Thở ra, thầm nói đặt xuống

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Ngồi xuống chiếc ghế quen, hoặc nằm lên ghế dài, lên giường. Kéo một chiếc gối nhỏ đỡ sau lưng nếu cần. Để cơ thể được tựa vào đâu đó thật vững.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra dài qua miệng. Thêm một lần nữa, và để hơi thở ra kéo dài hơn một chút.

Tối nay mình dùng hai chữ rất ngắn làm bạn đồng hành cho hơi thở. Khi hít vào, bạn nói thầm: đây. Khi thở ra, bạn nói thầm: đặt xuống.

Chữ "đây" giúp bạn có mặt ở nơi mình đang ngồi. Chữ "đặt xuống" nhắc cơ thể nhả bớt sức nặng mà nó đã mang cả ngày. Bạn không cần đặt xuống điều gì cụ thể trong đầu. Chỉ là cơ thể, chỉ là sức nặng.

Mình thử vài hơi trước. Hít vào, thầm nói, đây. Thở ra, thầm nói, đặt xuống.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Không cần nói to, không cần mấp máy môi. Chỉ cần chữ ấy hiện lên nhẹ nhàng trong đầu, đi cùng với hơi thở.

Chữ "đây" ngắn, đi cùng hơi hít vào. Chữ "đặt xuống" dài hơn một chút, kéo theo hơi thở ra. Nhờ vậy, hơi thở ra tự nhiên dài hơn hơi thở vào, và cơ thể dễ chùng xuống hơn.

Trước khi đi tiếp, để ý xem bạn đang tựa vào đâu. Lưng ghế, tấm nệm, hay chiếc gối. Đó là chỗ sẽ nhận lấy mọi sức nặng bạn đặt xuống tối nay. Nó đủ vững để đỡ hết.

Bây giờ, mỗi lần thở ra, mình để một vùng cơ thể đặt sức nặng xuống. Bắt đầu từ cái đầu.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Để đầu nặng xuống, tựa vào lưng ghế hay vào gối. Cổ không cần nâng nữa.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Gương mặt chùng xuống. Hàm lỏng ra, răng hở nhẹ. Mắt nặng dưới mí.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Có thể bạn thấy trán phẳng ra, như được vuốt bằng một bàn tay vô hình.

Tiếp theo là đôi vai. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Vai hạ thấp, rời khỏi tai.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Vai rộng ra hai bên, bả vai trượt xuống dọc lưng.

Hai cánh tay. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Cánh tay nặng xuống, tựa lên tay ghế, lên đùi, hay lên mặt giường.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Bàn tay mở. Các ngón tay không cầm gì nữa.

Bạn có thể thấy hai tay ấm lên, hay hơi rần rần ở đầu ngón. Đó là dấu hiệu tay đang được nghỉ.

Lồng ngực. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Ngực hạ thấp, mềm đi. Xương sườn khép lại nhẹ nhàng theo hơi thở ra.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Có thể có một chút nhẹ nhõm ở giữa ngực, như vừa được nới một chiếc áo chật.

Bụng. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Bụng mềm, tròn, không hóp lại.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Phần lưng sau bụng cũng tựa ra sau, giao cho ghế hay giường đỡ.

Nếu ở giữa chừng có một ý nghĩ chen vào, về việc ngày mai hay một câu chuyện chiều nay, không sao cả. Bạn chỉ cần nhận ra, rồi quay lại với chữ tiếp theo. Đây. Đặt xuống.

Ý nghĩ có thể quay lại nhiều lần. Mỗi lần bạn quay về với hai chữ ấy, đó là một lần tập buông.

Hông. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Hông chìm xuống mặt ghế, mặt nệm. Nặng và yên.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Hai bên hông rộng ra, phía trong đùi buông lỏng.

Hai chân. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Đùi nặng. Đầu gối mềm.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Bắp chân nằm yên. Cổ chân lỏng.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Bàn chân tựa lên sàn hay lên nệm. Các ngón chân thả ra.

Cả cơ thể vừa đi qua một lượt. Từ đầu tới chân. Mỗi phần đã có một lần được nói: đặt xuống.

Thử cảm nhận xem phần nào đang nặng nhất. Có thể là hai cánh tay, có thể là hông, có thể là cái đầu tựa trên gối. Bạn ở lại với chỗ nặng nhất đó trong ba hơi thở.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống. Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Rồi để ý phần nào còn nhẹ nhất, như chưa chịu tựa. Cũng ở lại đó ba hơi thở, không ép, chỉ mời. Đây. Đặt xuống. Đây. Đặt xuống. Đây. Đặt xuống.

Hít vào thật sâu. Thở ra thật dài.

Bây giờ mình không gọi tên vùng nào nữa. Chỉ còn hai chữ đi cùng hơi thở. Sức nặng ở đâu thì cơ thể tự biết đặt xuống ở đó.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Có thể bạn thấy hơi thở đã chậm hơn lúc đầu. Có thể khoảng giữa hai chữ đã dài ra. Cứ để vậy. Hơi thở dài bao nhiêu thì chữ đi chậm bấy nhiêu.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Nếu có chỗ nào chưa muốn đặt xuống, bạn cũng không cần ép. Có những sức nặng quen ở lại lâu hơn. Bạn chỉ cần thở, và để chữ "đặt xuống" đi ngang qua chỗ đó, nhẹ như một lời mời, không phải một mệnh lệnh.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống.

Bây giờ, thử để chữ "đây" lặng đi. Chỉ còn lại chữ "đặt xuống" ở mỗi hơi thở ra. Hít vào, bạn chỉ cảm nhận hơi thở. Thở ra, đặt xuống.

Hít vào. Thở ra, đặt xuống.

Hít vào. Thở ra, đặt xuống.

Và bây giờ, để cả chữ "đặt xuống" cũng lặng đi. Chỉ còn hơi thở. Vào, và ra. Cơ thể đã nhớ cách làm rồi, nó không cần ai nhắc nữa.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận toàn thân lúc này. Nặng hơn. Ấm hơn. Có thể rộng hơn, như cơ thể vừa có thêm chỗ để thở.

Bạn đang ngồi đây, hay nằm đây, không mang gì cả. Chỉ có mình, và hơi thở, và chỗ tựa bên dưới.

Buổi tối nào bạn cũng có thể dùng lại hai chữ này. Lúc rửa bát, lúc đứng dưới vòi nước, lúc ngồi xuống sau bữa tối. Đây, và đặt xuống. Chỉ vài hơi thở là cơ thể đã nhớ ra.

Hít vào, đây. Thở ra, đặt xuống, một lần cuối.

Từ từ, hít một hơi sâu hơn. Cử động nhẹ các ngón tay, các ngón chân. Duỗi người một chút nếu muốn. Khi đã sẵn sàng, mở mắt ra thật chậm, và đi tiếp phần còn lại của buổi tối với một cơ thể đã được đặt xuống.