Quét chậm từ đỉnh đầu xuống

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Một ngày đã gần xong. Bạn tìm một chỗ để nằm ngửa, trên giường, trên sofa, hay trên một tấm thảm. Nếu thích ngồi, bạn ngồi tựa lưng thật thoải mái cũng được.

Hai tay đặt xuôi theo thân, hoặc đặt lên bụng. Hai chân duỗi ra. Để cơ thể nằm theo đúng hình dáng nó muốn lúc này.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra qua miệng, dài và nhẹ. Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Khép mắt lại.

Tối nay, mình sẽ đi một vòng chậm từ đỉnh đầu xuống tới bàn chân. Bạn có thể hình dung sự chú ý của mình giống như dòng nước ấm lúc tắm. Nó bắt đầu từ đỉnh đầu, rồi chảy xuống từ từ, qua mặt, qua vai, qua lưng, qua chân, cho tới khi xuống hết bàn chân.

Ở mỗi chỗ dòng nước đi qua, bạn chỉ cần để ý xem chỗ đó đang có cảm giác gì. Ấm hay mát. Nặng hay nhẹ. Căng hay mềm. Có thể là ngứa, là tê, là rần rần. Cũng có thể chẳng thấy gì rõ. Tất cả đều được. Mình không cần sửa cái gì, chỉ ghé qua và biết.

Hít vào. Thở ra.

Bắt đầu từ đỉnh đầu. Chỗ cao nhất của cơ thể. Bạn đặt sự chú ý lên đó. Có thể thấy tóc chạm vào gối, hay một chút mát trên da đầu. Có thể thấy hơi căng. Chỉ để ý.

Dòng ấm chảy xuống sau đầu. Chỗ đầu đang tựa vào gối. Cảm nhận sức nặng của đầu giao cho gối.

Xuống hai bên thái dương. Rồi xuống trán. Trán có thể đang hơi nhíu, hơi căng, vì cả ngày nhìn màn hình, cả ngày suy nghĩ. Bạn không cần bắt nó phẳng ra. Chỉ biết là nó đang như vậy. Có khi chỉ cần được biết, nó tự mềm đi.

Hai chân mày. Khoảng giữa hai chân mày. Hai mí mắt đang khép. Có thể mí mắt hơi run nhẹ. Hai nhãn cầu nằm yên phía sau.

Hít vào. Thở ra.

Dòng ấm chảy xuống hai má. Xuống mũi, nơi hơi thở đang đi qua. Xuống môi trên, môi dưới. Xuống cằm.

Hai bên hàm. Đây là chỗ hay giữ lại nhiều căng thẳng. Bạn để ý xem răng có đang cắn vào nhau không. Nếu có, cứ để ý thôi. Rồi xem nó có tự hé ra một chút không.

Lưỡi đang nằm trong miệng. Hai tai, phía sau tai.

Cả khuôn mặt. Bạn cảm nhận cả khuôn mặt cùng lúc. Như vừa được rửa bằng nước ấm.

Hít vào. Thở ra.

Dòng ấm chảy xuống cổ. Phía trước cổ, cổ họng. Hai bên cổ. Phía sau gáy. Gáy thường mỏi sau một ngày cúi đầu. Bạn để ý cảm giác ở đó, rồi để dòng ấm đi tiếp.

Xuống hai vai. Vai trái. Vai phải. Có thể một bên căng hơn bên kia. Có thể vai đang hơi nhô lên. Bạn chỉ ghi nhận. Thở ra.

Từ vai, dòng ấm chảy xuống hai cánh tay. Cánh tay trên. Khuỷu tay. Cẳng tay. Cổ tay.

Rồi xuống hai bàn tay. Mu bàn tay, lòng bàn tay. Từng ngón tay. Ngón cái, ngón trỏ, ngón giữa, ngón áp út, ngón út. Ở đầu các ngón tay, có thể bạn thấy rần rần, hoặc ấm, hoặc hơi đập nhẹ.

Hít vào. Thở ra. Hai bàn tay nằm yên, nặng.

