể đặt sự chú ý ở đó một lúc, như đặt chân vào một đôi dép quen.

Hít vào. Thở ra.

Nếu bụng thấy hơi cứng, như còn giữ lại điều gì đó của ngày hôm nay, bạn để mỗi hơi thở ra làm nó mềm thêm một chút. Không cần ép bụng phải mềm. Chỉ cần để ý, và cho phép. Có khi chỉ cần được để ý tới, bụng đã tự buông ra.

Có thể bạn đã nhận ra hơi thở chậm hơn lúc mới nằm. Bạn không làm gì cả, nó tự chậm. Giữa hơi vào và hơi ra có thêm một chút khoảng trống. Bàn tay nằm yên lâu hơn ở cuối mỗi lần thở ra.

Bạn cứ để nó như vậy. Không giữ, không kéo. Nhịp thở của bạn đêm nay đang tự tìm về nhịp của giấc ngủ.

Hít vào. Tay lên. Thở ra. Tay xuống.

Lúc này, bạn để sự chú ý lan ra một chút, từ bàn tay xuống cả cơ thể. Lưng đang nằm trên nệm. Gáy tựa trên gối. Hai gót chân chạm xuống giường. Chăn phủ nhẹ lên người.

Mọi thứ đều đang được đỡ. Bạn không phải giữ cái gì cả.

Hít vào, bụng nâng lên dưới bàn tay. Thở ra, cả người chìm thêm vào nệm.

Nếu lúc nào đó bạn muốn đổi tư thế, cứ đổi. Nằm nghiêng cũng được. Một bàn tay vẫn có thể đặt lên bụng. Bàn tay ấy vẫn sẽ thấy bụng lên xuống, dù bạn nằm thế nào.

Hít vào. Thở ra.

Lên. Xuống.

Hai bàn tay ấm. Bụng ấm. Hơi ấm ở giữa hai lớp ấy, như một chỗ trú nhỏ của riêng bạn.

Bạn không cần nghĩ xem mình đã làm đúng chưa. Không có gì phải đúng hay sai ở đây. Chỉ có hơi thở, và hai bàn tay đang nghe nó.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, có thể bạn chẳng còn thấy rõ bàn tay lên hay xuống nữa. Có thể cảm giác đã nhòe đi, mềm đi. Vậy là tốt rồi. Bạn cứ để mọi thứ nhòe dần.

Hai cánh tay nặng. Hai chân nặng. Mí mắt nặng.

Hơi thở chậm. Rất chậm.

Lên. Xuống.

Bạn không cần đi theo giọng nói này nữa.

Chỉ còn hơi thở, và hơi ấm dưới lòng bàn tay.

Lên.

Xuống.

Cứ để giấc ngủ đến, theo nhịp ấy.