Tay đặt lên bụng cho bụng mềm

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn. Đặt bàn tay kia chồng lên. Chỉ vậy thôi, trước khi làm bất cứ điều gì khác.

Cảm nhận sức nặng của hai bàn tay. Cảm nhận hơi ấm lan qua lớp áo. Bạn có thể ngồi, đứng tựa tường hoặc nằm ngửa, tư thế nào cũng được.

Hít vào qua mũi. Thở ra qua mũi. Không cần thay đổi gì cả.

Bụng là nơi nhiều cảm xúc hay trú lại mà mình không để ý. Khi lo, bụng thắt lại. Khi vội, bụng gồng lên. Có người cả ngày hóp bụng mà không biết. Bài này để bạn thương lại vùng bụng ấy một chút.

Để ý xem bụng mình lúc này thế nào. Cứng hay mềm. Phẳng hay căng. Ấm hay mát. Không cần chọn đáp án đúng, chỉ cần để ý.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, khi hít vào, để bụng phồng lên một chút, đẩy nhẹ hai bàn tay ra. Khi thở ra, để bụng xẹp xuống, bàn tay hạ theo.

Hít vào, bụng phồng nhẹ. Thở ra, bụng hạ xuống.

Hít vào, bụng phồng nhẹ. Thở ra, bụng hạ xuống.

Không cần phồng to. Một chuyển động nhỏ thôi là đủ. Hai bàn tay như đang đặt lên một quả bóng mềm, lớn lên rồi nhỏ lại.

Nếu bụng cứ cứng lại, chưa chịu phồng, cũng không sao. Đừng ép nó. Cứ để bàn tay nằm đó, ấm, kiên nhẫn. Có khi phải vài hơi thở bụng mới tin rằng nó được phép thả lỏng.

Bây giờ, nói thầm với bụng mình: Không sao đâu. Mềm ra được rồi.

Hít vào. Thở ra. Không sao đâu. Mềm ra được rồi.

Câu nói ấy giống như lời dỗ một em bé đang khóc. Không giảng giải, không vội. Chỉ có giọng hiền và một bàn tay ấm.

Bây giờ, thêm một cử động nhỏ. Xoa hai bàn tay thành những vòng tròn chậm quanh rốn. Đi lên bên phải, ngang qua phía trên, xuống bên trái, rồi vòng lại phía dưới. Thật chậm, thật nhẹ.

Một vòng. Thở ra. Hai vòng. Thở ra. Ba vòng.

Lực tay chỉ như xoa kem lên da, không ấn sâu. Nếu bạn thấy vòng ngược lại dễ chịu hơn, cứ đi theo chiều đó.

Thêm vài vòng nữa, theo nhịp thở của bạn. Mỗi vòng một hơi thở ra dài.

Rồi dừng lại. Để hai bàn tay nằm yên trên bụng.

Cảm nhận chỗ da dưới lòng bàn tay đã ấm lên. Hơi ấm ấy không đi đâu cả, nó ở lại đó, như một chiếc khăn ấm vừa đắp lên bụng sau một ngày lạnh.

Hít vào. Thở ra. Để ý xem bụng có khác lúc đầu không. Có thể ấm hơn. Có thể mềm hơn một chút. Có thể không có gì khác, và điều đó cũng ổn.

Nói thầm: Mình không cần gồng nữa. Mình đang an toàn.

Hít vào. Thở ra. Mình không cần gồng nữa. Mình đang an toàn.

Bây giờ thả lỏng thêm vài chỗ quanh bụng. Phần lưng dưới, ngay phía sau bàn tay, để nó chùng xuống. Hai bên hông mềm ra. Phần cơ dưới đáy bụng cũng buông nhẹ.

Hít vào, bụng nâng tay lên. Thở ra, tay nằm yên, ấm. Cứ thở như vậy thêm ba lần nữa, theo nhịp riêng của bạn.

Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra. Hít vào. Thở ra.

Bạn vừa ở bên vùng bụng của mình trong mấy phút. Lắng nghe nó, xoa dịu nó, nói với nó những lời hiền. Đó là một cách chăm sóc chính mình rất cụ thể, mà bạn có thể làm bất cứ lúc nào.

Bây giờ, ấn nhẹ hai bàn tay xuống một lần, như một lời chào. Rồi nhấc tay ra, đặt xuống hai bên người hoặc lên đùi.

Hít một hơi sâu, đầy bụng. Thở ra dài. Cử động các ngón tay và ngón chân.

Lúc nào thấy bụng thắt lại, trong cuộc họp, khi chờ tin, hay trước giờ ngủ, chỉ cần đặt một bàn tay lên đó và nói: Không sao đâu, mềm ra được rồi.