Kê gối cho từng chỗ được đỡ

AN VIÊN YOGA

⏱ ~8 phút

Trước khi nằm xuống, bạn hãy gom lại vài thứ ở gần. Hai hay ba chiếc gối, một chiếc khăn gấp gọn, và một tấm chăn mỏng. Không cần đủ hết. Có gì dùng nấy.

Tối nay, mình không chỉ nằm nghỉ. Mình sẽ kê đỡ cho từng chỗ trên cơ thể, để không chỗ nào phải tự gồng nữa. Một ngày dài, cơ thể đã tự đỡ mình rất lâu rồi. Giờ là lúc để đồ vật đỡ thay.

Bạn nằm ngửa xuống giường hoặc tấm thảm. Hai chân duỗi ra. Hai tay xuôi theo thân. Đầu tựa lên một chiếc gối vừa phải.

Hít vào chậm qua mũi. Thở ra bằng miệng, dài, như lúc vừa đặt một túi đồ nặng xuống bàn.

Thêm một lần nữa. Hít vào. Thở ra.

Bây giờ, trước khi kê gì, bạn để ý một chút. Lưng dưới đang chạm nệm thế nào. Có thể nó hơi cong lên, có một khoảng hở nhỏ giữa lưng và nệm. Hai đầu gối có thể đang hơi căng vì phải duỗi thẳng.

Đó là chỗ đầu tiên mình sẽ đỡ.

Bạn lấy một chiếc gối, đặt ngang dưới hai khoeo gối. Để hai đầu gối hơi co lên, tựa vào gối. Gót chân vẫn chạm nệm.

Rồi nằm yên. Hít vào. Thở ra.

Để ý lưng dưới. Khi đầu gối được kê, lưng dưới thường hạ xuống gần nệm hơn. Khoảng hở nhỏ hơn. Cơ ở thắt lưng không cần kéo nữa.

Hít vào. Và khi thở ra, bạn để hai chân giao hết sức nặng cho chiếc gối. Đùi nặng xuống. Bắp chân nặng xuống. Gót chân nằm yên.

Thở ra thêm một lần. Lưng dưới mềm thêm một chút.

Tiếp theo là hai cánh tay. Khi nằm ngửa, vai thường hơi nhô lên, cánh tay hơi bị kéo về phía sau. Nếu có thêm gối nhỏ, hay khăn gấp, bạn đặt dưới mỗi cẳng tay, để hai bàn tay nằm cao hơn mặt nệm một chút.

Nếu không có, bạn đặt hai bàn tay lên bụng. Bụng cũng là một chỗ tựa ấm.

Hít vào. Thở ra.

Cảm nhận hai vai. Khi cánh tay được nâng lên một chút, vai không bị kéo nữa. Nó có thể rơi xuống nệm, rộng ra hai bên.

Thở ra, để hai bả vai lún xuống. Thở ra lần nữa, để hai khuỷu tay nặng xuống gối.

Bây giờ đến cổ. Bạn sờ nhẹ phía sau gáy. Có một chỗ cong, giữa đầu và vai. Nếu chỗ cong đó đang lơ lửng, bạn cuộn chiếc khăn lại thành một cuộn nhỏ, đặt vừa vào đó.

Không cần cao. Chỉ vừa đủ để gáy có chỗ chạm.

Hít vào. Thở ra. Để cổ giao sức của nó cho cuộn khăn. Đầu không cần giữ thẳng nữa. Nó chỉ nằm.

Cằm hơi thu vào một chút. Gương mặt hướng lên trần. Hàm thả lỏng, hai hàm răng tách ra.

Cuối cùng là tấm chăn. Bạn kéo chăn lên, đắp từ bàn chân tới ngực. Nếu thấy hơi nóng thì đắp tới bụng. Để chăn nằm phẳng, nhẹ, phủ lên người.

Cảm nhận sức nặng nhỏ của tấm chăn. Nó ép rất khẽ lên ống chân, lên đùi, lên bụng. Một sức nặng mềm, như có ai đó vừa đặt tay lên người bạn.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ thì mọi thứ đã sẵn sàng. Mỗi chỗ đều có một vật đỡ. Chân có gối. Tay có gối. Gáy có khăn. Người có chăn. Lưng có nệm.

Mình đi lại một lượt, thật chậm, để kiểm tra từng chỗ đã thật sự nhả sức chưa.

Hai gót chân. Chúng có đang ấn xuống không. Thở ra, để gót nằm nhẹ.

Hai bắp chân. Có đang giữ không. Thở ra, để bắp chân rơi lên nệm.

Hai đầu gối, tựa trên gối. Thở ra, để đầu gối nặng thêm.

Đùi. Hông. Mông. Thở ra, để cả vùng hông lún xuống.

Lưng dưới. Lưng giữa. Thở ra, để lưng nằm rộng ra.

Hai bả vai. Thở ra, để vai rơi xuống.

Cánh tay. Bàn tay. Thở ra, để các ngón tay hở ra tự nhiên.

Gáy, trên cuộn khăn. Đầu, trên gối. Thở ra, để đầu nặng xuống.

Nếu chