Ôm gối, lưng lăn nhẹ trên thảm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Sau những tư thế uốn lưng, vặn mình hay đứng lâu, lưng bạn đã làm việc khá nhiều. Bây giờ là lúc để lưng được xoa một chút. Không cần ai giúp. Tấm thảm và sức nặng của chính bạn sẽ làm việc đó.

Hãy nằm ngửa trên thảm. Co hai đầu gối lên, rồi ôm hai gối vào ngực. Hai tay có thể ôm phía trước ống chân, hoặc luồn ra sau đùi nếu đầu gối không thích bị ép.

Hít vào. Thở ra.

Để đầu nằm yên trên thảm. Cằm hơi thu vào, cổ dài ra. Hai vai thả xuống thảm, không cần nhấc lên.

Bây giờ, theo hơi thở. Khi thở ra, kéo nhẹ hai gối lại gần ngực hơn một chút. Bụng mềm, lưng dưới trải ra trên thảm. Khi hít vào, nới tay ra một chút, để gối rời xa ngực, nhường chỗ cho bụng phồng lên.

Thở ra, gối lại gần. Hít vào, gối ra xa.

Thở ra, gối lại gần. Hít vào, gối ra xa.

Để ý lưng dưới. Mỗi khi thở ra và kéo gối, lưng dưới như trải phẳng hơn trên thảm. Đó là một cái duỗi rất nhẹ cho vùng lưng đã phải uốn và gồng lúc nãy.

Thở ra. Hít vào.

Thở ra. Hít vào.

Bây giờ, giữ hai gối ôm vào ngực, và bắt đầu đung đưa nhẹ sang trái, sang phải. Như một chiếc nôi lắc thật chậm.

Sang trái. Sang phải. Sang trái. Sang phải.

Để ý cảm giác dọc hai bên lưng. Khi nghiêng sang trái, cơ lưng bên trái lăn trên thảm. Khi nghiêng sang phải, cơ lưng bên phải lăn trên thảm. Thảm đang xoa lưng bạn, theo đúng nhịp bạn chọn.

Cứ đung đưa. Hơi thở tự do, không cần đi theo nhịp lắc.

Nếu có một chỗ nào thấy dễ chịu đặc biệt, bạn có thể dừng lại ở đó một chút, để sức nặng của mình ấn xuống chỗ đó lâu hơn. Rồi lại tiếp tục đung đưa.

Bây giờ, cho nhịp đung đưa nhỏ dần. Nhỏ hơn. Nhỏ hơn nữa. Rồi dừng ở giữa.

Hít vào. Thở ra.

Tiếp theo, mình vẽ những vòng tròn nhỏ bằng hai đầu gối. Hai tay đặt trên hai đầu gối. Để hai gối cùng vẽ một vòng tròn nhỏ trong không khí, theo chiều kim đồng hồ.

Khi gối đi vòng, bạn sẽ thấy vùng xương cùng, tức là phần xương phẳng ở cuối lưng, chỗ chạm thảm, đang được xoa thành vòng tròn. Vòng tròn không cần lớn. Chỉ bằng cái đĩa nhỏ là đủ.

Vòng tròn. Chậm. Đều.

Một vòng. Hai vòng. Ba vòng. Bốn vòng.

Bây giờ đổi chiều. Hai gối vẽ vòng tròn ngược chiều kim đồng hồ.

Chậm thôi. Để ý xem có chỗ nào trong vòng tròn thấy cứng hơn, hay dễ chịu hơn. Chỉ cần để ý.

Một vòng. Hai vòng. Ba vòng. Bốn vòng.

Rồi thu vòng tròn nhỏ dần, và dừng lại ở giữa.

Hít vào, ôm gối vào ngực lần cuối. Thở ra, ôm chặt thêm một chút, như đang ôm lấy chính mình.

Bây giờ, thả hai tay ra. Đặt hai bàn chân xuống thảm, gối hướng lên trần. Rồi từ từ trượt hai gót chân ra xa, cho đến khi hai chân duỗi dài trên thảm. Hai tay nằm hai bên thân, lòng bàn tay ngửa.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận lưng bây giờ. Có thể nó nằm sát thảm hơn. Có thể nó ấm hơn, rộng hơn. Có thể vùng xương cùng thấy dễ chịu, như vừa được ai đó xoa bằng lòng bàn tay.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể dùng cách ôm gối và đung đưa này bất cứ lúc nào lưng thấy mỏi. Sau buổi tập, sau một ngày ngồi nhiều, hay trước khi đi ngủ.

Bây giờ, hít một hơi sâu. Vươn hai tay qua đầu, kéo dài cả người.

Thở ra. Lăn sang bên phải, nằm nghiêng một chút, rồi chống tay ngồi dậy. Mở mắt, và đứng dậy với một tấm lưng nhẹ nhàng hơn.