Ngồi thẳng lưng, vai mở rộng

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Ngay lúc này, bạn đang ngồi. Hãy để ý xem mình đang ngồi thế nào. Lưng có đang cong xuống không, vai có đang nhô lên không. Không cần sửa vội, chỉ cần nhận ra.

Hít vào một hơi qua mũi. Thở ra chậm.

Bài này giúp bạn ngồi vững trên ghế. Chúng ta sẽ xếp cơ thể từ dưới lên, từng tầng một, như xếp những viên gạch cho thẳng hàng. Khi thân ngồi vững, hơi thở tự rộng ra, và lòng cũng vững theo.

Tầng thứ nhất là đôi bàn chân. Đặt hai bàn chân phẳng xuống sàn, rộng bằng hông. Gót chân và các ngón chân cùng chạm đất. Nếu chân không chạm tới sàn, bạn có thể kê một cuốn sách hay một chiếc gối nhỏ dưới chân.

Đầu gối nằm ngay trên cổ chân, vuông góc vừa phải. Ấn nhẹ hai bàn chân xuống, rồi thả ra. Bạn sẽ thấy đôi chân đang giữ một phần sức nặng cho mình.

Tầng thứ hai là hông. Ngồi lùi ra mép trước của ghế một chút, để lưng không dựa vào lưng ghế. Lắc nhẹ người sang trái, sang phải. Bạn sẽ cảm nhận được hai khối xương nhỏ ở dưới mông đang chạm vào mặt ghế. Đó là hai xương ngồi.

Hãy để sức nặng chia đều trên hai xương ngồi đó. Không lệch sang trái, không lệch sang phải. Không ngả ra sau, không đổ về trước.

Hít vào. Thở ra, cảm nhận hông nặng xuống mặt ghế.

Tầng thứ ba là xương sống. Từ chỗ hai xương ngồi, hãy để xương sống dựng lên, từng đốt một. Lưng dưới, rồi lưng giữa, rồi lưng trên. Lưng không cần cứng như cây thước, chỉ cần cao lên một chút so với lúc nãy.

Hít vào, cảm nhận khoảng cách giữa hông và vai dài ra.

Thở ra, giữ nguyên độ cao đó, chỉ để vai thả xuống.

Tầng thứ tư là vai và ngực. Nhấc hai vai lên gần tai, giữ một chút, rồi đưa vai ra sau và thả xuống. Hai xương bả vai trượt nhẹ xuống phía lưng. Ngực tự mở ra phía trước, không cần ưỡn.

Hai bàn tay đặt trên đùi, lòng bàn tay úp hay ngửa đều được. Cánh tay buông tự nhiên. Khuỷu tay nặng xuống, không ép sát vào sườn.

Tầng cuối cùng là đầu. Cằm thu vào một chút, như đang gật đầu rất nhẹ. Gáy dài ra. Đỉnh đầu nằm ngay trên hông. Gương mặt mềm, hàm thả lỏng.

Bây giờ bạn đang ngồi thẳng, ngồi mở, và ngồi vững. Chúng ta sẽ giữ tư thế này qua mười hơi thở. Mỗi lần thở ra, bạn đếm thầm một số.

Hít vào. Thở ra, một. Hít vào. Thở ra, hai. Hít vào. Thở ra, ba.

Nếu lưng bắt đầu chùng xuống, không sao cả. Chỉ cần hít vào, cao lên một chút, rồi đếm tiếp.

Hít vào. Thở ra, bốn. Hít vào. Thở ra, năm. Hít vào. Thở ra, sáu.

Để ý xem hơi thở bây giờ khác lúc đầu thế nào. Khi ngực mở, hơi thở có thêm chỗ để đi vào. Bụng và sườn cùng nở ra nhẹ nhàng.

Ngồi thẳng không có nghĩa là gồng. Nếu thấy lưng dưới bắt đầu mỏi, hãy kiểm tra lại hai bàn chân và hai xương ngồi. Khi phần dưới đặt chắc, phần trên sẽ tự nhẹ đi, không cần cố giữ.

Hít vào. Thở ra, bảy. Hít vào. Thở ra, tám. Hít vào. Thở ra, chín. Hít vào. Thở ra, mười.

Bạn vừa ngồi vững trọn mười hơi thở. Cảm nhận chân đặt trên sàn, hông đặt trên ghế, lưng cao, vai mở. Đây là một cách ngồi bạn có thể quay lại bất cứ lúc nào trong ngày.

Hít một hơi thật sâu. Thở ra thật dài.

Cử động nhẹ các ngón tay, xoay cổ một vòng chậm. Rồi quay lại với việc đang làm. Mỗi khi thấy mình đổ người về phía màn hình, hãy nhớ hai bàn chân, hai xương ngồi, và cao lên một chút.