Nằm nghiêng ôm chiếc gối mềm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Bạn tắt bớt đèn, kéo chăn lại gần. Tối nay, mình sẽ nằm nghiêng, giống như cách nhiều người vẫn tự nhiên cuộn mình lại khi ngủ.

Nằm nghiêng sang bên nào bạn thấy quen. Đầu đặt trên gối, sao cho cổ thẳng hàng với lưng, không ngửa lên, không cúi xuống quá. Nếu gối thấp, bạn có thể gấp đôi lại.

Nếu có một chiếc gối ôm, hoặc một chiếc gối bình thường, bạn ôm nó vào trước ngực. Hai cánh tay vòng nhẹ quanh gối. Nếu có thêm một chiếc gối mỏng, bạn kẹp nó giữa hai đầu gối. Hai chân hơi co lên.

Kéo chăn lên vai. Khép mắt lại.

Hít vào một hơi chậm qua mũi. Thở ra dài, để cả người lún nhẹ xuống nệm.

Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Tư thế nằm nghiêng ôm gối có một điều dễ chịu. Cơ thể có nhiều chỗ được đỡ cùng một lúc. Phía trước có gối ôm. Phía dưới có nệm. Giữa hai chân có gối mỏng. Mình sẽ đi qua từng chỗ được đỡ đó, chậm rãi.

Bắt đầu với má. Má bên dưới đang áp lên gối. Cảm nhận độ mềm của gối. Vải gối mát hay ấm. Cảm nhận sức nặng của đầu đang được gối giữ.

Hít vào. Thở ra. Đầu nặng thêm một chút trên gối.

Tai bên dưới cũng áp vào gối. Có thể âm thanh xung quanh nhỏ đi một chút. Tai bên trên hướng lên trần nhà, nghe những âm thanh mờ của đêm.

Bây giờ, vai bên dưới. Vai đang nằm sát nệm. Bạn có thể nhích vai ra phía trước một chút, cho nó khỏi bị đè. Rồi để vai nằm yên. Cảm nhận nệm đỡ lấy vai.

Vai bên trên thả xuống, đổ nhẹ về phía trước, tựa vào gối ôm.

Hít vào. Thở ra. Hai vai đều được nghỉ.

Hai cánh tay đang ôm gối. Bạn cảm nhận gối giữa hai cánh tay. Không cần ôm chặt. Chỉ vòng nhẹ, như ôm một người thân đã ngủ say. Cánh tay nặng xuống, tựa vào gối.

Bàn tay có thể nằm trên gối, hoặc luồn dưới gối. Để ý hơi ấm ở bàn tay.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, ngực và bụng. Phía trước người đang tựa vào gối ôm. Khi hít vào, ngực và bụng nở ra, chạm vào gối nhiều hơn một chút. Khi thở ra, chúng thu lại, chạm ít hơn.

Hít vào, chạm gối. Thở ra, rời gối một chút.

Một nhịp đều đều, êm êm.

Xuống hông. Hông bên dưới đang nằm trên nệm. Đây là chỗ chịu nhiều sức nặng nhất khi nằm nghiêng. Cảm nhận nệm lún xuống đỡ lấy hông. Bạn để hông nặng xuống thêm, không cần giữ.

Hông bên trên được gối mỏng giữa hai đầu gối giữ cho thẳng. Không bị kéo xuống, không bị xoắn.

Hít vào. Thở ra.

Hai đầu gối kẹp nhẹ chiếc gối mỏng. Cảm nhận gối giữa hai đầu gối. Mềm, ấm. Hai đùi không phải chạm nhau, không phải ép vào nhau. Gối làm thay.

Hai bắp chân nằm chồng nhẹ lên nhau, hoặc cạnh nhau. Hai bàn chân thả lỏng, có thể hơi cong. Các ngón chân thả mềm dưới chăn.

Thở ra. Hai chân nặng xuống.

Bây giờ, bạn để ý tới lưng. Khi nằm nghiêng và hơi co người, lưng được mở ra phía sau. Không có gì đè lên lưng. Nó tự do.

