Mỗi phần thân một lời chúc

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Nằm ngửa trên giường. Kéo chăn lên tới chỗ bạn thích. Để hai tay nằm hai bên người, hoặc đặt nhẹ lên bụng.

Thở ra một hơi dài. Để cả lưng chìm xuống nệm. Để đầu nằm trọn trong gối.

Hít vào. Thở ra. Ngày hôm nay đã qua. Việc gì chưa xong, sáng mai vẫn còn đó. Lúc này chỉ còn bạn và chiếc giường.

Cảm nhận sức nặng của tấm chăn trên người. Cảm nhận mặt nệm bên dưới, đỡ lấy bạn từ gót chân tới sau đầu. Bạn không cần tự giữ mình nữa. Chiếc giường giữ bạn rồi.

Hít vào chậm. Thở ra chậm hơn một chút. Một lần nữa. Hít vào. Thở ra, để hơi thở đi ra tới tận cùng, rồi tự quay lại.

Trong bài này, chúng ta sẽ đi một vòng qua cơ thể, từ chân lên đầu. Ở mỗi chỗ, bạn chỉ làm hai việc. Cảm nhận chỗ ấy. Rồi gửi tới nó một lời chúc ngắn.

Không cần cảm thấy gì đặc biệt. Không cần làm đúng. Nếu bạn ngủ quên giữa chừng, càng tốt.

Lời chúc dành cho cơ thể cũng giống như khi bạn đắp chăn cho một người thân đang ngủ. Không cần nói to. Không cần họ trả lời. Chỉ là một cử chỉ thương, đặt xuống thật nhẹ.

Hít vào. Thở ra.

Bắt đầu với hai bàn chân. Cảm nhận gót chân chạm vào nệm. Các ngón chân dưới lớp chăn. Có thể ấm, có thể hơi lạnh.

Hai bàn chân đã đứng và đi cả ngày. Gửi tới chúng lời chúc này: Mong đôi chân được nghỉ.

Hít vào. Thở ra. Mong đôi chân được nghỉ.

Để các ngón chân thả lỏng, hơi xoè ra. Để cổ chân mềm. Nếu bàn chân đang hơi lạnh, hình dung lời chúc ấy như một đôi tất len vừa được kéo lên, ôm lấy từng ngón chân.

Đi lên hai cẳng chân và đầu gối. Cảm nhận bắp chân nặng xuống, đè lên mặt nệm. Đầu gối hơi chùng, không cần thẳng căng.

Mong đôi chân được nhẹ.

Hít vào. Thở ra. Mong đôi chân được nhẹ.

Đi lên hai đùi. Phần cơ lớn nhất của cơ thể. Cảm nhận nó rộng, nặng, ấm. Để nó buông xuống, như không cần giữ gì nữa.

Mong đôi đùi được thả lỏng.

Hít vào. Thở ra.

Tới vùng hông và mông. Nơi đỡ bạn mỗi lần ngồi. Cảm nhận nó lún vào nệm. Để hai bên hông mở ra, nặng xuống.

Mong vùng hông được êm.

Hít vào. Thở ra. Mong vùng hông được êm.

Bây giờ đến bụng. Nếu tay đang đặt trên bụng, cảm nhận bụng nâng tay lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra. Nếu tay để bên người, chỉ cần cảm nhận chuyển động ấy từ bên trong.

Bụng đã làm việc cả ngày, tiêu hoá, giữ hơi, chứa cả những lo lắng. Gửi tới bụng lời chúc: Mong bụng được mềm, được yên.

Hít vào. Thở ra. Mong bụng được mềm, được yên.

Đi ra phía sau, tới lưng dưới. Cảm nhận chỗ lưng chạm vào nệm, và chỗ lưng hơi cong lên không chạm. Để chỗ cong ấy hạ xuống, nếu nó muốn.

Mong lưng được nghỉ.

Hít vào. Thở ra. Mong lưng được nghỉ.

Lưng dưới đã đỡ bạn khi cúi xuống, khi bê đồ, khi ngồi lâu trước bàn. Có thể nó đang hơi mỏi. Hơi thở ra lần này, để chỗ mỏi ấy tựa hẳn vào nệm.

