Lời cảm ơn đi khắp cơ thể

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Nằm ngửa trên giường, kéo chăn lên vừa ấm. Đặt đầu lên gối sao cho cổ thấy thoải mái. Hai tay xuôi theo thân, hoặc đặt nhẹ lên bụng. Hai chân duỗi ra, hơi tách nhau một chút.

Nếu bạn quen nằm nghiêng, cứ nằm nghiêng. Tư thế nào giúp cơ thể thấy được nâng đỡ, tư thế đó là đúng.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra dài, như một tiếng thở phào sau cả ngày.

Một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ để hơi thở tự đi theo nhịp của nó. Bạn không cần điều khiển gì thêm.

Cả ngày hôm nay, cơ thể đã làm rất nhiều việc cho bạn. Nó đã đi, đã ngồi, đã nhìn, đã nghe, đã nói. Có những phần làm việc chăm chỉ mà bạn không hề để ý.

Tối nay, mình sẽ đi một vòng quanh cơ thể, từ đỉnh đầu xuống tới bàn chân. Ở mỗi chỗ, bạn chỉ cần đặt sự chú ý vào đó, rồi nói thầm một câu ngắn: cảm ơn, giờ nghỉ đi. Sau đó để chỗ ấy nặng xuống, mềm ra, theo cách của nó.

Không cần cố cảm nhận cho rõ. Không cần làm đúng. Nếu có lúc bạn lạc đi, cứ quay lại với phần cơ thể đang được nhắc tới. Và nếu bạn ngủ quên giữa chừng, như vậy càng tốt.

Bắt đầu với đỉnh đầu. Để ý vùng da trên đỉnh đầu, chỗ tóc mọc. Có thể hơi ấm, có thể hơi mát. Đỉnh đầu đã ở trên cao suốt cả ngày. Nói thầm: cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Xuống tới vầng trán. Trán thường nhíu lại khi mình tập trung, khi mình lo, khi mình nheo mắt. Để vầng trán phẳng ra, rộng ra. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Hai bên thái dương. Để chúng mềm đi. Vùng giữa hai chân mày giãn ra.

Đôi mắt. Đôi mắt đã mở từ sáng tới giờ, đã nhìn màn hình, nhìn đường, nhìn những gương mặt. Để hai mí mắt nặng xuống, nằm yên. Nhãn cầu thả lỏng phía sau mí mắt. Cảm ơn đôi mắt, giờ nghỉ đi.

Hai má. Mũi. Hơi thở đang đi qua mũi, mát khi vào, ấm khi ra. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Miệng và môi. Để môi khép hờ, hoặc hơi hé. Lưỡi nằm mềm trong miệng. Hàm dưới lỏng ra, răng trên và răng dưới không cần chạm nhau. Cái miệng này đã nói bao nhiêu câu hôm nay, đã ăn, đã uống, đã mỉm cười. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Hai tai. Đôi tai đã nghe cả ngày, kể cả lúc bạn không muốn nghe. Giờ để chúng nghỉ, chỉ đón những âm thanh nhỏ còn lại của căn phòng. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Phía sau đầu đang tựa trên gối. Cảm nhận sức nặng của đầu, gối đang đỡ lấy nó trọn vẹn.

Hít vào. Thở ra.

Xuống tới cổ. Cổ đã giữ cái đầu nặng suốt cả ngày, cúi xuống, ngẩng lên, quay qua quay lại. Để cổ mềm ra trên gối. Cảm ơn cổ, giờ nghỉ đi.

Hai vai. Đôi vai hay gồng lên mà mình không biết. Để vai rơi xuống phía nệm, rộng ra hai bên. Cảm ơn đôi vai, giờ nghỉ đi.

