Ôm gối đung đưa lưng dưới

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn vừa thức dậy, và tấm lưng dưới có vẻ còn cứng. Như một cánh cửa lâu ngày chưa mở. Đừng vội bật dậy. Mình ở lại trên giường thêm năm phút, và để lưng được mở ra từ từ.

Bạn nằm ngửa. Kéo gối đầu xuống thấp một chút nếu nó quá cao. Hai chân duỗi ra.

Hít vào chậm. Thở ra chậm.

Trước khi cử động, cảm nhận lưng dưới đang chạm nệm thế nào. Có một khoảng hở nhỏ dưới thắt lưng không. Chỗ đó thấy cứng, hay ê, hay chỉ hơi nặng.

Biết vậy là đủ. Mình bắt đầu.

Co chân phải lên, đặt bàn chân phải xuống nệm. Rồi co chân trái lên. Hai bàn chân đặt trên nệm, hai đầu gối hướng lên trần.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, nhấc từng chân lên, rồi ôm hai đầu gối bằng hai bàn tay. Mỗi tay ôm một gối, hoặc hai tay đan lại ôm cả hai gối, tùy bạn thấy dễ.

Đừng kéo mạnh. Chỉ ôm.

Hít vào, để hai gối rời ra xa ngực một chút, tay vẫn giữ. Thở ra, kéo nhẹ hai gối về phía ngực.

Hít vào, nới ra. Thở ra, kéo vào.

Hít vào, nới ra. Thở ra, kéo vào.

Mỗi lần kéo vào, cảm nhận lưng dưới phẳng xuống nệm hơn. Khoảng hở dưới thắt lưng nhỏ lại. Mỗi lần nới ra, lưng được nghỉ một chút.

Hít vào, nới ra. Thở ra, kéo vào.

Hít vào, nới ra. Thở ra, kéo vào.

Giữ hai gối ở chỗ vừa phải. Không xa, không sát. Thở vài hơi ở đây. Để vai nằm yên trên nệm, đừng để chúng nhô lên theo hai cánh tay.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình đung đưa. Vẫn ôm hai gối, bạn nghiêng chúng thật chậm sang bên phải. Cả lưng dưới lăn nhẹ sang phải trên nệm. Rồi đưa về giữa. Rồi nghiêng sang trái.

Phải. Giữa. Trái. Giữa.

Chậm thôi. Như đưa một chiếc võng, không phải lắc.

Phải. Giữa. Trái. Giữa.

Cảm nhận lưng dưới đang lăn trên nệm. Hai bên thắt lưng lần lượt chạm xuống, rồi nhấc lên. Giống như tấm nệm đang xoa lưng cho bạn, bên này rồi bên kia.

Hít vào khi sang một bên. Thở ra khi sang bên kia.

Cứ đung đưa như vậy thêm một lúc.

Nếu bên nào thấy ê hơn, bạn có thể dừng ở bên đó một chút, thở hai hơi, để lưng chỗ đó áp vào nệm lâu hơn. Rồi tiếp tục.

Bây giờ về giữa. Dừng đung đưa.

Mình thử vẽ một vòng tròn nhỏ. Vẫn ôm hai gối, bạn đưa gối theo một vòng tròn chậm, nhỏ, như đang khuấy một cốc nước. Lưng dưới sẽ xoay nhẹ theo, chạm nệm ở nhiều điểm khác nhau.

Một vòng. Hai vòng. Ba vòng.

Rồi đổi chiều. Một vòng. Hai vòng. Ba vòng.

Vòng thật nhỏ thôi. Nhỏ tới mức người bên ngoài nhìn vào khó thấy là được.

Dừng lại ở giữa. Ôm hai gối thêm một hơi thở.

Hít vào. Thở ra.

Rồi thả tay ra, đặt hai bàn chân xuống nệm, đầu gối vẫn co. Hai tay xuôi theo thân.

Để ý lưng dưới lúc này. Có thể nó nằm phẳng hơn. Ấm hơn. Mềm hơn lúc vừa tỉnh dậy. Có thể chỉ đỡ cứng một chút. Như vậy đã là tốt.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, mình ngồi dậy theo cách nhẹ cho lưng. Giữ hai gối co, lăn cả người sang một bên, nằm nghiêng. Thở một hơi ở đây.

Đặt bàn tay phía trên xuống nệm, trước ngực. Thở ra, đẩy tay, nâng người lên ngồi, để chân trượt xuống mép giường.

Ngồi ở mép giường. Hai bàn chân chạm sàn.

Hít vào một hơi sâu. Vươn hai tay lên cao nếu muốn. Thở ra, hạ tay xuống.

Mở mắt cho thật tỉnh. Nhìn quanh căn phòng buổi sáng. Rồi đứng dậy, mang theo tấm lưng vừa được mở ra, để bắt đầu một ngày mới.