Đánh thức từng khớp theo hơi thở

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Buổi sáng, các khớp thường thức dậy chậm hơn bạn. Đầu óc đã tỉnh, nhưng cổ tay, vai, hông và cổ chân vẫn còn hơi cứng sau một đêm nằm yên. Bài này đánh thức chúng từng chỗ một, thật chậm, theo hơi thở, trước khi bạn vào các tư thế yoga.

Hãy ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng ra trước, hoặc ngồi xếp bằng nếu thoải mái hơn. Lưng dựng lên vừa phải. Nếu lưng mỏi, bạn có thể ngồi sát tường và tựa nhẹ.

Hít vào. Thở ra.

Một quy tắc cho cả bài: mọi chuyển động đều nhỏ và chậm, chỉ đi tới chỗ dễ chịu. Không có gì cần kêu răng rắc. Nếu chỗ nào đau, hãy làm nhỏ hơn, hoặc bỏ qua chỗ đó.

Bắt đầu từ hai bàn tay. Đưa hai tay ra trước mặt, ngang vai, hoặc thấp hơn nếu vai mỏi.

Hít vào, xòe rộng mười ngón tay, căng nhẹ lòng bàn tay. Thở ra, nắm tay lại, ngón cái nằm bên ngoài.

Hít vào, xòe ra. Thở ra, nắm lại.

Hít vào, xòe ra. Thở ra, nắm lại.

Lần cuối, xòe ra và giữ, cảm nhận máu chạy về các đầu ngón tay. Rồi thả lỏng.

Bây giờ là cổ tay. Nắm hờ hai bàn tay, và xoay cổ tay thành những vòng tròn chậm. Hít vào nửa vòng đi lên, thở ra nửa vòng đi xuống.

Xoay ba vòng theo một chiều. Hít vào, lên. Thở ra, xuống. Hít vào, lên. Thở ra, xuống.

Rồi đổi chiều. Hít vào, lên. Thở ra, xuống. Hít vào, lên. Thở ra, xuống.

Hạ hai tay xuống, đặt lên đùi. Lắc nhẹ hai bàn tay một chút cho lỏng.

Cổ tay rất quan trọng trong yoga. Các tư thế chó úp mặt, cái bàn, tấm ván đều đặt sức nặng lên đó. Một cổ tay đã ấm sẽ chịu sức nặng dễ hơn nhiều.

Tiếp theo là khuỷu tay. Đưa hai cánh tay ra hai bên, ngang vai hoặc thấp hơn, lòng bàn tay ngửa lên.

Hít vào, giữ cánh tay duỗi dài. Thở ra, gập khuỷu tay, đưa đầu ngón tay chạm nhẹ lên vai.

Hít vào, duỗi tay ra. Thở ra, ngón tay chạm vai.

Hít vào, duỗi ra. Thở ra, chạm vai.

Hạ tay xuống, thả lỏng. Cảm nhận hai cánh tay ấm lên từ vai tới đầu ngón.

Tiếp theo là hai vai. Để hai tay buông thả trên đùi.

Hít vào, nhấc hai vai lên gần tai. Thở ra, kéo hai vai ra sau rồi thả xuống.

Đó là một vòng cuộn vai. Làm thêm vài vòng. Hít vào, vai lên. Thở ra, ra sau, xuống.

Hít vào, lên. Thở ra, ra sau, xuống.

Để ý xương bả vai trượt trên lưng. Có thể bạn thấy ngực mở ra một chút sau mỗi lần thở ra.

Bây giờ đổi chiều, vai cuộn về trước. Hít vào, vai lên. Thở ra, về trước, xuống.

Hít vào, lên. Thở ra, về trước, xuống.

Rồi để hai vai nằm yên. Thở ra một hơi dài, vai rơi xuống thêm.

Bây giờ là cổ. Với cổ, mình không xoay vòng tròn, chỉ gật và nghiêng, thật chậm.

Hít vào, ngẩng mặt lên một chút, mắt nhìn chéo lên trần. Thở ra, cúi đầu xuống, cằm đi về phía ngực.

