Ngồi xếp bằng, lưng tự dựng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Trải một tấm thảm hoặc một chiếc khăn dày xuống sàn. Lấy thêm một chiếc gối, một chiếc chăn gấp lại, hoặc một tấm đệm ngồi. Buổi sáng, ngồi trên sàn là một cách tốt để cơ thể vừa tỉnh vừa vững.

Ngồi lên mép trước của chiếc gối. Không ngồi giữa, mà ngồi ở mép, để hông hơi đổ về phía trước.

Bắt chéo hai cẳng chân lại, theo kiểu ngồi xếp bằng đơn giản nhất. Mỗi bàn chân nằm dưới đầu gối bên kia. Không cần ngồi kiết già hay bán già. Ngồi xếp bằng bình thường là đủ.

Bây giờ để ý hai đầu gối. Lý tưởng nhất là đầu gối nằm thấp hơn hông một chút. Khi đó lưng dưới tự dựng lên mà không phải kéo.

Nếu đầu gối đang cao hơn hông, hãy kê gối dày thêm. Nếu đầu gối lơ lửng trên không, bạn có thể nhét thêm hai chiếc gối nhỏ hoặc khăn cuộn dưới mỗi đầu gối. Nếu hông hay gối thấy đau khi ngồi kiểu này, hãy chuyển sang ngồi trên ghế, vẫn làm theo được cả bài.

Hít vào. Thở ra.

Đặt hai bàn tay lên hai đầu gối. Cảm nhận sức nặng của cơ thể đi xuống qua hai xương ngồi, vào gối, vào sàn. Ba điểm chạm: hai xương ngồi và hai cẳng chân. Một nền móng rộng.

Bây giờ chúng ta tìm điểm giữa. Nghiêng nhẹ thân người sang phải. Cảm nhận sức nặng dồn về xương ngồi bên phải. Rồi nghiêng sang trái. Sức nặng dồn về bên trái.

Phải. Trái. Phải. Trái.

Mỗi lần nghiêng nhỏ dần. Nhỏ hơn nữa. Cho tới khi bạn dừng lại ở chính giữa, nơi hai xương ngồi nhận sức nặng như nhau.

Bây giờ nghiêng ra trước. Rồi ra sau. Trước. Sau. Nhỏ dần. Dừng ở giữa.

Tiếp theo, xoay thân người thành một vòng tròn lớn. Từ hông, đưa thân sang phải, ra trước, sang trái, ra sau. Đầu đi theo thân, không tự xoay riêng.

Một vòng nữa, nhỏ hơn.

Nhỏ hơn nữa.

Một vòng thật nhỏ, gần như không nhìn thấy.

Rồi dừng lại. Ngay giữa.

Đổi chiều. Vòng lớn sang trái, ra trước, sang phải, ra sau. Nhỏ dần. Nhỏ dần. Dừng ở giữa.

Đây là chỗ cơ thể bạn cân bằng nhất lúc này. Ở chỗ này, cơ bắp không phải gắng nhiều để giữ bạn đứng. Lưng tự dựng lên từ hông.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ đặt tay. Có vài cách, bạn chọn cách nào dễ chịu. Hai lòng bàn tay úp trên đùi, giúp cảm giác vững và yên. Hai lòng bàn tay ngửa trên đầu gối, giúp cảm giác mở và tỉnh. Buổi sáng, bạn có thể thử ngửa lòng bàn tay.

Để khuỷu tay chùng xuống tự nhiên. Vai không bị kéo về phía trước. Nếu thấy vai bị kéo, hãy đưa hai bàn tay lùi về gần hông hơn một chút.

Thu nhẹ cằm. Đỉnh đầu hướng lên trên. Cổ dài.

Còn đôi mắt. Buổi tối có thể nhắm hẳn. Nhưng buổi sáng, khi muốn tỉnh, hãy để mắt khép hờ. Mí mắt hạ xuống một nửa. Ánh nhìn rơi xuống sàn, cách người khoảng một sải tay. Không nhìn chăm chú vào gì cả, chỉ để mắt nghỉ ở đó.