Cánh tay phải. Từ vai, xuống khuỷu tay, xuống cổ tay. Bàn tay phải và năm ngón tay. Để cả cánh tay nặng xuống nệm. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Cánh tay trái. Từ vai, xuống khuỷu tay, xuống cổ tay. Bàn tay trái và năm ngón tay. Nặng xuống. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Lồng ngực. Ngực đang nâng lên khi hít vào, hạ xuống khi thở ra. Bên trong ngực, trái tim vẫn đang đập, đều đặn, không nghỉ một phút nào trong đời bạn. Gửi tới nơi đó một lời cảm ơn thật dịu. Không cần nó dừng lại, chỉ cần nó được nhẹ nhàng hơn. Cảm ơn.

Bụng. Để bụng mềm hẳn ra, phồng lên tự nhiên khi hít vào, xẹp xuống khi thở ra. Cái bụng đã nhận bữa ăn hôm nay và lặng lẽ làm việc của nó. Cảm ơn bụng, giờ nghỉ đi.

Hít vào. Thở ra.

Lưng trên, chỗ giữa hai bả vai. Để nó tựa xuống nệm. Lưng giữa. Lưng dưới. Từng đoạn lưng chìm xuống, được nệm nâng đỡ. Cái lưng đã giữ bạn ngồi thẳng, đứng vững. Cảm ơn lưng, giờ nghỉ đi.

Hông và hai bên mông. Vùng này đã đỡ bạn mỗi lần bạn ngồi xuống, trên ghế, trên xe, ở bàn ăn. Để nó nặng xuống, buông hẳn. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Đùi phải. Đầu gối phải. Bắp chân phải. Cổ chân phải. Bàn chân phải và các ngón chân. Để cả chân phải nặng xuống. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Đùi trái. Đầu gối trái. Bắp chân trái. Cổ chân trái. Bàn chân trái và các ngón chân. Nặng xuống. Cảm ơn, giờ nghỉ đi.

Hai lòng bàn chân. Đôi chân đã đưa bạn đi suốt cả ngày. Giờ chúng không phải đi đâu nữa. Cảm ơn đôi chân, giờ nghỉ đi.

Bây giờ cảm nhận cả cơ thể cùng một lúc. Từ đỉnh đầu tới gót chân. Tất cả đang nằm yên. Tất cả đang được nâng đỡ. Mỗi phần đã nhận được lời cảm ơn của bạn.

Gửi một lời cảm ơn cuối cùng cho cả cơ thể. Cảm ơn đã đi cùng tôi qua ngày hôm nay. Giờ mình cùng nghỉ nhé.

Bây giờ mình đi thêm một vòng nữa, chậm hơn, nhẹ hơn. Lần này không cần nói cả câu. Chỉ nghe tên từng phần, và để chỗ đó chìm sâu thêm một chút vào nệm.

Đỉnh đầu. Trán. Đôi mắt.

Hai má. Miệng. Hàm.

Cổ. Hai vai.

Hai cánh tay. Hai bàn tay.

Ngực. Bụng.

Lưng. Hông.

Hai đùi. Hai đầu gối.

Hai bắp chân. Hai bàn chân.

Cả cơ thể nằm yên. Nặng và ấm. Mỗi lần thở ra, có thể bạn thấy mình chìm xuống thêm một chút, như khi đặt một túi đồ nặng xuống sau một quãng đường dài.

Bạn không cần nhớ mình đã đi tới phần nào. Không cần biết bài còn bao lâu. Cơ thể đã nghe lời cảm ơn, và nó đang nghỉ rồi.

Hít vào. Thở ra. Không cần làm gì nữa.

Nếu còn ý nghĩ nào đi ngang qua, cứ để nó đi. Bạn chỉ cần quay về với cảm giác nặng và ấm của cơ thể.

Hơi thở chậm dần. Chăn ấm. Gối êm.

Cảm ơn. Giờ nghỉ đi.

Vai nặng. Tay nặng. Chân nặng.

Cảm ơn. Giờ nghỉ đi.

Cứ nằm yên như vậy.

Thở vào. Thở ra.

Nghỉ đi.

Ngủ ngon nhé.