Thả bụng, thôi hóp

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn. Bàn tay kia để yên trên đùi hoặc bên cạnh người. Cảm nhận hơi ấm của lòng bàn tay qua lớp áo.

Bạn có thể ngồi, đứng, hay nằm. Chỉ cần lưng không bị gập quá nhiều, để bụng có chỗ cử động.

Hít vào qua mũi. Thở ra chậm. Thêm một lần nữa.

Rất nhiều người hóp bụng cả ngày. Có khi vì muốn trông gọn, có khi vì ngồi lâu, có khi vì lo lắng. Bụng cứ khép lại như một nắm tay nhỏ, và hơi thở bị đẩy lên ngực, ngắn và nông.

Bài này mời bạn thả bụng ra. Không cần đẹp, không cần phẳng. Chỉ cần mềm.

Để hiểu rõ cảm giác buông, mình thử làm ngược lại trước. Hít vào, rồi hóp bụng lại một chút, kéo rốn vào phía cột sống. Giữ nhẹ. Một. Hai. Ba.

Thở ra, và thả bụng ra hoàn toàn. Để nó tròn ra dưới bàn tay.

Có thể bạn thấy sự khác nhau rất rõ. Lúc hóp, bụng cứng, ngực căng, vai hơi nhô lên. Lúc thả, bụng mềm, cả người như hạ thấp xuống một chút.

Làm thêm một lần. Hít vào, hóp nhẹ. Một. Hai. Ba. Thở ra, thả hết.

Bây giờ không hóp nữa. Để bụng được tự do.

Hít vào, và để hơi thở đi xuống tận bụng. Bàn tay trên bụng nâng lên nhẹ. Bụng tròn ra, như một quả bóng nhỏ được bơm chút hơi.

Thở ra, bụng xẹp xuống tự nhiên. Bàn tay hạ theo. Bạn không cần đẩy, không cần ép. Bụng tự biết về chỗ cũ.

Hít vào, bụng tròn. Thở ra, bụng xẹp.

Nếu lúc đầu bụng chưa muốn phồng, không sao cả. Nó đã quen khép lâu rồi. Bạn cứ để tay ở đó, ấm và nhẹ, như đang nói với bụng rằng ở đây an toàn, được buông.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra, dài hơn một chút.

Thử để ý những chỗ quanh bụng nữa. Hai bên eo. Khi hít vào, eo có thể nở ra hai bên. Phía sau lưng dưới cũng có thể hơi căng ra theo. Cả vòng bụng đang thở.

Hông và khung chậu bên dưới cũng mềm theo. Đùi nặng xuống. Không có gì cần giữ ở vùng này.

Bây giờ, để bàn tay trên bụng nằm yên, không ấn. Chỉ cảm nhận nó được nâng lên rồi hạ xuống theo hơi thở, như đang nằm trên một tấm đệm hơi thở chậm.

Hít vào, đếm thầm. Một. Hai. Ba. Bụng tròn ra.

Thở ra, đếm thầm. Một. Hai. Ba. Bốn. Bụng xẹp xuống.

Hít vào. Một. Hai. Ba. Thở ra. Một. Hai. Ba. Bốn.

Khi bụng mềm, có thể bạn thấy ngực cũng dịu theo. Ngực không cần nâng lên cao mỗi lần hít vào nữa. Phần việc thở giờ được chia xuống bụng, và ngực được nghỉ.

Vai cũng hạ xuống. Cổ dài ra. Hàm lỏng.

Hít vào. Thở ra.

Có thể có một ý nghĩ chen vào, như là bụng mình trông thế nào. Cứ để ý nghĩ ấy đi qua. Lúc này không ai nhìn bạn cả. Lúc này chỉ có cảm giác ấm của bàn tay, và hơi thở đi xuống bụng.

Hít vào, bụng tròn. Thở ra, bụng mềm.

Một bụng mềm là một bụng thở được. Và khi bụng thở được, cả người dễ chịu hơn. Bạn có thể quay lại đây bất cứ lúc nào trong ngày, chỉ cần đặt tay lên bụng và nhắc nhẹ: thôi hóp, thả ra.

Khi đứng chờ, khi ngồi họp, khi lái xe, bạn không cần đặt tay. Chỉ cần nhớ thả bụng ra một chút, và để một hơi thở đi xuống tới đó.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, hít một hơi sâu, cảm nhận bụng tròn ra lần cuối. Thở ra thật chậm.

Nhấc bàn tay khỏi bụng, đặt xuống đùi. Cử động nhẹ các ngón tay. Mở mắt ra, ngồi yên thêm một nhịp, rồi đứng dậy với chiếc bụng mềm và hơi thở sâu hơn lúc nãy.