Siết từ đỉnh đầu xuống gót

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Còn nằm trên giường cũng được. Chưa cần ngồi dậy, chưa cần cầm điện thoại. Chỉ nằm ngửa, kéo chăn ra khỏi ngực một chút, để hai tay nằm hai bên thân.

Hít vào qua mũi, chậm. Thở ra qua miệng, dài. Hít vào. Thở ra.

Sau một đêm nằm yên, cơ thể thường hơi cứng. Cổ hơi mỏi, lưng hơi ê, bàn chân còn lạnh. Bài này đi từ đỉnh đầu xuống tận gót chân. Ở mỗi chỗ, bạn siết nhẹ khi hít vào, rồi buông ra khi thở ra. Mỗi lần buông là một lần gỡ đi chút cứng còn lại của đêm qua.

Siết vừa phải thôi. Buổi sáng, cơ còn chưa ấm, nên không cần mạnh. Chỗ nào thấy đau thì làm nhỏ hơn hoặc bỏ qua.

Bắt đầu với gương mặt. Hít vào, nhíu trán, nhắm chặt mắt, chun mũi. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Rồi làm ngược lại: hít vào, mở to mắt, nhướng mày lên cao, há miệng rộng như đang ngáp. Giữ. Thở ra, buông. Gương mặt mềm ra, tỉnh hơn một chút.

Xuống cổ. Hít vào, ép nhẹ đầu xuống gối, cằm thu vào. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả lỏng. Rồi quay đầu chậm sang phải, về giữa, sang trái, về giữa. Không vội.

Xuống đôi vai. Hít vào, nhún vai lên sát tai, giữ. Thở ra, kéo vai xuống thật xa về phía chân, rồi buông. Cảm nhận cổ dài ra.

Xuống hai cánh tay. Hít vào, duỗi thẳng hai tay dọc thân, nắm chặt bàn tay, siết cả cánh tay như một sợi dây được kéo căng. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Các ngón tay mở ra trên mặt nệm.

Thêm một lần cho tay, theo kiểu buổi sáng. Hít vào, đưa hai tay lên khỏi đầu, vươn dài ra xa, các ngón tay xòe rộng. Giữ một chút. Thở ra, hạ tay xuống hai bên.

Xuống ngực và lưng trên. Hít vào thật đầy, để ngực nở ra, hai bả vai ép nhẹ xuống nệm. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, xẹp xuống, lưng nằm phẳng.

Xuống bụng. Hít vào, siết nhẹ bụng, như chuẩn bị ngồi dậy. Giữ. Thở ra, buông. Để bụng phồng xẹp tự do vài nhịp. Hít vào. Thở ra.

Xuống hông và mông. Hít vào, siết mông, ép nhẹ hông xuống nệm. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả ra. Phần thắt lưng hay ê sau một đêm nằm, cho nó thêm một hơi thở dài.

Xuống hai đùi. Hít vào, duỗi thẳng chân, siết đùi, ép mặt sau đầu gối xuống nệm. Giữ. Thở ra, buông, đầu gối hơi chùng lại.

Xuống bắp chân và bàn chân. Hít vào, kéo các ngón chân về phía mặt, để bắp chân căng dài. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông.

Rồi ngược lại. Hít vào, duỗi mũi chân ra xa như múa ba lê, quắp nhẹ các ngón. Giữ. Thở ra, buông. Bàn chân ấm dần lên.

Cuối cùng là gót chân. Hít vào, đẩy hai gót chân ra xa, như muốn chân dài thêm vài phân. Giữ. Thở ra, buông.

Nằm yên vài hơi thở. Cảm nhận cả cơ thể từ đầu tới gót. Một cảm giác vừa mềm, vừa tỉnh. Mềm vì cơ đã được buông. Tỉnh vì máu đã được đi lại khắp người.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, hít vào và vươn cả người một lần, tay lên khỏi đầu, gót chân đẩy ra xa, dài hết cỡ. Giữ một chút. Thở ra, buông hết, nằm lại.

Co hai đầu gối lên, đặt bàn chân trên nệm. Nghiêng người sang một bên, nằm thêm một hơi thở. Rồi chống tay đẩy người ngồi dậy, thật chậm, để đầu lên sau cùng.

Ngồi ở mép giường, đặt hai bàn chân xuống sàn. Cảm nhận mặt sàn dưới chân. Hít một hơi sâu, và bắt đầu ngày mới với một cơ thể đã được đánh thức từng phần.