Bây giờ dòng ấm quay về giữa người. Nó chảy xuống ngực. Bạn để ý ngực đang nâng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra. Có thể thấy nhịp tim ở đâu đó trong ngực. Có thể thấy nhẹ, có thể thấy hơi nặng. Bạn chỉ để ý.

Xuống bụng trên. Xuống rốn. Xuống bụng dưới. Bụng đang phồng xẹp theo hơi thở. Có thể bụng ấm. Có thể còn hơi no sau bữa tối. Có thể có một chút căng. Tất cả đều được.

Hít vào. Thở ra.

Dòng ấm vòng ra phía sau. Chảy dọc xuống lưng. Giữa hai bả vai. Lưng giữa. Lưng dưới. Ở mỗi chỗ, bạn cảm nhận lưng đang chạm vào nệm hay vào ghế. Chỗ nào chạm nhiều, chỗ nào chạm ít. Chỗ nào mỏi.

Rồi xuống hông. Hai bên hông. Xương chậu. Mông, đang nằm nặng trên nệm.

Thở ra. Cả phần thân trên đã được dòng ấm đi qua. Từ đỉnh đầu xuống tới hông.

Nếu nãy giờ bạn có lạc đi đâu đó, nghĩ về một việc, nghe một tiếng động, cũng không sao. Bạn chỉ cần quay về đúng chỗ dòng ấm đang chảy tới. Không cần đi lại từ đầu.

Bây giờ dòng ấm chảy xuống hai chân. Hai đùi. Mặt trước đùi. Mặt sau đùi đang chạm nệm. Đùi thường to và nặng. Bạn cảm nhận sức nặng ấy.

Xuống hai đầu gối. Phía trước đầu gối, và khoeo chân phía sau.

Xuống hai bắp chân. Bắp chân có thể mỏi vì đi lại, vì đứng lâu. Bạn để ý xem nó căng hay mềm.

Xuống hai mắt cá chân. Rồi xuống gót chân, đang chạm vào nệm.

Hít vào. Thở ra.

Và cuối cùng, dòng ấm chảy xuống hai bàn chân. Mu bàn chân. Lòng bàn chân. Năm ngón chân bên trái. Năm ngón chân bên phải. Đầu các ngón chân.

Rồi dòng nước ấm chảy ra khỏi đầu ngón chân, đi mất. Như nước tắm chảy xuống sàn, rồi trôi đi.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, bạn cảm nhận cả cơ thể cùng một lúc. Từ đỉnh đầu xuống tới bàn chân. Một cơ thể đang nằm yên, đang thở, đang được đỡ.

Có thể có chỗ vẫn còn căng. Có thể có chỗ đã mềm ra. Có thể cả người thấy ấm hơn, hay nặng hơn lúc mới nằm. Bạn không cần chấm điểm. Chỉ cần biết cơ thể mình lúc này đang như vậy.

Nếu muốn, bạn để dòng ấm chảy thêm một lần nữa, lần này nhanh hơn và nhẹ hơn. Đỉnh đầu. Mặt. Cổ, vai. Hai tay. Ngực, bụng. Lưng. Hông. Hai chân. Bàn chân. Rồi chảy đi.

Hít vào. Thở ra.

Bạn nằm yên thêm vài hơi thở. Không đi đâu, không làm gì. Chỉ là cơ thể này, hơi thở này, buổi tối này.

Hít vào. Thở ra.

Khi sẵn sàng, bạn hít vào sâu hơn một chút. Thở ra chậm.

Cử động nhẹ các ngón tay, ngón chân. Vươn hai tay qua đầu nếu bạn muốn, duỗi dài cả người như vừa ngủ dậy. Rồi nằm nghiêng sang một bên, nghỉ một nhịp trước khi ngồi lên.

Mở mắt từ từ. Phần còn lại của buổi tối, bạn mang theo cảm giác của cơ thể vừa được ghé thăm từng chỗ một, nhẹ nhàng như sau một lần tắm nước ấm.