Thả lỏng đôi bàn chân mỏi

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hai bàn chân của bạn đã đi cùng bạn suốt cả ngày nay. Bây giờ là lúc chúng được nghỉ.

Ngồi lên ghế, lên giường, hay lên sàn, chỗ nào bạn có thể duỗi chân ra thoải mái. Cởi giày, cởi tất nếu được. Để hai bàn chân trần chạm vào không khí, chạm vào sàn hay mặt nệm.

Hít vào qua mũi. Thở ra dài qua miệng. Một lần nữa, và cảm nhận sức nặng của hai chân.

Bàn chân gánh toàn bộ sức nặng của mình mỗi khi đứng và đi. Chúng ít khi được để ý, chỉ đến khi mỏi. Tối nay, mình dành cho chúng vài phút.

Bắt đầu bằng các ngón chân. Hít vào, và quặp các ngón chân lại, như đang muốn nhặt một chiếc khăn dưới sàn. Giữ một chút. Một. Hai. Ba.

Thở ra, và xoè các ngón chân ra thật rộng. Các ngón tách xa nhau. Giữ một chút. Rồi thả lỏng.

Một lần nữa. Hít vào, quặp lại. Thở ra, xoè rộng. Rồi thả.

Cảm nhận các ngón chân lúc này. Có thể thấy rần rần, ấm, hay nhẹ hơn. Các ngón chân như vừa được thở.

Tiếp theo là cổ chân. Nhấc nhẹ hai bàn chân lên một chút nếu bạn đang ngồi, hoặc để gót tựa trên sàn. Xoay cổ chân thành vòng tròn chậm. Năm vòng theo một chiều.

Thở đều trong khi xoay. Không cần nhanh. Có thể nghe khớp kêu nhẹ, điều đó bình thường.

Rồi đổi chiều. Năm vòng chậm theo chiều ngược lại.

Đặt chân xuống. Để cổ chân lỏng ra, bàn chân đổ nhẹ sang hai bên. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, nếu bạn với tới được, hãy đưa một bàn chân lên, đặt lên đùi bên kia. Dùng ngón cái của hai tay ấn nhẹ vào lòng bàn chân. Xoa những vòng nhỏ, từ gót lên tới gốc các ngón chân.

Lòng bàn chân có nhiều chỗ mỏi. Có chỗ ấn vào thấy hơi tức, có chỗ thấy dễ chịu. Bạn chỉ dùng lực vừa đủ, không gây đau.

Xoa thêm vài vòng ở gót chân. Rồi kéo nhẹ từng ngón chân, từ ngón cái tới ngón út, như đang chào từng ngón một.

Đặt bàn chân xuống. Đổi sang bàn chân kia, và làm tương tự. Xoa lòng bàn chân. Xoa gót. Kéo nhẹ từng ngón.

Nếu không với được tới chân, bạn có thể lăn bàn chân trên một chai nước, hay chỉ cần chà nhẹ lòng bàn chân này lên mu bàn chân kia. Cách nào cũng được.

Bây giờ, đặt cả hai bàn chân xuống. Để chúng nằm yên. Không cử động nữa.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận sức nặng của bàn chân. Gót chân tì xuống. Các ngón chân thả lỏng. Mu bàn chân mềm.

Có thể bạn thấy một hơi ấm đang lan ra trong bàn chân. Từ lòng bàn chân, lên mu bàn chân, lên tới cổ chân. Có thể bàn chân thấy rộng hơn, phẳng hơn, như vừa được trải ra.

Để hơi ấm ấy đi tiếp lên bắp chân. Bắp chân cũng đã làm việc cả ngày. Thở ra, để bắp chân mềm xuống, nặng xuống.

Lên tới đầu gối. Đầu gối lỏng ra, không khóa thẳng. Lên tới đùi. Đùi nặng trên mặt ghế hay mặt nệm.

Hít vào. Thở ra.

Nếu bàn chân còn mỏi nhiều, hay còn chỗ nào âm ỉ, không sao cả. Không phải mỏi nào cũng tan trong một tối. Bạn chỉ cần thở, và để chân được nằm yên. Ngồi ngâm chân trong chậu nước ấm sau bài này cũng là một cách hay.

Hít vào, cảm nhận hai bàn chân trên sàn. Thở ra, cảm nhận cả đôi chân nặng và ấm.

Có thể nói thầm một lời cảm ơn nhỏ với đôi chân. Cảm ơn đã đưa mình đi suốt hôm nay.

Hít vào. Thở ra.

Khi sẵn sàng, cử động nhẹ các ngón chân một lần nữa. Hít một hơi sâu. Mở mắt ra, và nếu đi lại trong nhà, hãy bước thật chậm, để ý từng bước chân mềm chạm sàn.