Nằm sấp, để lưng tự thở

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Bạn trải một tấm thảm hoặc nằm ngay trên giường, rồi úp người xuống. Đúng vậy, tối nay mình nằm sấp. Đây là một tư thế nghỉ rất cũ trong yoga, rất hợp cho tấm lưng sau một ngày mỏi.

Hai chân duỗi ra phía sau, dang rộng hơn hông một chút. Để mũi chân ngả ra ngoài, gót chân ngả vào trong. Hai chân nằm lỏng, không cần giữ thẳng.

Hai tay đưa lên trước mặt. Gập khuỷu tay, đặt cẳng tay này chồng lên cẳng tay kia. Rồi đặt trán lên chỗ hai cẳng tay chồng nhau, như đặt trán lên một chiếc gối nhỏ.

Nếu vai thấy căng, bạn đưa hai khuỷu tay ra xa nhau thêm một chút. Nếu cổ thấy khó, bạn có thể nghiêng đầu, áp má lên mu bàn tay. Nếu bụng thấy bị ép, kê một chiếc gối mỏng dưới bụng.

Chỉnh xong, nằm yên.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ để ý một điều. Khi nằm ngửa, bụng phồng lên lúc hít vào. Nhưng khi nằm sấp, bụng đang áp xuống sàn. Không còn chỗ để phồng lên nữa.

Vậy hơi thở sẽ đi đâu.

Hít vào, và cảm nhận. Có một chuyển động nhỏ ở lưng dưới. Vùng thắt lưng hơi nâng lên về phía trần nhà. Thở ra, nó hạ xuống.

Hít vào, lưng dưới nâng lên. Thở ra, lưng dưới hạ xuống.

Đó là lưng đang tự thở.

Bạn không cần đẩy, không cần gắng. Sàn nhà đã làm thay phần việc đó. Bụng chạm sàn, và hơi thở tự tìm đường ra phía sau.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận chuyển động đó như một làn sóng rất khẽ, đi lên đi xuống trên lưng. Giống như ai đó đang nhẹ nhàng nâng lưng bạn lên rồi đặt xuống.

Bây giờ, mỗi lần thở ra, mình thả lỏng thêm một chỗ.

Thở ra, thả lỏng hai bên mông. Để chúng mềm, rộng ra. Cơ mông thường hay siết lại mà ta không biết.

Hít vào. Thở ra, thả lỏng thắt lưng. Để vùng đó nặng xuống, chìm vào sàn sau mỗi lần nâng lên.

Hít vào. Thở ra, thả lỏng hai bả vai. Để chúng trôi ra hai bên, xa khỏi tai.

Hít vào. Thở ra, thả lỏng trán trên cẳng tay. Để trán nặng xuống.

Bây giờ để ý xem chuyển động ở lưng có rộng thêm không. Có khi nó lan lên lưng giữa, lên tới chỗ dưới hai bả vai. Có khi hai bên sườn cũng nở ra, chạm vào sàn.

Hít vào, cả tấm lưng nâng lên một chút. Thở ra, cả tấm lưng hạ xuống.

Hít vào. Thở ra.

Bạn cứ theo dõi chuyển động này, như nhìn lớp chăn phồng lên xẹp xuống trên lưng một người đang ngủ.

Hít vào. Thở ra.

Hít vào. Thở ra.

Thêm một điều nhỏ nữa. Bạn thử kéo dài hơi thở ra thêm một chút. Hít vào bình thường. Thở ra chậm hơn, để lưng hạ xuống từ từ.

Hít vào, lưng nâng. Thở ra thật chậm, lưng hạ xuống từng chút một.

Hít vào. Thở ra chậm.

Hít vào. Thở ra chậm.

Mỗi lần lưng hạ xuống, nó lại mềm hơn một chút. Như một khối bột được để yên, tự dàn ra.

Bây giờ bỏ hết việc kéo dài. Để hơi thở tự đi. Chỉ nằm, chỉ cảm nhận lưng lên xuống.

Bụng áp sàn. Trán tựa tay. Chân lỏng. Lưng thở.

Hít vào. Thở ra.

Nếu có một ý nghĩ nào kéo bạn đi, về việc ngày mai hay việc còn dở, bạn chỉ cần quay lại với chỗ thắt lưng. Nó vẫn đang nâng lên, hạ xuống, đều đặn, không cần ai nhắc.

Hít vào. Thở ra.

Khi muốn ra khỏi tư thế, bạn làm thật chậm. Trượt hai tay xuống hai bên ngực. Co một gối lên. Đẩy nhẹ người nghiêng sang một bên. Nằm nghiêng vài hơi thở, rồi mới ngồi dậy.

Tấm lưng của bạn vừa được nghỉ theo một cách khác. Cứ để cảm giác mềm đó ở lại với bạn suốt phần còn lại của buổi tối.