Hít vào, ngẩng lên. Thở ra, cúi xuống.

Đưa đầu về giữa. Hít vào. Thở ra, nghiêng tai phải về phía vai phải, vai vẫn nằm yên.

Hít vào, đưa đầu về giữa. Thở ra, nghiêng tai trái về phía vai trái.

Hít vào, về giữa. Thở ra, nghiêng sang phải. Hít vào, về giữa. Thở ra, nghiêng sang trái. Hít vào, về giữa.

Để cổ dài ra. Đỉnh đầu nhẹ nhàng hướng lên trần.

Bây giờ xuống tới thân và hông. Ngồi xếp bằng nếu bạn đang duỗi chân. Hai tay đặt trên đầu gối.

Mình sẽ vẽ những vòng tròn bằng thân trên. Hít vào, nghiêng thân về trước và sang phải. Thở ra, vòng ra sau và sang trái. Hông là tâm của vòng tròn, xương ngồi vẫn chạm thảm.

Hít vào, trước và phải. Thở ra, sau và trái. Hít vào, trước và phải. Thở ra, sau và trái.

Cho vòng tròn rộng hơn một chút nếu thấy dễ chịu. Hít vào. Thở ra.

Rồi đổi chiều. Hít vào, trước và trái. Thở ra, sau và phải. Hít vào, trước và trái. Thở ra, sau và phải. Hít vào. Thở ra.

Thu vòng tròn nhỏ dần, rồi dừng ở giữa. Cảm nhận hông và lưng dưới đã ấm hơn.

Nếu có một chỗ trong vòng tròn thấy kẹt hơn, như phía sau bên phải hay phía trước bên trái, bạn chỉ cần ghi nhớ. Đó có thể là chỗ cần nhẹ tay hơn trong buổi tập hôm nay.

Bây giờ duỗi hai chân thẳng ra trước. Tựa hai tay xuống thảm phía sau lưng nếu cần.

Mình đến với cổ chân. Hít vào, kéo mũi chân về phía mình, gót chân đẩy ra xa. Thở ra, duỗi mũi chân ra xa, như đang nhón chân.

Hít vào, mũi chân về. Thở ra, mũi chân đi.

Hít vào, về. Thở ra, đi.

Bây giờ xoay cổ chân thành vòng tròn, cả hai chân cùng lúc. Hít vào, nửa vòng đi lên. Thở ra, nửa vòng đi xuống. Hít vào. Thở ra.

Đổi chiều. Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Cuối cùng là các ngón chân. Hít vào, xòe rộng mười ngón chân, như muốn để không khí lọt vào giữa các ngón. Thở ra, quắp ngón chân lại.

Hít vào, xòe ra. Thở ra, quắp lại.

Hít vào, xòe ra và giữ một chút. Thở ra, thả lỏng hết.

Các ngón chân sẽ giúp bạn đứng vững trong tư thế cây, tư thế chiến binh. Hôm nay chúng đã được đánh thức.

Bây giờ, ngồi yên. Không cử động gì nữa. Chỉ cảm nhận cả cơ thể từ ngón tay tới ngón chân.

Có thể bạn thấy râm ran ở bàn tay. Hơi ấm ở vai. Cổ nhẹ hơn. Hông mềm hơn. Hai bàn chân như rộng ra trên thảm.

Hít vào, cảm nhận cả cơ thể đã thức. Thở ra, cảm nhận cả cơ thể đã sẵn sàng.

Hít vào. Thở ra.

Bạn vừa đi qua từng khớp lớn nhỏ trong cơ thể, với sự chú ý và hơi thở. Đó là một cách chào buổi sáng với cơ thể mình. Bạn không ép nó, chỉ gọi nó dậy.

Hít một hơi thật sâu, vươn hai tay lên cao qua đầu, kéo dài cả người.

Thở ra, hạ tay xuống, đặt lên đùi.

Mở mắt nếu bạn đang nhắm. Bây giờ bạn có thể bắt đầu những tư thế đầu tiên của buổi tập, với một cơ thể đã ấm và đã thức.