Chiếc khăn quanh hai bên sườn

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Tìm một chiếc khăn tắm nhỏ, hoặc một chiếc khăn quàng. Nếu không có, hai bàn tay của bạn cũng làm được việc này. Ngồi thẳng trên ghế, hai bàn chân đặt trên sàn.

Quấn chiếc khăn quanh phần dưới lồng ngực, ngang chỗ các xương sườn dưới cùng, cao hơn rốn một chút. Hai tay cầm hai đầu khăn, bắt chéo nhẹ ở phía trước. Kéo cho khăn ôm sát người, nhưng không chặt.

Nếu dùng tay, đặt hai lòng bàn tay lên hai bên sườn dưới, ngón cái hướng ra sau lưng, các ngón còn lại ôm ra phía trước.

Hít vào. Thở ra. Thở bình thường vài hơi, để ý xem chiếc khăn có động không.

Bài hôm nay là thở sườn. Khi hít vào, thay vì để bụng phồng ra phía trước hay ngực nâng lên, bạn để hai bên sườn nở rộng sang hai bên, đẩy chiếc khăn ra. Khi thở ra, sườn khép lại, khăn lỏng về.

Lồng ngực của bạn giống như một chiếc đèn lồng giấy xếp. Khi hít vào, các nếp xếp giãn ra, chiếc đèn rộng thêm. Khi thở ra, các nếp xếp khép lại. Không cần kéo cao, chỉ cần rộng ra hai bên.

Cách thở này giúp hơi thở đầy hơn mà vai không phải nhô lên, ngay cả khi bạn đang ngồi thẳng hay đang đứng.

Mình thử nhé. Thở ra hết một lần trước.

Bây giờ hít vào qua mũi, chậm. Hướng hơi thở sang hai bên sườn, đẩy vào chiếc khăn. Cảm nhận khăn căng ra một chút dưới tay.

Thở ra qua mũi. Hai bên sườn khép vào. Khăn lỏng ra.

Hít vào, sườn nở. Thở ra, sườn khép.

Hít vào, đẩy khăn. Thở ra, khăn lỏng.

Nếu thấy khó, bạn kéo chiếc khăn chặt hơn một chút. Có một chút lực ép từ khăn, sườn sẽ biết phải đẩy vào đâu. Rồi khi đã quen, nới khăn ra.

Để ý vai. Vai không nhô lên khi hít vào. Nếu vai muốn nhô lên, đó là lúc bạn đang hít vào bằng phần ngực trên. Thả vai xuống, hít nhẹ hơn, và nghĩ đến hai bên sườn.

Để ý bụng. Bụng có thể nở ra một chút, điều đó tự nhiên. Nhưng điểm chính hôm nay là hai bên, nơi chiếc khăn đang ôm.

Bây giờ mình thêm nhịp đếm. Hít vào bốn nhịp, thở ra năm nhịp.

Hít vào, sườn nở. Một, hai, ba, bốn. Thở ra, sườn khép. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Bây giờ để ý phía sau lưng. Khi sườn nở, phần lưng dưới hai bả vai cũng nở ra, chạm vào lưng ghế hoặc kéo căng chiếc khăn ở phía sau. Hơi thở không chỉ ở phía trước, nó có cả phía sau.

Hít vào, sườn nở ra hai bên và ra sau. Một, hai, ba, bốn. Thở ra, sườn khép về. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Có thể ở những hơi thở này, bạn thấy người như được nới rộng ra từ bên trong. Lưng thẳng lên mà không cần cố. Ngực có nhiều chỗ hơn.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Hít vào. Một, hai, ba, bốn. Thở ra. Một, hai, ba, bốn, năm.

Bây giờ thả hai đầu khăn ra, để nó nằm trên đùi. Hoặc hạ hai tay xuống. Thử thở sườn mà không có gì ôm quanh người.

Hít vào, hai bên sườn nở ra. Thở ra, sườn khép lại.

Hít vào. Thở ra.

Giờ bỏ đếm, bỏ cả việc hướng hơi thở. Để hơi thở tự nhiên đi đến bất cứ đâu nó muốn. Bụng, sườn, ngực, lưng, tất cả có thể cùng thở một chút.

Hít vào. Thở ra.

Khi nào bạn ngồi lâu, thấy người co lại, ngực chật, chỉ cần đặt hai tay lên hai bên sườn và thở vài hơi như vậy. Không cần khăn, không cần đứng dậy.

Hít một hơi đầy, rộng ra hai bên. Thở ra thật dài.

Gấp chiếc khăn lại, để sang một bên. Xoay vai ra sau vài vòng, rồi mở mắt. Mang theo khoảng rộng rãi ấy trong lồng ngực vào việc tiếp theo.