Hít hai lần, thở một hơi dài

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Cơ thể bạn vốn đã biết một cách thở để tự làm dịu. Đó là cái thở dài. Sau một ngày dài, sau một lúc bực, hay khi ngồi xuống sau khi đứng lâu, ta thường tự thở dài một cái mà không nghĩ gì.

Hôm nay, mình học cách thở dài ấy một cách có chủ ý.

Ngồi xuống trước đã. Hai bàn chân trên sàn, lưng tựa nhẹ. Đặt hai tay lên đùi. Hít vào. Thở ra.

Cách thở như sau. Bạn hít vào qua mũi một hơi, khoảng tám phần đầy. Rồi, chưa thở ra, bạn hít thêm một ngụm ngắn nữa qua mũi, như để lấp nốt chỗ còn trống. Sau đó thở ra thật dài, chậm, qua miệng, cho đến hết.

Hít, hít thêm, rồi thở ra dài. Hai hơi vào, một hơi ra.

Ngụm hít thêm rất ngắn, chỉ như một cái hít mũi nhẹ. Nó giúp phần phổi ở sâu bên trong mở ra hẳn. Và hơi thở ra dài sau đó giúp cơ thể chậm lại.

Thường chỉ cần một đến ba lần thở như vậy là đủ. Mình không làm liên tục quá nhiều lần, vì như thế dễ làm bạn chóng mặt. Sau mỗi đợt, mình sẽ thở tự nhiên một lúc.

Mình thử lần đầu nhé.

Hít vào qua mũi. Hít thêm một ngụm ngắn. Thở ra qua miệng, thật dài, thật chậm.

Rồi thở tự nhiên qua mũi.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Để ý ngay sau hơi thở ra dài ấy. Vai có rơi xuống không. Ngực có nhẹ đi một chút không. Bạn chỉ để ý thôi.

Lần thứ hai.

Hít vào qua mũi. Hít thêm một chút. Thở ra qua miệng, dài, như một tiếng thở phào.

Thở tự nhiên. Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể để hơi thở ra phát ra tiếng khẽ, như tiếng "hà" rất nhỏ. Tiếng ấy giúp cổ họng mở ra, hơi đi ra dễ hơn. Nếu đang ở chỗ đông người, cứ thở ra im lặng cũng được.

Lần thứ ba.

Hít vào. Hít thêm. Thở ra dài, cho đến khi bụng mềm hẳn xuống.

Bây giờ mình nghỉ, thở tự nhiên lâu hơn một chút.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Trong lúc nghỉ, để ý gương mặt. Trán phẳng. Hai bên thái dương mềm. Hàm hơi hé ra, lưỡi nằm yên. Đôi mắt sau mi mắt cũng nghỉ ngơi.

Để ý hai bàn tay trên đùi. Chúng đang nằm yên, không cần cầm nắm gì. Các ngón tay hơi cong một cách tự nhiên.

Mình làm thêm một đợt nữa. Ba lần, chậm.

Hít vào qua mũi. Hít thêm một ngụm. Thở ra qua miệng, dài.

Hít vào. Hít thêm. Thở ra dài.

Hít vào. Hít thêm. Thở ra, dài nhất, chậm nhất.

Và nghỉ. Thở qua mũi, tự nhiên.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Để ý xem hơi thở bình thường bây giờ thế nào. Có thể nó đã chậm hơn lúc bắt đầu. Có thể vẫn như cũ. Cách thở này không cần phải làm bạn thay đổi ngay. Nó chỉ đưa cho cơ thể một tín hiệu nhỏ, rằng lúc này có thể nghỉ một chút.

Ưu điểm lớn nhất của cách thở này là nó rất nhanh. Chỉ một hai lần, mất chừng mười lăm giây. Bạn có thể làm nó trước khi trả lời một tin nhắn khó, sau khi cúp một cuộc gọi dài, hay khi đứng chờ thang máy.

Bạn cũng không cần nhắm mắt. Không ai biết bạn đang tập. Với người ngoài, đó chỉ là một cái thở dài rất bình thường.

Mình làm lần cuối, để bạn mang theo cảm giác này.

Hít vào qua mũi. Hít thêm một ngụm ngắn. Thở ra thật dài.

Rồi hít một hơi bình thường, đầy và êm. Thở ra qua mũi.

Xoay nhẹ cổ, lắc nhẹ hai bàn tay. Mở mắt nếu bạn đã khép. Bạn đã có trong tay một cách làm dịu nhanh nhất, lúc nào cũng mang theo được: hai hơi hít, một hơi thở dài.