Để hai gối đổ sang bên

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Tối nay, mình dành vài phút cho vùng hông. Đây là vùng gánh cả nửa trên cơ thể khi ngồi, khi đứng, khi đi. Nó hay khóa lại mà mình không để ý.

Trải một tấm thảm hoặc nằm lên giường. Nằm ngửa, co hai gối lên, bàn chân đặt trên nệm. Chuẩn bị hai chiếc gối nhỏ, hay hai chiếc khăn gấp lại, đặt sẵn hai bên đùi.

Hít vào qua mũi. Thở ra chậm qua miệng. Cảm nhận lưng và hông đang tựa xuống.

Bây giờ, chụm hai lòng bàn chân lại với nhau. Rồi để hai đầu gối từ từ mở ra, đổ sang hai bên, như hai cánh cửa tủ được thả cho tự mở. Không cần đổ thấp. Chỉ để chúng rơi tới đâu thì tới đó.

Nhét hai chiếc gối nhỏ xuống dưới hai đùi, sao cho đùi có chỗ tựa. Như vậy hông không phải gồng để giữ gối lơ lửng. Đây là điều quan trọng nhất của bài. Có chỗ đỡ thì cơ mới dám buông.

Hai tay đặt lên bụng, hay để hai bên người, lòng bàn tay ngửa lên.

Hít vào. Thở ra. Cảm nhận tư thế này.

Có thể bạn thấy một chút kéo căng ở mặt trong đùi, hay ở háng. Đó là bình thường. Nếu thấy căng quá, hãy đặt hai bàn chân xa người hơn, hoặc kê gối cao hơn. Bài này không cần căng, chỉ cần mở.

Bây giờ, đưa sự chú ý tới vùng hông. Hai bên xương hông, khớp háng, phía trong đùi.

Hít vào, hình dung hơi thở đi xuống tới tận vùng hông. Bụng dưới phồng nhẹ. Hông như được nở rộng ra từ bên trong.

Thở ra, để sức nặng của hai đùi kéo đầu gối xuống thêm một chút. Rất ít thôi, có khi chỉ bằng một sợi chỉ. Không đẩy, không ép. Chỉ để sức nặng tự làm việc.

Hít vào, hông rộng ra. Thở ra, gối chìm xuống một chút.

Hít vào. Thở ra.

Mỗi hơi thở ra là một lần đầu gối được phép rơi xuống thêm, nếu nó muốn. Nếu nó không muốn, cũng không sao. Có những ngày hông mở nhiều, có những ngày ít. Bạn chỉ cần thở, và để nó tự quyết.

Để ý mặt trong đùi. Cơ ở đây hay gồng lên để giữ hai chân khép lại cả ngày. Giờ thì không cần nữa. Thở ra, mặt trong đùi mềm ra.

Để ý phía dưới mông. Khi gối đổ ra, mông có thể nằm phẳng hơn trên nệm. Thở ra, mông nặng xuống, rộng ra.

Để ý lưng dưới. Nếu lưng dưới hơi cong lên khỏi nệm, có thể khẽ thu cằm và để lưng dưới nằm xuống. Thở ra, lưng dưới mềm.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, chỉ nằm yên trong tư thế này. Không làm gì thêm. Hai lòng bàn chân chạm nhau. Hai gối đổ ra. Hai đùi tựa trên gối kê.

Hít vào, đếm thầm. Một. Hai. Ba. Bốn.

Thở ra, đếm thầm. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Bốn. Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Có thể bạn thấy một chút ấm ở vùng háng, như có máu đang chảy về chỗ vừa được nới. Có thể thấy hông như rộng hơn, bè ra trên mặt nệm. Hoặc chỉ thấy dễ chịu. Cảm giác nào cũng được.

Tiếp tục thở tự nhiên. Để cả khung hông như một chiếc bát lớn đặt yên trên nệm. Không có gì cần giữ bên trong chiếc bát ấy.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ mình chuẩn bị ra khỏi tư thế, thật chậm. Đặt hai bàn tay lên mặt ngoài hai đầu gối. Hít vào, dùng tay giúp đưa hai gối khép lại từ từ, cho tới khi gối chạm nhau.

Thở ra. Nằm yên với hai gối dựng lên, bàn chân trên nệm.

Rồi duỗi từng chân một ra. Chân phải trượt dài xuống nệm. Rồi chân trái. Lắc nhẹ hai bàn chân sang trái, sang phải, như cần gạt nước, để hông được rung nhẹ.

Dừng lại. Nằm yên. Cảm nhận hông sau khi được mở. Nặng, rộng, và yên.

Hít vào. Thở ra.

Khi muốn đứng dậy, lăn sang một bên trước, nằm nghiêng một hơi thở, rồi chống tay ngồi lên. Bước những bước đầu tiên thật chậm, để ý hông chuyển động nhẹ nhàng hơn. Buổi tối còn lại, cứ đi lại thong thả như vậy.