Lưng dưới thức dậy trên thảm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Nằm ngửa xuống tấm thảm. Co hai đầu gối lên, đặt hai bàn chân xuống thảm, rộng bằng hông, gót chân cách mông chừng một bàn tay rưỡi. Hai cánh tay nằm hai bên thân, lòng bàn tay úp xuống.

Nếu cổ thấy mỏi, bạn có thể kê một chiếc khăn mỏng gấp dưới đầu.

Hít vào. Thở ra.

Sau một ngày ngồi nhiều, vùng lưng dưới thường là chỗ cứng và ngủ quên nhất. Trước khi vào các tư thế cúi gập hay vặn mình, mình đánh thức chỗ này thật nhẹ, chỉ bằng hơi thở và một chuyển động rất nhỏ.

Trước hết, cảm nhận lưng mình trên thảm. Hai bả vai chạm thảm. Phần lưng giữa chạm thảm. Ở lưng dưới, ngay sau rốn, thường có một khoảng hở nhỏ giữa lưng và thảm, vừa đủ để luồn bàn tay vào. Đó là đường cong tự nhiên của lưng.

Bạn không cần làm phẳng nó. Chỉ cần biết nó ở đó.

Hít vào. Bụng phồng lên nhẹ. Thở ra. Bụng xẹp xuống.

Đặt một bàn tay lên bụng dưới, ngay dưới rốn. Cảm nhận bụng nâng tay lên khi hít vào, hạ tay xuống khi thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình thêm một chuyển động nhỏ. Khi thở ra, hãy để bụng dưới thu vào, và lưng dưới khẽ ép xuống thảm. Khoảng hở dưới lưng nhỏ lại. Xương cụt hơi cuộn lên một chút, nhưng mông vẫn nằm trên thảm.

Khi hít vào, thả ra. Lưng dưới cong nhẹ trở lại, khoảng hở xuất hiện lại.

Thở ra, lưng dưới chạm thảm. Hít vào, lưng dưới cong nhẹ.

Chuyển động này rất nhỏ, chỉ như xương chậu đang lắc lư nhẹ, giống một cái bát đang nghiêng về trước rồi về sau. Không cần dùng sức. Không cần nâng mông.

Thở ra, nghiêng về phía rốn. Hít vào, nghiêng về phía xương cụt.

Để hơi thở dẫn chuyển động, chứ không phải chuyển động dẫn hơi thở. Hơi thở ra dài bao nhiêu, lưng dưới đi xuống chậm bấy nhiêu.

Thở ra, chậm. Hít vào, chậm.

Thở ra. Hít vào.

Để ý cảm giác ở lưng dưới. Có thể bạn thấy hơi ấm lên. Có thể thấy những đốt lưng ở đó như đang được xoa nhẹ trên thảm. Có thể một bên hông cứng hơn bên kia. Bạn chỉ cần để ý, không cần sửa.

Hai vai vẫn nằm yên. Cổ vẫn mềm. Hàm vẫn thả lỏng. Chỉ có vùng lưng dưới và bụng đang chuyển động.

Nếu có chỗ nào thấy nhói hay khó chịu, hãy làm chuyển động nhỏ hơn nữa, hoặc dừng lại và chỉ thở. Cảm giác đúng ở đây là dễ chịu, giống như vươn vai sau khi ngồi lâu, không phải cảm giác cố.

Để ý cả hai bàn chân. Chúng vẫn đặt đều trên thảm, gót chân và các ngón chân cùng chạm xuống. Khi thở ra, bạn có thể ấn rất nhẹ gót chân xuống, và thấy chuyển động ở xương chậu dễ hơn.

Thêm vài nhịp nữa.

Thở ra, lưng dưới ép nhẹ xuống thảm. Hít vào, lưng dưới cong nhẹ lên.

Thở ra. Hít vào.

Thở ra. Hít vào.

Bây giờ, làm cho chuyển động nhỏ dần, nhỏ dần. Đến khi bên ngoài gần như không thấy gì nữa, chỉ còn cảm giác bên trong, theo nhịp thở.

Rồi dừng hẳn. Để lưng nằm đúng với đường cong tự nhiên của nó.

Nằm yên vài hơi thở. Cảm nhận lưng dưới bây giờ so với lúc mới nằm xuống. Có thể nó đã nằm sát thảm hơn. Có thể nó ấm hơn. Hay chỉ đơn giản là bạn biết rõ nó hơn.

Hít vào. Thở ra.

Cảm giác này sẽ giúp bạn trong buổi tập. Khi cúi người về trước, hãy nhớ lưng dưới này. Khi thấy nó bị kéo căng quá, hãy gập gối nhiều hơn một chút. Lưng dưới đã thức dậy, nó sẽ báo cho bạn biết.

Hít một hơi sâu. Thở ra, ôm hai gối vào ngực, ôm một chút.

Rồi lăn sang một bên, chống tay ngồi dậy từ từ. Bạn đã sẵn sàng cho buổi tập.