Một chút ánh sáng vào mắt giúp bạn không bị kéo trở lại giấc ngủ.

Môi khép nhẹ. Răng tách nhau. Lưỡi nằm mềm trong miệng, đầu lưỡi chạm nhẹ sau răng cửa trên.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ ngồi yên. Toàn bộ tư thế đã xong. Việc còn lại chỉ là ngồi trong nó, và giữ cho mình tỉnh.

Có một cách giữ tỉnh rất đơn giản. Mỗi lần hít vào, cảm nhận cột sống dài thêm một chút, như có gì đó nhẹ nhàng đi lên từ xương cụt, qua lưng, lên tới đỉnh đầu. Mỗi lần thở ra, giữ lại chiều dài đó, chỉ thả lỏng vai và gương mặt.

Hít vào, đi lên.

Thở ra, mềm xuống, nhưng vẫn cao.

Hít vào, đi lên.

Thở ra, mềm.

Hít vào. Từ xương cụt, qua lưng dưới, lưng giữa, giữa hai bả vai, lên gáy, lên đỉnh đầu.

Thở ra. Vai buông. Mặt buông. Bụng mềm.

Hít vào. Đi lên.

Thở ra. Buông.

Nếu bạn để ý thấy người bắt đầu chùng xuống, cằm rơi về phía ngực, đó là lúc sự buồn ngủ quay lại. Không sao. Chỉ cần hít vào sâu một hơi và để cột sống dài ra trở lại.

Hít vào. Thở ra.

Ngồi trên sàn, hơi thở thường đi xuống bụng dễ hơn ngồi ghế. Để ý phần bụng dưới, ngay phía trên chỗ hai chân bắt chéo. Khi hít vào, nó phồng ra nhẹ. Khi thở ra, nó lùi vào. Phía sau lưng dưới cũng nở ra một chút theo mỗi hơi hít vào, nếu bạn để ý kỹ.

Bụng nở. Lưng dưới nở.

Bụng lùi. Lưng dưới lùi.

Đó là hơi thở của một người đang ngồi vững. Không gấp, không nông. Đầy đủ từ dưới lên.

Hít vào. Thở ra.

Nếu có ý nghĩ nào kéo bạn đi, về việc phải làm sáng nay, về giờ giấc, cũng không sao. Chỉ cần nhận ra, rồi quay lại với cột sống đang dựng và bụng đang thở.

Hít vào. Thở ra.

Để ý cảm giác ở hai cẳng chân. Nếu bắt đầu thấy tê hoặc kiến bò, cứ đổi chân, đặt chân kia lên trước. Ngồi thiền không phải là chịu đựng. Cơ thể thoải mái thì đầu óc mới tỉnh được lâu.

Hít vào. Thở ra.

Để ý hai bàn tay ngửa trên gối. Có thể thấy mát ở lòng bàn tay. Có thể thấy nhịp đập nhẹ ở đầu ngón.

Hít vào. Thở ra.

Để ý cả khoảng không quanh người. Phía trước. Hai bên. Phía sau lưng. Bạn đang ngồi giữa căn phòng, vững trên sàn, cột sống dựng lên như một thân cây non mới mọc.

Hít vào. Đi lên.

Thở ra. Buông.

Hít vào.

Thở ra.

Hít vào.

Thở ra.

Bây giờ chuẩn bị kết thúc. Mở mắt ra từ từ, ngước nhìn lên ngang tầm mắt. Nhìn quanh căn phòng.

Đặt hai tay xuống sàn hai bên người. Duỗi hai chân ra phía trước. Lắc nhẹ hai bàn chân, gập duỗi cổ chân vài lần cho máu đi lại.

Co hai gối lên. Ôm lấy chúng một chút.

Hít vào một hơi sâu. Thở ra.

Rồi đứng dậy chậm rãi. Mang theo cảm giác cột sống dài và vững này vào bữa sáng, vào chuyến đi làm, vào việc đầu tiên trong ngày. Mỗi khi ngồi xuống đâu đó hôm nay, bạn có thể nhớ lại: tìm điểm giữa, để lưng tự dựng, và hít vào cho cột sống dài ra.