Đứng thẳng, siết rồi buông

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đứng dậy, ở bất cứ chỗ nào có một khoảng trống nhỏ. Cạnh giường, trong bếp lúc chờ nước sôi, hay trước cửa sổ. Hai bàn chân đặt rộng bằng hông, mũi chân hướng về phía trước.

Để hai tay buông thõng hai bên. Đầu gối hơi chùng, không khóa thẳng. Mắt mở, nhìn xuống sàn trước mặt, hoặc khép lại nếu bạn đứng vững.

Hít vào qua mũi. Thở ra qua miệng. Hít vào. Thở ra.

Buổi sáng, cơ thể vừa ra khỏi một đêm nằm yên. Bài này đánh thức nó theo kiểu nhẹ nhàng: siết từng phần khi đứng, rồi buông ra. Mỗi lần buông, cơ thể vừa mềm hơn, vừa tỉnh hơn.

Bắt đầu từ bàn chân. Cảm nhận sàn nhà dưới chân. Gót chân, mép ngoài bàn chân, các ngón chân. Hít vào, ép cả hai bàn chân xuống sàn, các ngón chân bấm xuống. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Bàn chân nằm phẳng, đều.

Bắp chân. Hít vào, nhón gót lên, đứng trên mũi chân. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, hạ gót xuống thật chậm. Cảm nhận bắp chân ấm lên.

Lần nữa. Hít vào, nhón lên. Giữ. Thở ra, hạ xuống.

Đùi. Hít vào, siết hai đùi, kéo xương bánh chè lên, như đang đứng nghiêm. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông, đầu gối chùng lại một chút.

Mông và hông. Hít vào, siết mông lại, hông hơi đẩy về phía trước. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả ra. Hông về lại chỗ cũ.

Hít vào. Thở ra. Hai chân đã thức.

Bụng. Hít vào, siết nhẹ bụng, rốn kéo vào trong. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông. Để bụng mềm ra và phồng lên theo hơi thở tiếp theo.

Hai bàn tay và cánh tay. Hít vào, nắm chặt hai bàn tay, duỗi thẳng hai tay xuống, ép nhẹ vào hai bên đùi. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, mở tay, xòe rộng các ngón, rồi để chúng buông thõng.

Đôi vai. Hít vào, nhún vai lên sát tai. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, thả vai rơi xuống. Rồi xoay vai ra sau ba vòng, chậm.

Lưng trên. Hít vào, đan hai tay ra sau lưng nếu được, kéo nhẹ hai bả vai lại gần nhau, ngực mở ra. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra, buông tay về hai bên.

Gương mặt. Hít vào, nhăn cả mặt lại, mắt nhắm chặt. Giữ. Thở ra, buông. Rồi hít vào, mở to mắt, há miệng thật rộng như đang ngáp. Giữ. Thở ra, buông. Gương mặt tỉnh hẳn.

Bây giờ, siết cả người một lượt. Hít vào thật sâu. Bàn chân ép sàn, đùi siết, bụng siết, tay nắm, vai nhún, mặt nhăn. Giữ. Một, hai, ba. Thở ra mạnh qua miệng, buông tất cả.

Lắc nhẹ hai bàn tay, như đang vẩy nước. Lắc nhẹ hai vai. Nhấc từng chân lên, lắc nhẹ bàn chân, rồi đặt xuống. Nếu đứng chưa vững, tựa một tay vào tường hay vào mép bàn. Không cần vội, cũng không cần lắc mạnh. Chỉ đủ để cơ thể biết là đã sang ngày mới.

Đứng yên lại. Đầu gối hơi chùng. Tay buông. Cảm nhận cơ thể từ bàn chân lên tới đỉnh đầu. Một cảm giác ấm, rõ, và có mặt.

Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm bốn. Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu.

Để ý trọng lượng của bạn đang dồn xuống hai bàn chân. Sàn nhà đỡ bạn. Bạn không cần gồng để đứng. Chỉ cần những cơ vừa đủ, còn lại có thể mềm.

Nếu sáng nay có nhiều việc chờ phía trước, bạn có thể quay lại với cảm giác này bất cứ lúc nào. Đứng yên một chỗ, ép bàn chân xuống sàn một lần, rồi buông.

Hít một hơi sâu, vươn hai tay lên cao khỏi đầu. Thở ra, hạ tay xuống. Mở mắt nếu đang nhắm. Và bước vào ngày mới bằng bước chân đầu tiên, thật chậm.