Thả nặng đôi chân lên giường

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hai chân của bạn đã đi lại cả ngày. Lên xuống cầu thang, đứng chờ, ngồi gập dưới bàn. Tối nay, để dành riêng mấy phút này cho chúng.

Nằm ngửa trên giường. Duỗi hai chân ra, cách nhau một chút. Nếu thích, kê một cái gối mỏng dưới đầu gối. Hai tay đặt trên bụng hoặc hai bên thân.

Hít vào. Thở ra dài. Hít vào. Thở ra dài.

Mình sẽ đi từ các ngón chân lên tới hông. Ở mỗi chỗ, bạn siết nhẹ khi hít vào, giữ một chút, rồi buông khi thở ra. Siết thật nhẹ thôi, nhất là ở bắp chân, để không bị chuột rút.

Bắt đầu với các ngón chân. Hít vào, quắp các ngón chân xuống, như muốn nắm lấy tấm chăn. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Các ngón chân tách ra, nằm yên.

Rồi xòe các ngón chân ra, rộng hết mức. Hít vào, giữ. Thở ra, buông.

Lòng bàn chân. Hít vào, cong nhẹ lòng bàn chân, như bàn chân đang ôm một quả bóng nhỏ. Giữ. Thở ra, thả ra. Lòng bàn chân phẳng lại, ấm hơn.

Cổ chân. Hít vào, kéo mũi chân về phía mặt. Giữ. Thở ra, buông. Rồi xoay cổ chân thật chậm một vòng theo chiều này, một vòng theo chiều kia. Để bàn chân ngả ra hai bên.

Bắp chân. Hít vào, duỗi mũi chân ra xa một chút, đủ để bắp chân căng nhẹ. Đừng duỗi hết cỡ. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Bắp chân mềm ra, nằm nặng trên nệm.

Hít vào. Thở ra. Từ đầu gối trở xuống, hai chân đã nghỉ.

Đầu gối. Hít vào, ép nhẹ mặt sau đầu gối xuống nệm, để chân thẳng ra. Giữ. Thở ra, buông. Đầu gối hơi chùng lại, mềm.

Đùi. Hít vào, siết phía trước đùi, như muốn kéo xương bánh chè lên. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả. Rồi hít vào, ép nhẹ hai đùi vào nhau. Giữ. Thở ra, buông, hai đùi rời nhau.

Hông và mông. Hít vào, siết mông lại. Giữ. Thở ra, buông. Hông rộng ra trên nệm, thắt lưng lún xuống thêm một chút.

Dừng lại vài hơi thở. Hít vào qua mũi, chậm. Thở ra qua miệng, chậm hơn nữa. Để ý xem chân nào đang nặng hơn, chân trái hay chân phải. Không cần chỉnh cho bằng nhau. Chỉ cần nhận ra.

Nếu một bên còn cứng, làm lại riêng bên đó. Hít vào, siết nhẹ cả chân ấy, từ bàn chân lên tới hông. Giữ. Thở ra, buông. Rồi để hai chân nằm cạnh nhau, cùng nghỉ.

Bây giờ, cả hai chân. Hít vào, siết hết một lượt, từ ngón chân lên tới hông. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra thật dài, buông tất cả.

Nằm yên. Cảm nhận hai chân lúc này.

Có thể chúng nặng như hai bao gạo nhỏ đặt trên nệm. Có thể chúng ấm lên, từ bàn chân lan dần lên. Có thể bạn thấy chúng dài ra, hoặc không rõ đâu là chỗ chân kết thúc và nệm bắt đầu. Cảm giác nào cũng tốt.

Mình đi lên một lượt nữa, không siết, chỉ để ý và buông. Ngón chân, nằm yên. Lòng bàn chân, ấm. Cổ chân, lỏng. Bắp chân, nặng. Đầu gối, mềm. Đùi, chìm xuống. Hông, rộng ra.

Hít vào. Thở ra, hai chân nặng thêm. Hít vào. Thở ra, nặng thêm nữa.

Sức nặng ấy có thể lan lên trên. Lên bụng, lên ngực, lên hai vai, lên tới hai cánh tay đang nằm yên. Cứ để nó lan, nếu nó muốn. Bạn không cần giữ gì lại, cũng không cần đi đâu nữa trong tối nay.

Hai chân đã xong việc của ngày hôm nay. Giờ chúng được nghỉ. Cả người bạn cũng được nghỉ.

Hít vào. Thở ra. Nặng và ấm.

Hít vào. Thở ra. Chìm xuống.

Cứ nằm yên như vậy. Để giấc ngủ tới.