Hơi thở dọc theo sống lưng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn ngồi xuống, để lưng tựa vào ghế, hoặc nằm ngửa trên nệm nếu thấy dễ chịu hơn. Cả tấm lưng có chỗ dựa. Vai thả xuống, hai tay đặt yên.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra dài. Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Suốt ngày, cái lưng của mình đỡ cho mình ngồi, đứng, cúi, xách. Ít khi mình để ý đến nó, trừ lúc nó mỏi. Tối nay, mình dành vài phút để đi dọc theo nó, bằng hơi thở.

Trước hết, bạn cảm nhận chỗ lưng đang chạm vào ghế hoặc nệm. Có thể là cả tấm lưng, có thể chỉ một vài chỗ. Lưng dưới, giữa hai bả vai, phía sau vai. Chỗ nào chạm, bạn để ý chỗ đó.

Bây giờ, bạn hình dung sống lưng mình. Một chuỗi xương nhỏ xếp chồng lên nhau, từ xương cụt ở dưới cùng, lên lưng dưới, lưng giữa, lên giữa hai bả vai, rồi lên tới gáy. Bạn không cần thấy rõ. Chỉ cần biết nó ở đó.

Cách tập như sau. Khi hít vào, bạn để sự chú ý đi từ dưới lên, dọc theo sống lưng, từ xương cụt lên tới gáy. Khi thở ra, sự chú ý đi ngược xuống, từ gáy về lại xương cụt. Như một bàn tay ấm vuốt chậm dọc lưng, lên rồi xuống.

Mình thử nhé.

Hít vào. Từ xương cụt, lên lưng dưới, lên giữa lưng, lên tới gáy. Thở ra. Từ gáy, xuống giữa lưng, xuống lưng dưới, về xương cụt.

Hít vào, đi lên. Thở ra, đi xuống.

Bạn để sự chú ý đi theo tốc độ của hơi thở. Hơi thở vào ngắn, thì đi lên nhanh hơn một chút. Hơi thở ra dài, thì đi xuống chậm hơn. Không cần khớp hoàn hảo.

Hít vào, lên. Thở ra, xuống.

Có thể ở vài chỗ, bạn thấy lưng hơi cứng, hơi mỏi. Thường là lưng dưới, hoặc giữa hai bả vai. Khi sự chú ý đi qua chỗ đó, bạn không cần dừng lại sửa. Chỉ đi qua chậm hơn một chút, như bàn tay vuốt nhẹ qua một nếp áo nhăn.

Hít vào. Lên. Thở ra. Xuống, và để lưng tựa sâu hơn vào chỗ dựa.

Mỗi lần thở ra, cơ hai bên sống lưng có thể mềm ra một chút. Lưng không cần gồng để giữ dáng nữa. Ghế đỡ, hoặc nệm đỡ.

Bây giờ bạn để ý thêm. Khi hít vào, lưng có thể hơi dài ra, hơi thẳng lên. Khi thở ra, lưng hạ xuống, nặng vào chỗ dựa. Một chuyển động rất nhỏ, như lưng cũng đang thở.

Hít vào, lưng dài ra. Thở ra, lưng mềm xuống.

Để ý luôn cả gáy. Khi sự chú ý đi lên tới gáy, bạn để gáy dài ra một chút, cằm hơi thu vào. Khi sự chú ý đi xuống, gáy mềm lại, đầu nặng nhẹ trên cổ hoặc trên gối.

Mình đi thêm vài vòng nữa. Lần này chậm hơn.

Hít vào. Xương cụt. Lưng dưới. Giữa lưng. Giữa hai bả vai. Gáy. Thở ra. Gáy. Giữa hai bả vai. Giữa lưng. Lưng dưới. Xương cụt.

Hít vào, lên. Thở ra, xuống.

Nếu tâm trí chạy về chuyện trong ngày, bạn chỉ cần đón nó về ở hơi thở kế tiếp, bắt đầu lại từ xương cụt. Không có gì phải vội.

Có thể lúc này cả tấm lưng ấm hơn một chút. Có thể nó đã nặng xuống thêm. Có thể bạn thấy chỗ mỏi vẫn còn, nhưng nhẹ hơn. Bạn chỉ cần biết cảm giác thật của lưng lúc này, không cần nó phải thế nào.

Bây giờ, bạn thôi dẫn sự chú ý lên xuống. Chỉ để cảm nhận cả tấm lưng cùng một lúc. Từ dưới lên trên. Một khối, đang tựa vào chỗ dựa, đang thở cùng bạn.

Hít vào. Thở ra.

Bạn ngồi yên như vậy thêm vài hơi thở, để lưng được nghỉ trọn vẹn.

Hít vào sâu hơn một chút. Thở ra chậm, để lưng thả hẳn xuống một lần cuối.

Cử động nhẹ vai, nhún vai lên rồi thả. Nghiêng người sang trái, sang phải một chút. Mở mắt từ từ. Phần còn lại của buổi tối, mỗi khi ngồi xuống, bạn có thể nhớ lại cái vuốt nhẹ dọc sống lưng này.