Thở ra dài gấp đôi

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Buổi tối rồi. Bạn tìm một chỗ ngồi tựa, hoặc nằm xuống, sao cho cơ thể được đỡ trọn. Để hai tay nằm yên bên người.

Thở một vài hơi như bình thường. Không cần đổi gì. Chỉ để ý hơi đi vào qua mũi, rồi đi ra.

Tối nay mình dùng một cách thở rất êm: thở ra dài gấp đôi thở vào. Hít vào đếm ba, thở ra đếm sáu. Khi hơi thở ra dài hơn, cơ thể tự hiểu rằng đã tới lúc chậm lại.

Nếu đếm sáu thấy dài quá, bạn cứ đếm năm, hay đếm bốn. Không ai chấm điểm ở đây. Điều cần nhớ chỉ là hơi thở ra dài hơn hơi thở vào.

Mình bắt đầu nhé. Hít vào qua mũi. Một. Hai. Ba.

Thở ra chậm, qua mũi hoặc qua miệng. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Hít vào. Một. Hai. Ba.

Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Bây giờ, mỗi lần thở ra, mình để một phần cơ thể chìm xuống. Bắt đầu từ hai vai.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, và để hai vai chìm xuống, rời khỏi tai. Càng về cuối hơi thở ra, vai càng nằm thấp.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để hai cánh tay chìm xuống. Cánh tay nặng như được đặt lên một tấm nệm dày.

Đếm thầm trong đầu, theo nhịp riêng của bạn. Không cần đúng giây, chỉ cần đều.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để ngực chìm xuống. Ngực hạ thấp và mềm, không còn nâng cao để giữ hơi.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để bụng chìm xuống. Bụng mềm, tròn, không hóp.

Nếu thấy hụt hơi, bạn cứ thở vài nhịp tự nhiên rồi quay lại đếm. Cơ thể không vội, bạn cũng không cần vội.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để hông chìm xuống. Hông nặng trên mặt ghế hay mặt nệm, như được giao hẳn cho chỗ ngồi.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để hai chân chìm xuống. Đùi, gối, bắp chân, gót chân, tất cả nằm yên.

Hít vào, đếm ba. Thở ra, đếm sáu, để gương mặt chìm xuống. Trán phẳng. Hàm lỏng. Mắt nặng dưới mí.

Bây giờ cả người đã đi qua một lượt. Mình làm thêm vài vòng, lần này không gọi tên chỗ nào, chỉ để cả cơ thể chìm chung theo hơi thở ra.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Cảm nhận cuối mỗi hơi thở ra có một khoảng rất ngắn, khi hơi đã hết và hơi mới chưa vào. Bạn không cần giữ khoảng ấy, chỉ cần biết nó ở đó. Đó là lúc người mềm nhất.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn. Năm. Sáu.

Nếu có chỗ nào chưa muốn chìm, không sao cả. Cứ để nó ở đó. Bạn chỉ cần tiếp tục thở, và các chỗ khác vẫn đang được nghỉ.

Bây giờ thôi đếm. Để hơi thở tự đi. Có thể bạn thấy nó đã tự chậm hơn lúc đầu, hơi thở ra tự dài hơn mà không cần ai bảo.

Hít vào. Thở ra.

Cơ thể đang nằm yên, nặng và ấm. Mặt ghế hay mặt nệm đỡ hết cả người. Không có việc gì cần làm ngay lúc này.

Để ý xem chỗ nào trên người đang thấy nhẹ nhất. Có thể là hai bàn tay, có thể là đôi vai, có thể là bụng. Bạn ở lại với chỗ đó vài hơi thở, để cảm giác nhẹ ấy lan ra xung quanh, chậm như nước thấm vào vải.

Hít vào. Thở ra dài. Hít vào. Thở ra dài hơn.

Bạn có thể nhớ nhịp ba và sáu này cho những buổi tối khác. Chỉ năm, sáu vòng là người đã chùng xuống rồi.

Khi sẵn sàng, hít một hơi sâu hơn một chút. Cử động nhẹ các ngón tay, các ngón chân. Mở mắt từ từ, và đi tiếp buổi tối của bạn thật chậm, thật êm.