Thở vào lưng, lưng giãn ra

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Trải một tấm thảm hoặc một chiếc chăn mỏng xuống sàn. Nằm ngửa ra, co hai gối lên, để hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Hai đầu gối có thể tựa nhẹ vào nhau cho đỡ mỏi.

Hai tay đặt hai bên người, hoặc đặt lên bụng. Gối một chiếc gối mỏng dưới đầu nếu cần.

Hít vào qua mũi. Thở ra chậm. Cảm nhận phần lưng đang chạm xuống sàn.

Lưng là phần mình ít khi để ý tới nhất, vì không nhìn thấy được. Nhưng nó đỡ mình suốt cả ngày. Ngồi, đứng, cúi, xách. Tối nay, mình cho lưng được thở.

Có thể bạn chưa từng nghĩ là lưng cũng thở. Thật ra, mỗi khi hít vào, xương sườn nở ra cả phía trước, hai bên, và phía sau. Khi nằm ngửa, bạn có thể cảm nhận lưng ép nhẹ xuống sàn mỗi lần hít vào.

Thử hít một hơi chậm, và để ý phía sau lưng. Có thể bạn thấy lưng hơi rộng ra trên mặt sàn. Thở ra, lưng mềm xuống.

Bắt đầu với lưng dưới. Đây là phần ngay trên hông, chỗ hay mỏi nhất sau ngày ngồi lâu. Khi co gối, lưng dưới thường chạm sàn dễ hơn.

Hít vào, hình dung hơi thở đi xuống tới lưng dưới. Lưng dưới nở ra sang hai bên, như một tấm vải được kéo giãn nhẹ.

Thở ra, lưng dưới chìm xuống sàn. Mềm, nặng.

Hít vào, lưng dưới rộng ra. Thở ra, lưng dưới chìm xuống.

Nếu chưa thấy gì, cũng không sao. Chỉ cần đặt sự chú ý ở đó, giống như đặt một bàn tay ấm lên lưng một người thân. Cơ sẽ dần cảm nhận được.

Một lần nữa. Hít vào, lưng dưới nở rộng. Thở ra, chìm xuống. Có thể bạn thấy khoảng cong nhỏ dưới eo phẳng ra một chút.

Bây giờ đưa sự chú ý lên lưng giữa. Đây là phần lưng phía sau xương sườn, ngang tầm bụng trên.

Hít vào, để hơi thở đi vào lưng giữa. Xương sườn phía sau nở ra, ép nhẹ xuống sàn. Thở ra, xương sườn khép lại, lưng giữa mềm xuống.

Hít vào, lưng giữa rộng ra. Thở ra, lưng giữa chìm xuống.

Hai bên eo cũng nở ra theo. Bạn có thể đặt hai bàn tay lên hai bên xương sườn dưới, để cảm nhận rõ hơn. Khi hít vào, bàn tay bị đẩy nhẹ ra hai bên. Khi thở ra, bàn tay khép vào.

Hít vào. Thở ra. Để tay trở về chỗ cũ.

Tiếp theo là lưng trên. Đây là phần giữa hai bả vai, nơi hay gồng lên khi mình ngồi trước màn hình.

Hít vào, để hơi thở đi lên lưng trên. Hai bả vai hơi trượt ra xa nhau, rộng ra trên mặt sàn. Thở ra, lưng trên chìm xuống, phẳng ra.

Hít vào, lưng trên nở rộng. Thở ra, lưng trên mềm xuống.

Bây giờ, thở vào cả tấm lưng cùng một lúc. Hít vào, cả lưng nở rộng, từ hông lên tới vai, như một chiếc ô từ từ mở ra trên mặt sàn. Thở ra, cả lưng chìm xuống, nặng và mềm.

Hít vào, lưng rộng ra. Thở ra, lưng chìm xuống.

Hít vào. Thở ra.

Nếu có chỗ nào trên lưng còn đau mỏi hay cứng, bạn không cần cố gắng làm nó mềm. Chỉ cần thở về phía đó, nhẹ nhàng. Nếu thấy khó chịu, hãy đổi tư thế cho dễ chịu hơn, ví dụ kê thêm gối dưới gối.

Có thể bạn nhẹ nhàng lắc hai đầu gối sang trái, sang phải, thật chậm, như cần gạt nước. Lưng dưới được xoa nhẹ trên mặt sàn. Rồi đưa gối về giữa.

Hít vào. Thở ra.

Cổ phía sau cũng dài ra. Đầu nặng trên gối. Hàm lỏng. Gương mặt dịu.

Cảm nhận toàn bộ tấm lưng một lần nữa. Có thể lưng thấy rộng hơn, phẳng hơn, ấm hơn so với lúc mới nằm xuống. Sàn nhà vẫn ở đó, vững và yên, đỡ hết cả tấm lưng.

Bạn có thể nằm đây thêm vài phút sau bài này, nếu muốn.

Khi sẵn sàng đứng dậy, hãy ôm hai gối vào ngực một chút, lắc nhẹ. Rồi lăn sang một bên, nằm nghiêng vài hơi thở, dùng tay đẩy người ngồi dậy thật chậm. Mang tấm lưng mềm này vào phần còn lại của buổi tối.