Hai hơi hít, một hơi thở dài

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn có biết không, cơ thể mình vốn đã có sẵn một cách tự làm dịu. Đó là tiếng thở dài. Trẻ nhỏ khóc xong thường thở dài một hơi. Người lớn mệt cũng vậy. Hôm nay mình sẽ dùng tiếng thở dài đó, một cách có chủ ý.

Bạn có thể ngồi, đứng, hay nằm. Mắt mở hay nhắm đều được. Chỉ cần để vai buông xuống, và hai tay thả lỏng.

Trước tiên, thở vài hơi bình thường. Không cần thay đổi gì. Chỉ để ý hơi đi vào qua mũi, và đi ra.

Cách làm có ba bước. Một, hít vào bằng mũi như thường. Hai, khi đã gần đầy, hít thêm một hơi ngắn nữa, cũng bằng mũi, như để lấp chỗ còn trống. Ba, thở ra thật dài qua miệng, chậm, cho tới khi hơi đi ra gần hết.

Hít vào, rồi hít thêm một chút. Rồi thở ra dài.

Mình làm thử nhé. Hít vào bằng mũi.

Hít thêm một hơi ngắn.

Và thở ra qua miệng. Dài, chậm, để hết hơi.

Rất tốt. Giờ thở vài hơi bình thường. Không cần làm gì cả.

Lần thứ hai. Hít vào bằng mũi. Hít thêm một hơi ngắn ở cuối. Rồi thở ra qua miệng, thật dài, như vừa đặt xuống một túi đồ nặng.

Để ý hai vai khi bạn thở ra. Chúng có thể tự rơi xuống. Để ý ngực, nó có thể thấy rộng hơn một chút.

Lần thứ ba. Hít vào. Hít thêm. Và thở ra dài.

Bây giờ nghỉ. Để hơi thở tự đi, nhịp nào cũng được. Có thể bạn thấy hơi thở tự chậm lại sau ba lần thở dài. Có thể chưa. Cả hai đều ổn.

Hơi hít thêm thứ hai rất quan trọng. Nó giúp phổi mở ra trọn vẹn hơn. Còn hơi thở ra dài là phần giúp cơ thể chậm lại. Nên hãy để hơi thở ra luôn dài hơn hai hơi hít cộng lại.

Bạn không cần hít thật mạnh. Hai hơi hít đều nhẹ, hơi thứ hai còn nhẹ hơn hơi đầu. Như khi bạn ngửi thêm một lần mùi cơm vừa chín.

Cuối mỗi hơi thở ra, có một khoảng ngừng rất ngắn trước khi hơi thở vào tự quay lại. Bạn không cần giữ khoảng ngừng đó. Chỉ cần để ý là nó có ở đó, yên và nhẹ.

Thở vào bình thường. Thở ra bình thường. Và để ý khoảng ngừng nhỏ ở cuối hơi thở ra.

Thêm một lần nữa. Thở vào. Thở ra. Một chút yên.

Mình làm thêm một vòng ba lần nhé.

Hít vào bằng mũi. Hít thêm một chút. Thở ra qua miệng, dài.

Thở thường một hơi.

Hít vào. Hít thêm. Thở ra dài, để vai rơi xuống.

Thở thường một hơi.

Hít vào. Hít thêm. Thở ra dài, để hàm lỏng ra, miệng hơi hé.

Giờ nghỉ hẳn. Để hơi thở trở về bằng mũi, tự nhiên, không đếm.

Để ý xem cơ thể có khác gì không. Hai bàn tay có ấm hơn không. Bụng có mềm hơn không. Đầu óc có chậm lại một chút không. Bạn không cần câu trả lời đúng, chỉ cần để ý.

Nếu bạn thấy hơi chóng mặt, hãy thở bình thường một lúc. Lần sau làm chậm hơn, nhẹ hơn. Bài này không cần làm nhiều. Chỉ một, hai, ba lần thở dài là đã đủ.

Điều hay của cách thở này là nó rất gọn. Không ai cần biết bạn đang làm gì. Một tiếng thở dài, ai cũng từng có.

Một lần cuối cho bài hôm nay. Hít vào bằng mũi. Hít thêm một hơi ngắn. Và thở ra qua miệng, thật dài, thật chậm.

Để hơi thở trở lại như thường. Cảm nhận chỗ bạn đang ngồi hay đang nằm. Cảm nhận sức nặng của cơ thể được đỡ bên dưới.

Khi sẵn sàng, cử động nhẹ ngón tay, ngón chân. Hít một hơi êm, rồi để mắt nhìn quanh. Bất cứ khi nào thấy trong người căng lên, bạn chỉ cần nhớ: hai hơi hít, một hơi thở dài.