Đếm lùi trên từng hơi thở ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Nằm xuống, kéo chăn lên cho vừa ấm. Để đầu nằm gọn trên gối, cổ không phải đỡ gì nữa. Hai tay đặt hai bên người, hoặc đặt nhẹ lên bụng.

Hít vào bằng mũi. Thở ra chậm, để cả người lún xuống nệm một chút. Thêm một lần. Hít vào. Thở ra, lún xuống thêm.

Lúc nằm xuống mà trong người còn lo, đầu óc thường cần một việc nhỏ để làm. Hôm nay mình cho nó một việc thật nhỏ. Đếm lùi, từ mười về một, mỗi số đi cùng một hơi thở ra.

Cách làm thế này. Hít vào như bình thường, không đếm gì. Rồi khi thở ra, bạn nói thầm một con số, và để hơi thở ra kéo dài theo con số đó. Số lớn ở đầu, số nhỏ ở cuối, như đang đi xuống từng bậc cầu thang thấp.

Nếu bạn quên đang ở số mấy, hay lỡ đếm sai, không sao cả. Chỉ cần quay lại số mười, và bắt đầu lại. Không ai chấm điểm bạn cả. Quay lại cũng là một phần của bài tập.

Mình bắt đầu nhé. Hít vào. Thở ra. Mười. Để ý hơi ấm đi ra qua mũi.

Hít vào. Thở ra. Chín. Hơi thở ra dài, như đang thả từ từ một sợi dây xuống.

Hít vào. Thở ra. Tám. Vai chìm xuống gối, không cần giữ gì ở đó.

Hít vào. Thở ra. Bảy. Hai cánh tay nặng dần, nằm yên trên nệm.

Hít vào. Thở ra. Sáu. Bụng mềm ra, lên xuống nhè nhẹ dưới lớp chăn.

Hít vào. Thở ra. Năm. Lưng tựa sâu hơn vào nệm, từ vai xuống tới hông.

Hít vào. Thở ra. Bốn. Hai chân buông lỏng, bàn chân ngả ra hai bên.

Hít vào. Thở ra. Ba. Hàm lỏng, răng hơi tách, lưỡi nằm yên.

Hít vào. Thở ra. Hai. Mí mắt nặng, trán phẳng ra.

Hít vào. Thở ra. Một. Cả người nằm yên.

Rất tốt. Để hơi thở tự đi vài nhịp, không đếm. Có thể bạn thấy trong người đã chậm hơn lúc đầu. Có thể lo nghĩ vẫn còn ở đâu đó, nhưng nó đã nhỏ lại một chút, và nó có thể nằm yên ở đó, bạn không cần làm gì với nó lúc này.

Nếu tay đang đặt trên bụng, hãy cảm nhận bụng nâng tay lên khi hít vào, và hạ tay xuống khi thở ra. Bàn tay ấm. Bụng mềm. Hơi thở đều.

Nếu tay đang để hai bên người, hãy cảm nhận chỗ mu bàn tay chạm vào nệm, chỗ gót chân chạm vào nệm, chỗ sau đầu tựa vào gối. Ba chỗ đó đang được đỡ. Bạn không phải tự giữ mình nữa.

Đêm nay không cần giải quyết thêm việc gì. Những gì còn dở dang có thể đợi tới sáng mai. Lúc này chỉ có một việc, là nằm đây và thở ra chậm.

Mình đếm thêm một vòng nữa, lần này chậm hơn. Mỗi con số, bạn nói thầm thật chậm, kéo dài chữ đó ra theo hết hơi thở. Mười, nghe như một tiếng thật dài và mềm.

Hít vào. Thở ra. Mười. Hít vào. Thở ra. Chín.

Hít vào. Thở ra. Tám. Hít vào. Thở ra. Bảy.

Nếu có ý nghĩ chen vào giữa hai con số, bạn chỉ cần biết rằng nó đến, rồi quay về với hơi thở ra tiếp theo. Ý nghĩ có thể đến bao nhiêu lần cũng được. Con số vẫn kiên nhẫn đợi bạn.

Hít vào. Thở ra. Sáu. Hít vào. Thở ra. Năm.

Hơi thở ra bây giờ có thể đã dài hơn hơi thở vào mà bạn không cần cố. Cứ để nó dài như vậy. Cứ để nệm đỡ bạn.

Hít vào. Thở ra. Bốn. Hít vào. Thở ra. Ba.

Hít vào. Thở ra. Hai.

Hít vào. Thở ra. Một.

Giờ bỏ hết con số. Không cần đếm gì nữa. Chỉ còn hơi thở, tự đi, tự về.

Cơ thể nằm yên. Nệm đỡ bạn. Chăn ấm trên người.

Nếu mắt chưa nhắm, giờ có thể nhắm lại.

Thở vào. Thở ra. Không có gì phải làm nữa.

Cứ nằm yên. Cứ để mình trôi đi. Ngủ ngon nhé.