Đi lên lưng trên, giữa hai bả vai. Đây là nơi nhiều người mang gánh nặng mà không biết. Để hai bả vai trải rộng ra trên nệm, như hai cánh tay vừa đặt xuống một chiếc túi nặng.

Mong lưng trên được nhẹ.

Hít vào. Thở ra. Mong lưng trên được nhẹ.

Tới ngực. Cảm nhận lồng ngực nâng lên rồi hạ xuống. Bên trong, trái tim đang đập, đều đặn, không cần bạn nhắc. Nó đã đập suốt từ lúc bạn mới ra đời.

Gửi tới ngực, gửi tới trái tim lời chúc: Mong trái tim được bình an.

Hít vào. Thở ra. Mong trái tim được bình an.

Nếu ngực đang có một chút nặng, một chút buồn còn sót lại từ ban ngày, cứ để nó ở đó. Lời chúc không đòi nó phải đi. Lời chúc chỉ nằm bên cạnh nó, ấm và yên.

Hít vào. Thở ra.

Đi ra hai vai. Để vai rời khỏi tai, chìm xuống nệm. Đi xuống hai cánh tay, hai khuỷu tay, hai cổ tay. Tới hai bàn tay, đang nằm mở.

Đôi tay đã cầm, bưng, gõ, nắm rất nhiều thứ hôm nay. Mong đôi tay được buông.

Hít vào. Thở ra. Mong đôi tay được buông.

Để các ngón tay cong nhẹ tự nhiên. Không cần nắm gì nữa.

Lên tới cổ. Phía trước cổ, phía sau gáy. Cổ đã đỡ cái đầu suốt ngày. Giờ gối đỡ thay rồi. Để cổ mềm ra.

Mong cổ được dịu.

Hít vào. Thở ra. Mong cổ được dịu.

Cổ họng cũng thả lỏng. Những lời đã nói hôm nay, những lời chưa kịp nói, đều có thể đợi. Nuốt nhẹ một lần, rồi để cổ họng nghỉ.

Tới gương mặt. Hàm dưới hé ra một chút, răng không chạm nhau. Hai má mềm. Môi lỏng. Mí mắt nặng xuống, nằm yên trên mắt.

Mong gương mặt được thư thái.

Hít vào. Thở ra. Mong gương mặt được thư thái.

Trán phẳng ra. Vùng giữa hai chân mày giãn rộng. Hai bên thái dương mềm.

Mong đầu óc được yên.

Hít vào. Thở ra. Mong đầu óc được yên.

Cuối cùng, đỉnh đầu, chỗ tóc chạm vào gối. Cảm nhận cả cái đầu nặng xuống, được gối ôm lấy.

Bây giờ, gửi một lời chúc cho cả cơ thể, từ đỉnh đầu tới gót chân. Mong cả người được ngủ yên.

Hít vào. Thở ra. Mong cả người được ngủ yên.

Nếu có chỗ nào còn căng, chỉ cần quay lại chỗ đó, gửi thêm một lời chúc. Mong được nghỉ. Rồi thôi.

Bây giờ, chúng ta đi lại một lượt rất nhanh, từ đầu xuống chân, mỗi chỗ chỉ một chữ. Đầu, yên. Mặt, mềm. Vai, buông. Ngực, ấm. Bụng, êm. Hông, nặng. Chân, nghỉ.

Hít vào. Thở ra.

Thêm một lượt nữa, chậm hơn. Đầu, yên. Mặt, mềm. Vai, buông. Ngực, ấm. Bụng, êm. Hông, nặng. Chân, nghỉ.

Bây giờ, những lời chúc ngắn lại. Chỉ còn một chữ, theo hơi thở ra.

Nghỉ.

Nhẹ.

Yên.

Hít vào. Thở ra.

Chân nặng. Tay nặng. Người ấm.

Nghỉ.

Yên.

Hít vào. Thở ra.

Cứ nằm như vậy. Không cần nghe tiếp. Cơ thể đã nhận đủ lời chúc rồi.

Ngủ đi. Ngủ thật yên.