Nằm nghỉ có chăn gối đỡ

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Trước khi nằm nghỉ cuối buổi, hãy lấy vài thứ ở gần bạn. Một chiếc chăn mỏng hoặc khăn tắm lớn để cuộn lại. Một chiếc khăn nhỏ gấp làm đôi để kê đầu. Và một chiếc khăn nữa, gấp gọn lại, để đặt lên bụng. Nếu không có đủ, một chiếc gối và một chiếc áo khoác cũng được.

Lúc này cứ tạm dừng nghe, chuẩn bị xong rồi quay lại. Hoặc nghe tiếp và chuẩn bị theo.

Hít vào. Thở ra.

Nằm ngửa xuống thảm, chưa kê gì cả. Hai chân duỗi dài. Đặt một bàn tay luồn dưới lưng dưới, ngay sau rốn. Để ý khoảng hở giữa lưng và thảm. Có thể nó khá rộng, tay bạn luồn vào dễ dàng. Có thể lưng dưới thấy hơi căng khi chân duỗi thẳng.

Ghi nhớ cảm giác này. Rồi rút tay ra.

Bây giờ, co gối lên một chút, và đặt chiếc chăn cuộn xuống dưới hai đầu gối. Duỗi chân ra trên cuộn chăn, để mặt sau đầu gối tựa lên đó. Gót chân vẫn chạm thảm.

Hít vào. Thở ra.

Luồn bàn tay vào dưới lưng dưới thêm một lần. Có thể khoảng hở đã nhỏ lại. Lưng dưới hạ xuống gần thảm hơn, mà bạn không phải làm gì. Chỉ vì đầu gối được nâng lên, hông được thả lỏng, và lưng có thể nghỉ.

Rút tay ra, đặt hai tay nằm hai bên thân, lòng bàn tay ngửa.

Tiếp theo, nhấc đầu lên một chút và đặt chiếc khăn gấp đôi xuống dưới. Chỉ cần mỏng. Mục đích là để cằm không hất lên, và phía sau cổ được dài ra. Nếu thấy cằm đã hơi thu vào, mũi hướng thẳng lên trần, là vừa.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, đặt chiếc khăn gấp gọn lên bụng, ngay dưới rốn. Nó không nặng lắm, chỉ đủ để bạn cảm nhận được.

Hít vào, và cảm nhận chiếc khăn nâng lên theo bụng. Thở ra, cảm nhận chiếc khăn hạ xuống.

Hít vào, khăn nâng lên. Thở ra, khăn hạ xuống.

Sức nặng nhỏ đó giúp hơi thở tìm đường xuống bụng, mà không cần cố. Nó cũng cho cơ thể một cảm giác được che chở, như có bàn tay ai đó đặt nhẹ lên.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mỗi chỗ được đỡ, mình thả nó xuống hẳn.

Hai đầu gối, tựa trên cuộn chăn. Thả xuống. Không cần giữ chân thẳng. Cuộn chăn đang giữ.

Phía sau đầu, tựa trên chiếc khăn. Thả xuống. Không cần giữ đầu. Chiếc khăn đang giữ.

Lưng dưới, gần sát thảm. Thả xuống. Không cần giữ lưng. Thảm đang giữ.

Bụng, dưới chiếc khăn. Thả mềm. Hơi thở đang tự lo phần đó.

Hít vào. Thở ra.

Khi mọi chỗ đều được đỡ, cơ thể có thể nghỉ sâu hơn. Không còn chỗ nào phải âm thầm gồng lên để giữ mình. Bạn có thể để ý xem cơ thể có đang thở chậm hơn không, nặng hơn không.

Hít vào. Thở ra.

Để ý hai bàn tay ngửa. Các ngón tay cong nhẹ, như một chiếc lá khô tự cuộn lại. Không cần duỗi.

Để ý gương mặt. Trán mềm. Mắt nặng. Hàm hở.

Hít vào. Thở ra.

Chiếc khăn trên bụng nâng lên. Rồi hạ xuống.

Nâng lên. Hạ xuống.

Bạn không cần làm gì cả. Chăn, khăn, thảm đều đang làm việc. Bạn chỉ nằm đây.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Những vật dụng nhỏ này có ở mọi nhà. Mỗi khi muốn nằm nghỉ sau buổi tập, hay vào một buổi tối mệt, bạn có thể kê lại đúng như vậy. Cuộn chăn dưới gối. Khăn mỏng dưới đầu. Khăn nhỏ trên bụng.

Bây giờ, hít một hơi sâu hơn. Đặt hai tay lên chiếc khăn trên bụng, rồi nhấc nó ra, đặt sang một bên.

Ngọ nguậy ngón chân, ngón tay. Co gối, lăn sang bên phải, nằm nghiêng một chút. Rồi chống tay ngồi dậy từ từ, mở mắt, và bước vào buổi tối với cơ thể đã được nghỉ trọn vẹn.