Vững vàng trong tư thế chiến binh

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Hãy tìm một chỗ trống đủ để bạn dang rộng hai chân và hai tay. Đứng bằng chân trần nếu được, trên thảm hoặc trên sàn không trơn. Hai bàn chân khép gần nhau, hai tay buông xuôi.

Hít vào qua mũi. Thở ra, để sức nặng rơi xuống hai bàn chân.

Bài này dẫn bạn vào tư thế chiến binh hai, một tư thế đứng rất quen trong yoga. Chiến binh ở đây không phải người đi đánh nhau. Đó là hình ảnh của một người đứng vững, nhìn thẳng về phía trước, rộng mở mà không căng thẳng. Chúng ta sẽ vào tư thế chậm, giữ qua vài hơi thở, nghỉ, rồi đổi bên.

Nếu chân bạn đang mỏi, hay đầu gối không thoải mái, bạn có thể làm tư thế nhỏ hơn: bước chân hẹp lại, gối gập ít thôi. Hoặc bạn có thể đứng tựa một bên hông vào bàn hay vào tường. Tư thế vừa sức mới là tư thế đúng.

Bây giờ, bước chân phải ra xa sang bên phải, để hai bàn chân cách nhau chừng một bước dài. Hai bàn chân song song, mũi chân hướng về phía trước.

Hít vào, nâng hai tay lên ngang vai, dang rộng sang hai bên. Lòng bàn tay úp xuống. Ngón tay duỗi dài.

Thở ra, thả hai vai xuống, xa khỏi tai. Tay vẫn dang ngang, nhưng vai không gồng.

Bây giờ, xoay bàn chân phải ra ngoài, để mũi chân phải chỉ thẳng về phía bên phải. Bàn chân trái xoay vào trong một chút. Nếu nhìn từ trên xuống, gót chân phải gần như thẳng hàng với giữa lòng bàn chân trái.

Hít vào, đứng cao lên.

Thở ra, từ từ gập đầu gối phải. Gối đi thẳng về phía mũi chân phải, không đổ vào trong. Gập vừa đủ, sao cho gối nằm ngay trên cổ chân, không vượt quá mũi chân.

Chân trái duỗi dài phía sau, mép ngoài bàn chân trái ấn xuống sàn. Bạn sẽ cảm nhận đùi trái làm việc, chắc và dài.

Quay đầu sang phải, nhìn qua đầu ngón tay giữa của bàn tay phải. Ánh mắt mềm, nhìn xa, không cần trừng mắt.

Hít vào. Bạn đang ở trong tư thế chiến binh.

Thở ra. Hông hạ xuống thêm một chút, nếu chân cho phép.

Bây giờ, chúng ta kiểm tra từng phần, từ dưới lên, trong khi vẫn thở đều.

Hai bàn chân bám sàn. Sức nặng chia đều giữa chân trước và chân sau. Không dồn hết vào chân trước.

Đầu gối phải chỉ về phía mũi chân. Đùi phải gần như song song với sàn, hoặc cao hơn một chút cũng được.

Thân người thẳng, nằm ngay giữa hai chân. Không nghiêng về phía trước, không ngả ra sau. Bụng mềm, xương sống cao.

Hai cánh tay dài ra hai phía, như đang được kéo nhẹ về hai bức tường đối diện. Vai vẫn hạ thấp. Ngực rộng mở.

Hít vào, cảm nhận sức mạnh trong đôi chân. Thở ra, cảm nhận vai và gương mặt mềm.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Có thể đùi phải bắt đầu nóng lên, hay run nhẹ. Đó là cơ đùi đang làm việc. Bạn không cần chạy trốn cảm giác ấy. Hãy thở cùng nó. Hít vào, nhận ra cảm giác nóng. Thở ra, giữ gương mặt thật mềm.

Hít vào. Thở ra. Thêm một hơi nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, hít vào, duỗi thẳng đầu gối phải. Thở ra, xoay hai bàn chân về song song, hạ hai tay xuống. Bước chân lại gần nhau.

Đứng yên ở giữa. Để ý cảm giác trong chân phải. Có thể ấm, có thể râm ran, có thể như có dòng máu đang chảy mạnh hơn. Đó là dấu hiệu của một đôi chân khỏe, vừa được dùng tới.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Lắc nhẹ chân phải, rồi chân trái. Nếu cần, bạn có thể ngồi xuống nghỉ một chút rồi đứng lên lại, không có gì phải vội. Khi đã sẵn sàng, chúng ta sang bên trái.

Bước chân trái ra xa sang bên trái, chừng một bước dài. Hai bàn chân song song.

Hít vào, nâng hai tay dang ngang vai.

Thở ra, vai thả xuống.

Xoay bàn chân trái ra ngoài, mũi chân trái chỉ về bên trái. Bàn chân phải xoay vào trong một chút.

Hít vào, đứng cao.

Thở ra, gập đầu gối trái, gối đi về phía mũi chân trái, nằm ngay trên cổ chân. Chân phải duỗi dài, mép ngoài bàn chân phải ấn xuống.

Quay đầu sang trái, nhìn qua đầu ngón tay giữa của bàn tay trái.

Hít vào. Bạn lại ở trong tư thế chiến binh, bên trái.

Thở ra, hông hạ xuống thêm một chút nếu thấy thoải mái.

Hai bàn chân bám sàn. Gối trái chỉ về mũi chân. Thân thẳng ở giữa. Tay dài ra hai phía. Vai thấp. Ngực rộng.

Bên trái có thể khác bên phải. Có thể dễ hơn, có thể khó hơn. Cơ thể ai cũng có một bên mạnh hơn bên kia. Bạn chỉ cần nhận ra, không cần so sánh.

Hít vào, đôi chân vững. Thở ra, gương mặt mềm.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Để ý ánh mắt của bạn. Ánh mắt nhìn qua đầu ngón tay, đặt yên ở một điểm phía xa. Khi mắt đứng yên, cơ thể cũng dễ đứng yên hơn. Hàm thả lỏng, lưỡi nằm mềm trong miệng.

Hít vào. Thở ra. Một hơi cuối. Hít vào thật đầy. Thở ra thật dài.

Hít vào, duỗi thẳng đầu gối trái. Thở ra, xoay hai bàn chân về song song, hạ tay xuống, bước chân lại gần nhau.

Đứng yên. Hai bàn chân đặt cạnh nhau. Hai tay buông xuôi. Khép mắt nếu bạn muốn.

Cảm nhận cả hai chân lúc này. Ấm. Đầy. Đang thở cùng bạn. Cảm nhận hai vai, vừa dang rộng xong, bây giờ nhẹ và thả.

Hít vào. Thở ra.

Sức mạnh bạn vừa cảm nhận trong đôi chân không phải thứ gì xa lạ. Nó vẫn luôn ở đó, mỗi lần bạn bước lên cầu thang, mỗi lần bạn đứng dậy khỏi ghế. Bài tập chỉ giúp bạn để ý tới nó.

Hít vào, cảm nhận đôi chân vững. Thở ra, cảm nhận thân trên mở.

Bây giờ, hít một hơi thật sâu, nâng hai tay lên cao qua đầu. Thở ra, chắp hai bàn tay trước ngực.

Mở mắt. Nhìn thẳng về phía trước, như lúc bạn nhìn qua đầu ngón tay. Mang theo ánh nhìn ấy, và đôi chân ấy, vào buổi sáng hôm nay.