Hít vào ba nấc nhỏ

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hai bàn chân của bạn đang chạm sàn. Cảm nhận chúng trước tiên. Gót chân, lòng bàn chân, các ngón chân. Rồi để ý mông đang tựa xuống ghế hay mép giường.

Buổi sáng, cơ thể vừa ngủ dậy, hơi thở còn ngắn và lười. Bài này giúp bạn mở hơi thở ra từng chút một, nhẹ nhàng, như mở từng ô cửa sổ trong một căn nhà vừa thức dậy.

Hít vào. Thở ra. Chưa cần làm gì. Chỉ thở như bình thường vài hơi.

Kỹ thuật hôm nay là hít vào ba nấc. Thay vì hít một hơi liền, bạn chia hơi hít vào thành ba ngụm nhỏ. Hít một ngụm, dừng lại nửa nhịp. Hít thêm một ngụm, dừng nửa nhịp. Hít ngụm cuối. Rồi thở ra một hơi liền, chậm, dài.

Ngụm thứ nhất đi xuống bụng. Ngụm thứ hai nở ra hai bên sườn. Ngụm thứ ba lên tới ngực trên, dưới xương đòn. Bạn không cần chính xác lắm, chỉ cần cảm nhận hơi thở đi lên từng tầng.

Mỗi ngụm đều nhỏ. Bạn không hít đến căng ngực. Ba ngụm cộng lại chỉ nên đầy khoảng tám phần, còn chừa một chút chỗ trống.

Thở ra hết một hơi trước nhé.

Bây giờ, hít ngụm thứ nhất, xuống bụng. Dừng. Ngụm thứ hai, ra hai bên sườn. Dừng. Ngụm thứ ba, lên ngực. Dừng.

Thở ra một hơi liền, chậm, dài.

Rồi thở hai hơi tự nhiên. Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Bạn vừa làm xong một vòng. Có thể nó hơi lạ lúc đầu, như đang học đi lên một cái cầu thang có ba bậc thấp.

Mình làm vòng thứ hai.

Hít, bụng. Dừng. Hít, sườn. Dừng. Hít, ngực. Dừng. Thở ra, liền một hơi, chậm, cho đến hết.

Hít vào tự nhiên. Thở ra tự nhiên.

Để ý trong lúc dừng giữa các ngụm, cổ họng không cần đóng lại. Bạn chỉ ngừng hít một chút, rất mềm, như khi đang uống nước thì dừng lại lấy hơi.

Để ý vai. Ngay cả ở ngụm thứ ba, vai cũng không nhô lên tai. Ngực nở ra phía trước, còn vai vẫn nằm yên.

Vòng thứ ba.

Hít, bụng. Dừng. Hít, sườn. Dừng. Hít, ngực. Dừng. Thở ra, dài.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Nếu thấy chóng mặt hay hơi đầy, cứ thở vài hơi thường lâu hơn, rồi mới vào vòng tiếp. Hoặc chỉ chia hơi hít thành hai nấc thay vì ba. Bài tập phải nhẹ nhàng.

Vòng thứ tư.

Hít, bụng. Dừng. Hít, sườn. Dừng. Hít, ngực. Dừng. Thở ra, chậm, dài, để vai rơi xuống theo.

Hít vào tự nhiên. Thở ra tự nhiên.

Để ý cảm giác sau mỗi hơi thở ra dài. Có thể bạn thấy ngực rộng hơn, lưng thẳng lên một chút. Có thể có một chút ấm lan ra hai cánh tay. Cơ thể đang thức dậy theo đúng nhịp của nó.

Mình làm thêm hai vòng nữa.

Hít, bụng. Dừng. Hít, sườn. Dừng. Hít, ngực. Dừng. Thở ra, liền một hơi.

Hít vào. Thở ra.

Hít, bụng. Dừng. Hít, sườn. Dừng. Hít, ngực. Dừng. Thở ra, thật dài, thật chậm.

Bây giờ, thôi chia nấc. Hít vào một hơi liền, tự nhiên, thở ra tự nhiên. Để ý xem hơi thở bình thường bây giờ có khác gì so với lúc bạn vừa ngồi xuống.

Có thể nó đầy hơn một chút, đi xuống sâu hơn một chút. Có thể không khác mấy. Bạn chỉ cần biết, không cần đánh giá.

Hít vào. Thở ra.

Lúc mở cửa sổ, lúc chờ nước sôi pha trà, hay lúc đứng dưới vòi sen, bạn có thể làm một hai vòng ba nấc như vậy. Chỉ mất chưa tới một phút.

Hít một hơi sâu, liền mạch. Thở ra.

Đan hai bàn tay, đưa lên cao, vươn người lên trần nhà. Thả tay xuống. Mở mắt ra, và bước vào buổi sáng với hơi thở đã mở rộng.