Mèo bò chậm, từng đốt sống

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Từ chỗ ngồi, hãy chuyển sang tư thế quỳ bốn điểm trên thảm. Hai bàn tay đặt ngay dưới vai, ngón tay xòe rộng. Hai đầu gối ngay dưới hông. Mu bàn chân nằm trên thảm.

Nếu đầu gối thấy cứng, bạn gấp đôi mép thảm, hoặc đặt một chiếc khăn dưới gối.

Lưng nằm ngang như mặt bàn. Mắt nhìn xuống thảm, khoảng giữa hai bàn tay. Cổ dài, theo đường thẳng của lưng.

Hít vào. Thở ra.

Bài này là động tác mèo bò quen thuộc. Nhưng sáng nay, mình làm chậm hơn bình thường rất nhiều. Thay vì cả lưng cùng cong lên một lúc, mình để chuyển động đi từng đoạn, từ dưới lên, như một làn sóng nhỏ chạy dọc lưng.

Trước hết, ấn đều mười ngón tay xuống thảm. Chia sức nặng đều cho hai tay và hai gối. Cảm nhận thảm dưới lòng bàn tay, dưới đầu gối.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình bắt đầu từ xương cụt. Hít vào, chỉ nghiêng xương cụt lên một chút, như cái đuôi đang khẽ ngóc lên. Bụng hạ xuống thảm một chút.

Thở ra, cuộn xương cụt xuống, bụng thu vào nhẹ.

Lần này cho chuyển động đi xa hơn.

Hít vào. Xương cụt ngóc lên. Lưng dưới võng xuống. Rồi lưng giữa. Rồi ngực đi ra trước, giữa hai cánh tay. Cuối cùng, đầu ngẩng lên, mắt nhìn chéo về phía trước. Đó là con bò.

Thở ra. Xương cụt cuộn xuống trước. Lưng dưới tròn lên. Rồi lưng giữa. Rồi khoảng giữa hai bả vai đẩy lên trần. Cuối cùng, đầu cúi xuống, cằm về phía ngực. Đó là con mèo.

Hít vào, từ xương cụt lên tới đầu, con bò. Thở ra, từ xương cụt lên tới đầu, con mèo.

Để mỗi chiều đi trọn một hơi thở. Hơi thở vào dài bao nhiêu, con bò đi chậm bấy nhiêu. Hơi thở ra dài bao nhiêu, con mèo cuộn chậm bấy nhiêu. Đầu luôn là chỗ chuyển động cuối cùng, không phải đầu tiên.

Hít vào, con bò. Thở ra, con mèo.

Hít vào. Thở ra.

Để ý những đốt lưng ở giữa, ngang chỗ đai áo. Chỗ đó thường cứng nhất vào buổi sáng, và hay bị bỏ qua. Lần này, khi đi qua đó, hãy chậm lại thêm một chút, như đang dừng ở từng bậc cầu thang.

Hít vào. Thở ra.

Khi thở ra trong tư thế mèo, ấn hai bàn tay xuống thảm, như đang đẩy thảm ra xa. Bạn sẽ thấy khoảng giữa hai bả vai tròn lên và giãn ra. Khi hít vào trong tư thế bò, kéo nhẹ hai vai ra sau, rời xa tai, để ngực mở rộng.

Hít vào, ngực mở. Thở ra, lưng tròn, tay đẩy thảm.

Hít vào. Thở ra.

Nếu cổ thấy mỏi khi ngẩng lên, hãy ngẩng ít hơn. Mắt nhìn ra trước trên thảm là đủ. Nếu cổ tay mỏi, bạn có thể nắm hai bàn tay lại và đặt trên mặt nắm tay.

Thêm vài nhịp nữa, theo nhịp riêng của bạn.

Hít vào, từng đốt, con bò. Thở ra, từng đốt, con mèo.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, làm cho chuyển động nhỏ dần. Lần sau nhỏ hơn lần trước. Rồi dừng lại ở giữa, lưng phẳng như mặt bàn.

Đứng yên trong tư thế bốn điểm vài hơi thở. Cảm nhận cả chiều dài cột sống, từ xương cụt tới đỉnh đầu. Có thể bạn thấy lưng ấm lên, rộng ra, hay dài ra. Có thể hơi thở đã sâu hơn lúc mới bắt đầu.

Hít vào. Thở ra.

Hít một hơi sâu. Thở ra, hạ mông về phía gót chân, trán đặt xuống thảm, hai tay duỗi dài phía trước, nghỉ trong tư thế em bé một chút.

Khi sẵn sàng, đẩy tay nhẹ nhàng trở về quỳ bốn điểm. Cột sống của bạn đã thức dậy, và buổi tập có thể bắt đầu.