Siết buông kín đáo tại bàn

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn có thể đang ngồi ở bàn làm việc, trong lớp học, trên xe buýt, hay trong một phòng chờ đông người. Không sao cả. Bài này làm được ngay tại chỗ, mà người ngồi cạnh hầu như không nhận ra.

Cứ giữ mắt mở nếu muốn, nhìn xuống mặt bàn hoặc sàn nhà. Hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay để trên đùi hoặc trên bàn.

Hít vào qua mũi, bình thường. Thở ra qua mũi, chậm hơn một chút. Hít vào. Thở ra.

Cách làm ở đây là siết giữ tĩnh. Bạn làm cho cơ căng lên từ bên trong, nhưng không cử động ra ngoài. Nhìn từ ngoài vào, bạn vẫn đang ngồi yên. Bên trong, từng nhóm cơ đang được siết rồi buông.

Siết chừng một nửa sức. Giữ khoảng năm nhịp đếm. Rồi buông ra khi thở ra, và để ý cảm giác ngay sau đó.

Bắt đầu từ dưới cùng, nơi không ai nhìn thấy. Các ngón chân trong giày. Hít vào, quắp các ngón chân xuống. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông.

Lòng bàn chân. Hít vào, ép cả hai bàn chân xuống sàn, như muốn đẩy sàn đi xuống. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Bàn chân vẫn chạm sàn, nhưng nhẹ đi.

Hai đùi. Hít vào, ép nhẹ hai đầu gối vào nhau. Không cần ai thấy, chỉ là một chút sức ở mặt trong đùi. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông, hai đầu gối rời nhau một chút.

Mông. Hít vào, siết hai bên mông. Bạn có thể thấy mình nhô lên khỏi ghế một xíu. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông, ngồi lún lại xuống ghế.

Hít vào. Thở ra. Từ hông trở xuống đã được nghỉ.

Bụng. Hít vào, siết nhẹ cơ bụng, như đang chuẩn bị cười. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Để bụng mềm, hơi thở tự đi xuống thấp hơn.

Lưng. Hít vào, ép nhẹ lưng vào lưng ghế. Nếu không có lưng ghế, kéo nhẹ hai bả vai về phía sau và xuống dưới. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông.

Bàn tay. Nếu tay đang trên đùi, hít vào, ép nhẹ lòng bàn tay xuống đùi. Nếu tay trên bàn, ép nhẹ xuống mặt bàn. Giữ. Một, hai, ba, bốn, năm. Thở ra, buông. Các ngón tay nằm lỏng.

Hoặc, nếu có thể, đan hai bàn tay vào nhau dưới bàn, rồi ép hai lòng bàn tay vào nhau. Giữ. Thở ra, buông.

Đôi vai. Đây là chỗ khó giấu nhất, nên mình làm thật nhỏ. Hít vào, nhún vai lên chỉ một chút, chừng một ngón tay. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả vai rơi xuống thấp hơn chỗ ban đầu.

Gương mặt. Hít vào, ép nhẹ đầu lưỡi lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, để lưỡi rơi xuống, hàm buông ra, răng không chạm nhau.

Bây giờ, ngồi yên. Thở ra qua mũi, dài. Nếu ở nơi đủ riêng, thở ra qua miệng cũng được.

Lướt qua một lượt, từ dưới lên. Bàn chân nhẹ trên sàn. Đùi mềm. Mông nằm lún xuống ghế. Bụng thở tự do. Lưng tựa. Tay lỏng. Vai thấp. Hàm buông.

Không ai biết bạn vừa làm gì. Nhưng bạn thì biết. Cơ thể bạn vừa được gỡ một lượt.

Nếu chỉ có vài chục giây, bạn có thể chọn một chỗ thôi. Ép bàn chân xuống sàn rồi buông. Hoặc ép lòng bàn tay vào nhau rồi buông. Một chỗ cũng đủ để nhắc cơ thể nhớ cách buông.

Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu. Một lần nữa. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu.

Ngẩng mặt lên, nhìn ra một điểm xa nhất trong phòng. Cử động nhẹ các ngón tay. Rồi tiếp tục việc của mình, với đôi vai thấp và một bàn tay không còn nắm.