Nhún gối, lắc lỏng toàn thân

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đứng dậy giữa tấm thảm. Hai bàn chân rộng bằng hông, hoặc rộng hơn một chút. Hai tay buông xuôi. Mắt mở, nhìn về phía trước, hoặc nhìn xuống sàn cách bạn vài bước chân.

Nếu chỗ đứng chật, hãy dang tay ra hai bên một lần để chắc là không chạm vào gì.

Hít vào. Thở ra.

Có những ngày cơ thể bạn đến với buổi tập trong tình trạng ì và nặng. Ngồi lâu, căng thẳng, hay chỉ là buổi chiều uể oải. Trước khi đòi hỏi cơ thể giữ tư thế, mình lắc cho nó lỏng ra đã. Cách này rất đơn giản: chỉ là nhún và lắc.

Bắt đầu với đầu gối. Gối hơi chùng. Rồi nhún nhẹ, lên xuống, rất nhỏ, gót chân vẫn chạm thảm. Như đang đứng trên xe buýt và để chân tự đỡ những cú xóc.

Nhún đều. Lên, xuống. Lên, xuống.

Không cần nhún cao hay nhanh. Nhịp này nhỏ đến mức người đứng xa có thể không thấy, nhưng bạn sẽ thấy rõ nó ở đùi và bắp chân.

Hơi thở cứ đi qua mũi, đều đặn. Đừng nín thở.

Bây giờ, để nhịp nhún đó đi lên hông. Hông lỏng ra, khẽ rung theo đầu gối. Bụng mềm, cũng rung nhẹ theo.

Tiếp tục nhún. Hít vào, thở ra.

Để rung đi lên tới hai vai. Vai thả lỏng, khẽ nhấp nhô theo nhịp nhún. Không cần cố lắc vai. Chỉ cần thả vai ra, và để nhịp từ chân đi lên tới đó.

Bây giờ là hai cánh tay. Để hai tay buông lỏng, đung đưa theo nhịp. Cổ tay mềm. Bàn tay mềm. Các ngón tay lủng lẳng như sợi dây.

Có thể bạn muốn lắc hai bàn tay mạnh hơn một chút, như đang vẩy nước khỏi tay. Cứ làm. Vẩy nước khỏi bàn tay phải. Vẩy nước khỏi bàn tay trái. Rồi cả hai.

Tiếp tục nhún đầu gối.

Gương mặt cũng có thể lỏng ra. Hàm hở nhẹ, má mềm. Nếu muốn, bạn có thể thở ra bằng miệng với một tiếng "hà" nhẹ. Hà. Hà.

Bây giờ, nhấc gót chân phải lên, lắc nhẹ bàn chân phải vài cái, như rũ cát khỏi chân. Đặt xuống. Gót chân trái lên, lắc nhẹ bàn chân trái. Đặt xuống.

Quay lại nhún cả hai chân. Toàn thân rung nhẹ từ gót chân lên tới đỉnh đầu.

Mình đếm mười nhịp nhún cuối cùng, mỗi nhịp một chữ.

Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu. Bảy. Tám. Chín. Mười.

Và dừng lại.

Đứng yên. Gối hơi chùng. Hai tay buông xuôi. Không cử động gì nữa.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, chỉ cảm nhận. Có thể bạn thấy râm ran ở hai bàn tay, như có những bọt nhỏ đang chạy dưới da. Có thể thấy hơi ấm lan ra ở chân, ở hông. Có thể tim đập nhanh hơn một chút, và hơi thở rõ hơn.

Hít vào, cảm nhận cảm giác râm ran. Thở ra, để nó lan ra khắp người.

Để ý xem cảm giác đó ở đâu rõ nhất. Bàn tay. Lòng bàn chân. Hay đâu đó trên gương mặt. Không cần làm gì với nó. Chỉ đứng yên và ở cùng nó.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể thấy cơ thể nhẹ hơn lúc mới bắt đầu. Vai không còn bám vào cổ. Chân đứng trên thảm chắc hơn. Đầu óc cũng có thể tỉnh hơn, rõ hơn.

Nếu bạn thấy chóng mặt nhẹ, hãy ngồi xuống thảm và thở chậm vài hơi. Lần sau, hãy nhún nhỏ hơn.

Bây giờ, duỗi thẳng gối ra, nhưng không khóa gối. Hai bàn chân ấn đều xuống thảm. Đỉnh đầu nhẹ nhàng vươn lên.

Cảm nhận cả cơ thể đứng ở đây, đã thức, đã ấm, đã lỏng. Đây là cơ thể bạn mang vào buổi tập hôm nay.

Hít vào. Thở ra.

Hít một hơi thật sâu, nhấc hai tay lên cao qua đầu. Thở ra, hạ tay xuống, chắp hai tay trước ngực một lúc.

Rồi thả tay ra. Bạn đã sẵn sàng bước vào tư thế đầu tiên.