Hít vào, bạn để hơi thở đi về phía lưng. Như thể lưng nở ra phía sau, giữa hai bả vai rộng ra. Thở ra, lưng thu lại, mềm xuống.

Hít vào, lưng rộng ra. Thở ra, lưng mềm xuống.

Đây là một cách thở rất dễ chịu khi nằm nghiêng. Hơi thở không dồn lên ngực, mà đi ra sau lưng, xuống hai bên sườn. Chậm và sâu, mà không cần cố.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể để ý sườn bên trên. Sườn bên dưới thì được nệm giữ, ít cử động. Còn sườn bên trên thì tự do, nâng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra. Như một chiếc chăn mỏng phồng lên rồi xẹp xuống theo gió quạt.

Hít vào, sườn bên trên nâng lên. Thở ra, sườn hạ xuống.

Bây giờ, quay về khuôn mặt một chút. Khi nằm nghiêng, má bên dưới hay bị ép, và mình hay vô tình nhăn mặt theo. Bạn để ý trán. Để trán phẳng ra. Để ý hai mắt. Mí mắt nằm yên, nặng. Để ý hàm. Hàm có thể hé ra một chút, miệng hơi mở cũng được.

Lưỡi nằm mềm trong miệng. Cổ họng mở. Khuôn mặt chìm vào gối như một chiếc khăn mềm được thả xuống.

Hít vào. Thở ra.

Chiếc gối ôm trước ngực cũng có hơi ấm. Hơi ấm ấy đến từ chính bạn, từ ngực và cánh tay bạn truyền sang. Bạn ôm gối, gối giữ lại hơi ấm, rồi trả hơi ấm về cho bạn. Một vòng ấm nho nhỏ, khép kín, ngay trước ngực.

Hồi bé, nhiều người ngủ với một con gấu bông hay một chiếc gối nhỏ. Cảm giác có cái gì đó để ôm giúp mình thấy yên. Lớn lên, cảm giác ấy vẫn còn. Tối nay, bạn cho phép mình có nó.

Hít vào. Thở ra.

Mình đi lại một vòng thật nhẹ những chỗ được đỡ, lần này nhanh hơn, như một bàn tay vuốt khẽ qua người.

Má trên gối. Vai trên nệm. Tay ôm gối. Ngực tựa gối. Hông trên nệm. Gối giữa hai đầu gối. Bàn chân dưới chăn.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, bạn cảm nhận cả cơ thể cùng một lúc. Đầu trên gối. Vai và hông trên nệm. Cánh tay ôm gối. Đầu gối kẹp gối mỏng. Chăn phủ lên người. Lưng mở, đang thở.

Bạn được đỡ ở khắp nơi. Phía trước, phía dưới, ở giữa. Không có chỗ nào phải tự giữ nữa.

Hít vào. Thở ra.

Nếu có một ý nghĩ đến, về hôm nay hay ngày mai, bạn để nó đến. Rồi bạn ôm gối thêm một chút, và quay về cảm giác được đỡ. Ý nghĩ có thể ở đó, cơ thể vẫn nằm yên.

Nếu vai hay hông bên dưới bắt đầu tê, bạn cứ nhẹ nhàng trở mình sang bên kia. Ôm gối lại, kẹp gối lại. Và bắt đầu cảm nhận từ má, như lúc đầu. Trở mình không làm hỏng gì cả.

Hít vào. Thở ra.

Gối mềm trước ngực. Nệm êm bên dưới. Chăn ấm bên trên.

Mỗi hơi thở ra, người lún sâu hơn một chút.

Đầu nặng. Vai nặng. Hông nặng. Hai chân nặng.

Hơi thở đi ra sau lưng, chậm, rộng.

Bạn không cần nghe giọng nói này nữa. Chỉ cần ôm gối, và thở.

Hít vào.

Thở ra.

Được đỡ. Được ôm. Được nghỉ.

Cứ cuộn mình như vậy, và ngủ đi.