Siết nhẹ rồi buông từng phần

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Hãy nằm ngửa trên giường hay trên thảm, hoặc ngồi tựa lưng thật thoải mái. Hai tay đặt dọc thân, hai chân duỗi tự nhiên. Khép mắt lại.

Hít vào chậm. Thở ra dài. Cảm nhận cơ thể đang nằm, đang được đỡ.

Tối nay, chúng ta đi qua cơ thể từ bàn chân lên tới gương mặt. Ở mỗi vùng, bạn siết nhẹ các cơ khi hít vào, rồi buông ra khi thở ra. Điều quan trọng là cảm nhận sự khác nhau giữa lúc căng và lúc buông.

Chỉ siết khoảng một nửa sức thôi, vừa đủ để cảm nhận. Nếu chỗ nào đang đau hay mỏi nhiều, bạn bỏ qua chỗ đó, chỉ thở và để nó nghỉ.

Bắt đầu từ hai bàn chân. Hít vào, quắp các ngón chân lại, siết nhẹ lòng bàn chân. Giữ. Thở ra, buông hết, bàn chân mềm ra, ấm lên.

Bây giờ là bắp chân. Hít vào, kéo mũi chân về phía mặt, để bắp chân căng nhẹ. Giữ. Thở ra, thả ra, bắp chân nặng xuống.

Lên đến đùi. Hít vào, ép nhẹ hai đùi, siết cơ đùi. Giữ. Thở ra, buông, để hai chân nằm nặng xuống.

Bạn để ý xem. Lúc siết, cơ cứng và chắc. Lúc buông, có một cảm giác lan ra, mềm và ấm. Đó chính là cảm giác thả lỏng mà ta đang tìm.

Có thể hai chân lúc này thấy nặng hơn, ấm hơn so với hai tay chưa được thả lỏng. Đó chính là sự khác nhau mà bạn đang học nhận ra.

Hít vào, siết nhẹ cơ mông. Giữ. Thở ra, buông. Cảm nhận hông chìm xuống.

Đến bụng. Hít vào, khẽ siết cơ bụng, như chuẩn bị cho ai đó chọc nhẹ. Giữ. Thở ra, thả lỏng hoàn toàn, bụng mềm, phồng xẹp tự do theo hơi thở.

Đến lưng. Hít vào, kéo nhẹ hai bả vai về phía sau, ngực hơi mở. Giữ. Thở ra, buông, lưng nằm phẳng xuống.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ là hai bàn tay. Hít vào, nắm chặt hai bàn tay lại. Giữ. Thở ra, mở ra, để các ngón tay rơi tự nhiên.

Rồi đến cánh tay. Hít vào, gập khuỷu tay, siết nhẹ bắp tay. Giữ. Thở ra, duỗi tay xuống, buông, hai cánh tay nặng như đang chìm xuống.

Đến đôi vai, nơi hay giữ nhiều căng thẳng nhất. Hít vào, nhún vai lên sát tai. Giữ. Thở ra, thả vai rơi xuống.

Một lần nữa cho vai. Hít vào, nhún lên. Giữ. Thở ra, rơi xuống, xa khỏi tai.

Rồi đến cổ. Hít vào, thu cằm vào một chút, ép nhẹ đầu xuống gối. Giữ. Thở ra, thả lỏng, đầu nặng xuống.

Bây giờ là gương mặt. Hít vào, nhăn cả gương mặt lại, nhắm chặt mắt, mím môi, chun mũi. Giữ. Thở ra, buông hết, trán phẳng ra, mắt nằm yên.

Riêng phần hàm, hít vào, cắn nhẹ hai hàm răng. Giữ. Thở ra, để hàm hở ra, lưỡi mềm.

Hãy cảm nhận gương mặt lúc này. Mềm hơn lúc nãy rất nhiều. Hai má, quanh mắt, quanh miệng, đều được nghỉ.

Bây giờ, không siết gì nữa. Bạn chỉ đi lại một lượt bằng sự chú ý, từ dưới lên. Bàn chân mềm. Bắp chân nặng.

Đùi buông. Hông chìm xuống. Bụng êm. Lưng phẳng.

Bàn tay mở. Cánh tay nặng. Vai thả. Gương mặt dịu.

Nếu chỗ nào vẫn còn căng, bạn chỉ cần thở ra hướng về chỗ đó. Hít vào. Thở ra, để nó mềm thêm một chút.

Cơ thể bạn đã làm việc cả ngày. Giờ đây nó được nghỉ ngơi trọn vẹn. Bạn không cần làm gì cho nó nữa, chỉ để nó nằm yên.

Hít vào. Thở ra. Cảm nhận sự khác nhau giữa lúc mới bắt đầu, và lúc này.

Có thể bạn thấy cơ thể nặng hơn, hoặc ngược lại, nhẹ như không còn bị giữ lại. Cảm giác nào cũng tốt.

Bạn có thể nằm yên trong cảm giác buông lỏng này bao lâu tùy thích. Khi muốn dậy, hãy nghiêng người sang một bên trước, rồi chống tay ngồi lên thật chậm.