Ngân khẽ trên hơi thở ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Buổi tối rồi. Hãy ngồi xuống một chỗ yên, lưng tựa vào ghế hoặc vào thành giường. Để hai tay nằm yên trên đùi. Thở ra một hơi, và để vai hạ xuống.

Bài này có một chút âm thanh. Bạn sẽ ngân khẽ khi thở ra, như tiếng "ừm" khi mình đồng ý với ai đó. Không cần hay, không cần to. Chỉ một tiếng ngân nhỏ, đủ cho bạn nghe thấy.

Nếu đang ở chỗ đông người, bạn có thể ngân rất nhỏ, gần như không ra tiếng. Cảm giác vẫn có.

Trước tiên, khép môi lại, răng hơi tách nhau, lưỡi nằm mềm trong miệng. Hít vào bằng mũi, nhẹ nhàng.

Rồi thở ra bằng mũi, và cùng lúc đó ngân một tiếng "ừm" thật khẽ. Để tiếng ngân kéo dài cho đến khi hơi thở ra gần hết.

Hít vào.

Thở ra, ừm.

Tốt lắm. Lần nữa. Hít vào bằng mũi. Thở ra, ngân khẽ, dài.

Để ý môi của bạn. Khi ngân, môi có thể hơi rung, hơi tê nhẹ, như có con ong nhỏ đang vo ve ở đó. Đó là cảm giác bạn sẽ đi theo trong bài này.

Hít vào. Thở ra, ừm. Cảm nhận môi rung nhẹ.

Hít vào. Thở ra, ừm. Lần này để ý cả hai bên má và sống mũi.

Tiếng ngân tự làm hơi thở ra dài hơn. Bạn không cần đếm. Cứ ngân cho tới khi hết hơi một cách êm, rồi để hơi thở vào tự đến.

Hít vào. Thở ra, ngân, và để ý phần ngực. Đặt một tay lên giữa ngực nếu bạn muốn. Có thể bạn thấy dưới bàn tay có một chút rung, rất nhẹ.

Hít vào. Thở ra, ừm. Bàn tay trên ngực cảm nhận tiếng ngân.

Hít vào. Thở ra, ừm. Rung nhẹ, ấm, và đều.

Nếu tiếng ngân bị run hay đứt quãng, cũng không sao. Lúc trong người còn căng, tiếng ngân thường chưa đều. Sau vài hơi, nó sẽ tự mượt hơn.

Bạn cũng có thể thử đặt hai ngón tay trỏ lên hai bên tai, khép nhẹ lại. Rồi ngân. Tiếng ngân lúc này nghe như vang ở bên trong đầu, tròn và ấm, còn tiếng bên ngoài lùi ra xa.

Hít vào. Thở ra, ừm, nghe tiếng ngân ở bên trong. Hít vào. Thở ra, ừm. Rồi thả tay xuống đùi, nhẹ nhàng.

Thử hạ giọng xuống thấp hơn một chút. Giọng thấp thường dễ rung ở ngực hơn. Không cần ép, chỉ thấp hơn một nấc so với giọng nói thường của bạn.

Hít vào. Thở ra, ngân giọng thấp.

Hít vào. Thở ra, ngân giọng thấp, dài.

Hít vào. Thở ra, để tiếng ngân nhỏ dần ở cuối, rồi tắt.

Sau mỗi lần ngân, căn phòng như yên hơn một chút. Bạn có thể nghe rõ hơn những tiếng nhỏ quanh mình. Tiếng quạt, tiếng xe xa, tiếng đồng hồ.

Giờ mình làm thêm ba lần nữa, chậm.

Hít vào. Thở ra, ừm.

Hít vào. Thở ra, ừm, để hàm lỏng ra.

Hít vào. Thở ra, ừm, để vai rơi xuống.

Bây giờ, ngân trong im lặng. Bạn vẫn khép môi, vẫn thở ra chậm như khi ngân, nhưng không phát ra tiếng nào. Chỉ tưởng tượng tiếng ngân đang có ở đó.

Hít vào. Thở ra, ngân thầm. Hơi thở ra vẫn dài như lúc nãy.

Hít vào. Thở ra, ngân thầm. Môi vẫn có thể thấy hơi tê nhẹ.

Để ý cơ thể sau khi ngân. Có thể mặt đã mềm hơn. Có thể ngực đã rộng hơn. Có thể đầu óc đã ít tiếng ồn hơn. Bạn không cần đánh giá, chỉ cần để ý.

Bỏ hết tiếng ngân. Để hơi thở trở về như thường, bằng mũi, tự nhiên. Để lưng tựa vào chỗ dựa, để hai tay nằm yên.

Cử động nhẹ các ngón tay, xoay cổ một chút. Hít một hơi, thở ra chậm. Rồi mang sự yên này vào phần còn lại của buổi tối. Khi nào thấy lòng rối, bạn chỉ cần khép môi và ngân khẽ một tiếng.