Gập người trên ghế, buông đầu

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn đã ngồi trước bàn làm việc bao lâu rồi? Một giờ, hai giờ, hay nhiều hơn? Lưng và cổ đã giữ một tư thế suốt quãng đó. Mình sẽ cho chúng đổi chiều, ngay trên chiếc ghế bạn đang ngồi.

Đẩy ghế lùi ra khỏi bàn một chút. Ngồi xích ra mép ghế. Hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng hông hoặc rộng hơn một chút. Đầu gối ở ngay trên cổ chân.

Hít vào qua mũi, ngồi thẳng lưng lên. Thở ra chậm. Một lần nữa.

Bây giờ mình gập người. Hít vào, kéo dài lưng. Thở ra, cúi người về phía trước từ chỗ hông, không phải từ lưng. Ngực đi xuống giữa hai đùi. Hai tay buông thõng xuống, các ngón tay hướng về sàn.

Đi xuống tới chỗ nào thấy dễ chịu thì dừng. Có thể ngực chạm đùi, có thể chưa. Không cần với tới sàn.

Bây giờ, buông đầu. Để đầu treo xuống, nặng, như một quả bưởi trong túi lưới. Cổ không giữ gì cả. Cằm có thể hơi gần ngực.

Hít vào. Thở ra. Ở yên ở đây.

Cảm nhận phần lưng. Khi gập xuống như vậy, cả tấm lưng được kéo dài ra, từ hông lên tới gáy. Những chỗ đã cong về một phía cả buổi giờ được giãn ra theo hướng ngược lại.

Hít vào, cảm nhận lưng nở rộng phía sau. Thở ra, để người chìm xuống thêm chút ít.

Để ý hai cánh tay. Chúng treo thõng từ vai, nặng, lắc lư nhẹ. Nếu muốn, bạn có thể ôm hai khuỷu tay bằng hai bàn tay, để sức nặng của tay kéo vai xuống thêm.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, lắc đầu thật nhẹ. Gật gật như nói "có", vài lần, biên độ nhỏ. Rồi lắc qua lắc lại như nói "không", cũng rất nhỏ. Cổ lỏng ra.

Dừng lại. Để đầu treo yên. Gáy dài ra, như một sợi dây được thả chùng.

Có thể bạn cảm nhận được máu dồn về đầu một chút, mặt hơi ấm lên. Nếu thấy chóng mặt hay khó chịu, hãy nâng người lên cao hơn, hoặc đặt hai khuỷu tay lên đùi để đỡ.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Gương mặt cũng được buông. Trán, má, hàm, tất cả đều treo xuống theo sức nặng. Hàm hơi hở ra. Lưỡi mềm.

Để ý hơi thở. Khi gập người, bụng bị ép nhẹ vào đùi, nên hơi thở sẽ đi ra phía sau lưng nhiều hơn. Hít vào, cảm nhận lưng phồng lên. Thở ra, lưng hạ xuống.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ mình chuẩn bị cuộn lên. Đây là phần quan trọng, phải làm thật chậm.

Đặt hai bàn tay lên đùi. Hít vào. Thở ra, bắt đầu nâng người lên từ hông, từng đốt sống một. Lưng dưới lên trước. Rồi lưng giữa. Rồi lưng trên.

Đầu vẫn để treo, lên sau cùng. Cứ như đang xếp từng viên gạch lên nhau, từ dưới lên trên.

Hít vào. Thở ra, tiếp tục cuộn lên, chậm.

Khi lưng đã thẳng, cuối cùng mới nâng đầu lên. Cổ dài ra. Đầu cân bằng trên đỉnh cột sống.

Ngồi yên. Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận lưng sau khi được gập rồi cuộn lên. Có thể thấy lưng dài hơn, thẳng hơn mà không cần cố. Cổ có thể thấy nhẹ hơn. Vai có thể thấy thấp hơn.

Nếu cổ hay lưng vẫn còn mỏi, không sao cả. Bạn có thể làm lại bài này thêm một lần, hay làm vài lần rải rác trong ngày. Mỗi lần chỉ cần một phút.

Hít vào. Thở ra. Để ý hai bàn chân trên sàn, vững và yên.

Hai tay nằm trên đùi. Lòng bàn tay mở. Hơi thở đều, chậm, đi xuống tới bụng.

Hít một hơi sâu. Xoay vai nhẹ vài vòng. Kéo ghế trở lại bàn, và trước khi chạm vào bàn phím, hãy để ý một lần nữa: vai thấp, cổ dài, hàm lỏng. Rồi tiếp tục.