Đi qua mười nhóm cơ

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Nằm ngửa xuống, trên giường hay trên một tấm thảm. Hai tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp hay ngửa đều được. Hai chân duỗi ra, để bàn chân ngả tự nhiên sang hai bên.

Hít vào qua mũi. Thở ra chậm qua miệng. Một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Tối nay, mình sẽ đi qua mười nhóm cơ trong cơ thể. Ở mỗi nhóm, bạn siết lại trong lúc mình đếm đến năm, rồi buông ra và nghỉ lâu hơn một chút. Cái mình tìm không phải là sức mạnh của lúc siết, mà là cảm giác dễ chịu ngay sau khi buông.

Bạn chỉ siết khoảng một nửa sức thôi. Không cần run, không cần đau. Chỗ nào đang mỏi hay khó chịu, bạn bỏ qua, chỉ thở và để nó nằm yên.

Nhóm thứ nhất, hai bàn tay. Hít vào, nắm chặt hai bàn tay thành nắm đấm. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, mở tay ra. Để các ngón tay tự duỗi, không cần xòe.

Cảm nhận lòng bàn tay lúc này. Có thể hơi tê, hơi ấm, hay như có dòng gì đó chạy nhẹ qua các ngón. Đó là cơ đang nghỉ. Hít vào. Thở ra.

Nhóm thứ hai, cánh tay. Hít vào, gập khuỷu tay lại, đưa nắm tay về phía vai, siết bắp tay. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, duỗi tay xuống, để hai cánh tay rơi lại trên mặt giường.

Hai cánh tay nằm đó, nặng hơn lúc nãy. Bạn không cần giữ chúng nữa. Mặt giường giữ giúp bạn rồi.

Nhóm thứ ba, đôi vai. Hít vào, nhún hai vai lên phía tai. Cao thêm một chút. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, thả vai rơi xuống.

Để ý khoảng giữa vai và tai. Nó rộng ra. Cả vùng vai như vừa đặt xuống một chiếc túi nặng mà bạn quên là mình đang đeo. Hít vào. Thở ra.

Nhóm thứ tư, gương mặt. Hít vào, nhăn cả gương mặt lại. Nhắm chặt mắt, chun mũi, mím môi, nhíu trán. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông hết.

Trán phẳng ra. Hai mí mắt nằm nhẹ. Má mềm. Môi hé ra một chút, răng không chạm nhau. Gương mặt bạn không cần biểu lộ gì cho ai lúc này.

Nhóm thứ năm, cổ. Hít vào, ép nhẹ phía sau đầu xuống gối, cằm hơi thu vào. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, thả lỏng. Đầu nằm nặng trên gối.

Hít vào. Thở ra. Cổ dài ra. Gáy ấm.

Đã đi được một nửa. Tay, vai, mặt và cổ đã được buông. Trước khi đi tiếp xuống thân, mình nghỉ vài hơi thở. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu.

Hít vào, một, hai, ba, bốn. Thở ra, một, hai, ba, bốn, năm, sáu. Để ý phần trên cơ thể đang nằm khác với phần dưới. Phần trên mềm hơn, nặng hơn. Phần dưới vẫn đang chờ đến lượt.

Nhóm thứ sáu, lưng trên. Hít vào, kéo hai bả vai về phía sau, như muốn cho chúng chạm nhau sau lưng. Ngực mở ra một chút. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Lưng nằm phẳng trở lại.

Cảm nhận những chỗ lưng chạm vào mặt giường. Hai bả vai, giữa lưng, thắt lưng. Mỗi lần thở ra, những chỗ đó tựa xuống thêm một chút.

Nhóm thứ bảy, bụng. Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, kéo rốn về phía cột sống. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông hoàn toàn.

Để bụng mềm. Để nó phồng lên khi bạn hít vào, xẹp xuống khi bạn thở ra. Bụng không cần hóp lại nữa. Hít vào. Thở ra.

Nhóm thứ tám, mông và hông. Hít vào, siết hai bên mông lại với nhau. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, thả ra. Hông chìm xuống, rộng ra trên mặt giường.

Nhóm thứ chín, đùi. Hít vào, duỗi thẳng hai chân, ép hai đùi xuống giường, siết phía trước đùi. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Đầu gối hơi mềm ra.

Hai chân lúc này nằm nặng. Có thể bạn thấy chúng ấm hơn, hay dài ra. Cảm giác nào cũng được, bạn chỉ cần nhận ra nó.

Nhóm thứ mười, bàn chân và bắp chân. Hít vào, kéo các ngón chân về phía mặt, để bắp chân căng nhẹ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, thả bàn chân ngả ra.

Thêm một lần cho bàn chân, theo chiều ngược lại. Hít vào, quắp các ngón chân xuống, siết lòng bàn chân. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Các ngón chân tách ra, nằm yên.

Bây giờ, hít vào thật sâu, và siết toàn thân một lượt. Tay nắm, vai nhún, mặt nhăn, bụng siết, chân duỗi. Một, hai, ba. Thở ra thật dài, buông tất cả.

Nằm yên. Không siết gì nữa.

Thở ra thêm một lần, dài, như một tiếng thở phào sau khi đặt xong mọi thứ xuống. Rồi để hơi thở trở lại nhịp tự nhiên của nó, không cần sâu, không cần chậm. Nó tự biết cách đi.

Mình đi lại một lượt, chỉ bằng sự chú ý, để xem từng nhóm cơ đang nghỉ thế nào.

Bàn tay mở. Cánh tay nặng. Vai thả. Gương mặt dịu. Cổ dài.

Lưng tựa. Bụng mềm. Hông rộng. Đùi buông. Bàn chân ngả ra.

Nếu còn một chỗ nào đó vẫn cứng, bạn có thể siết riêng chỗ đó thêm một lần. Hít vào, siết. Thở ra, buông. Rồi để nó nằm yên cùng phần còn lại.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra dài hơn một chút. Hít vào. Thở ra, để cả cơ thể chìm thêm một chút vào mặt giường.

Lúc này, cơ thể bạn đang nằm trong cái cảm giác mà ban ngày ít khi có. Không gồng, không chờ, không phải sẵn sàng cho việc gì. Chỉ nằm.

Mỗi tối, mười nhóm cơ này đều mang theo một chút mỏi của cả ngày. Bạn vừa cho từng nhóm một lần được siết hết, rồi một lần được buông hết. Đó là một cách chăm sóc rất giản dị.

Bạn có thể nằm thêm ở đây bao lâu tùy ý, chỉ thở và cảm nhận sức nặng của mình trên mặt giường. Nếu sau này có lúc thấy người cứng lại, bạn chỉ cần nhớ một nhóm cơ, siết nó một lần, rồi buông.

Khi muốn ngồi dậy, cử động nhẹ các ngón tay, ngón chân. Nghiêng người sang một bên, nằm thêm vài hơi thở. Rồi chống tay lên, ngồi dậy thật chậm, mang theo cái nhẹ nhõm này vào phần còn lại của buổi tối.