Thả lỏng cổ, vai, hàm tại ghế

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Ngồi yên trên ghế. Đặt hai bàn chân phẳng trên sàn, rộng bằng hông. Rời tay khỏi bàn phím và chuột, đặt hai tay lên đùi.

Nếu được, lùi ghế ra xa màn hình một chút. Để mắt nhìn xuống sàn, hoặc nhắm lại.

Dịch hông vào sát lưng ghế một chút. Để lưng có chỗ tựa, thay vì cong về phía màn hình.

Hít vào sâu qua mũi. Thở ra dài qua miệng, như một tiếng thở phào. Thêm một lần nữa.

Để ý cổ, vai và hàm. Ngồi máy tính lâu, ba chỗ này thường căng mà mình không biết. Vai hay nhô lên, đầu hay đưa về phía trước, hàm hay cắn chặt.

Mình sẽ gỡ từng chỗ, bằng cử động nhỏ và chậm. Chỉ đi đến chỗ thấy dễ chịu. Nếu chỗ nào đau, dừng lại, làm nhỏ hơn.

Bắt đầu với vai. Hít vào, nhún hai vai lên gần tai. Giữ một chút. Thở ra, thả vai rơi xuống.

Lần nữa. Hít vào, nhún lên. Thở ra, thả xuống, nặng như hai túi đồ vừa đặt xuống đất.

Lần cuối. Hít vào, nhún vai lên thật cao, giữ. Thở ra bằng miệng, thả vai rơi xuống. Cảm nhận hơi ấm lan ra hai bên vai.

Giờ xoay vai. Đưa vai lên, ra sau, xuống dưới, rồi về trước. Chậm thôi, xoay ba vòng như vậy.

Đổi chiều. Đưa vai lên, ra trước, xuống, rồi ra sau. Ba vòng.

Để vai nằm yên. Cảm nhận khoảng cách giữa vai và tai rộng hơn lúc nãy.

Giờ đến cổ. Thu cằm vào một chút, như muốn kéo dài phía sau gáy. Đỉnh đầu hướng lên trần nhà.

Thở ra, nghiêng đầu chậm sang phải, tai phải đi về phía vai phải. Vai trái vẫn nằm yên, không nhô lên theo.

Dừng ở chỗ thấy căng nhẹ. Hít vào. Thở ra, để sức nặng của đầu kéo nhẹ bên cổ trái dài ra.

Nếu muốn, đặt bàn tay phải nhẹ lên đầu. Không kéo, chỉ để sức nặng của tay giúp thêm một chút.

Hít vào, đưa đầu về giữa thật chậm.

Thở ra, nghiêng đầu sang trái, tai trái về phía vai trái. Vai phải nằm yên.

Hít vào. Thở ra, bên cổ phải dài ra. Không ép, không lắc.

Nếu lúc nãy có đặt tay, đổi sang tay trái, cũng chỉ đặt nhẹ, không kéo.

Hít vào, đưa đầu về giữa.

Cúi đầu xuống thật nhẹ, cằm về phía ngực. Cảm nhận gáy dài ra. Hít vào, ngẩng đầu về giữa, không ngửa ra sau.

Thở ra, xoay đầu chậm sang phải, nhìn qua vai phải. Hít vào, về giữa.

Thở ra, xoay đầu sang trái, nhìn qua vai trái. Hít vào, về giữa.

Cổ đã mềm hơn lúc đầu. Đầu nằm nhẹ, cân bằng trên hai vai.

Giờ đến hàm. Để răng trên và răng dưới tách nhau ra một chút. Môi có thể khép, nhưng răng không chạm.

Đặt đầu ngón tay lên hai bên má, chỗ ngay trước tai, nơi hàm cử động khi nhai. Xoay ngón tay thành vòng tròn nhỏ, chậm, ấn thật nhẹ.

Mở miệng ra một chút, như ngáp nhẹ. Rồi khép lại. Để lưỡi nằm mềm dưới đáy miệng. Hoặc đặt đầu lưỡi nhẹ lên vòm miệng, ngay sau răng cửa trên, để hàm khó cắn chặt lại.

Hít vào qua mũi. Thở ra bằng miệng, dài, để hàm buông thêm.

Ngồi thẳng lại một chút, hông tựa ghế, vai hạ, đầu nằm ngay trên vai thay vì đưa ra trước.

Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm, rồi úp nhẹ lên hai mắt đang nhắm. Cảm nhận hơi ấm và bóng tối dịu. Đôi mắt nhìn màn hình cả buổi được nghỉ một chút. Rồi hạ tay xuống đùi.

Hít vào, đếm bốn. Thở ra, đếm sáu. Một lần nữa. Hít vào, thở ra dài.

Cử động nhẹ các ngón tay. Nhìn ra xa một chút, nếu có cửa sổ thì nhìn ra ngoài. Rồi quay lại với công việc, nhớ hạ vai mỗi khi nhận ra nó đang nhô lên. Mỗi khi ngồi lâu, bạn có thể làm lại một phần nhỏ của bài này, ngay tại ghế.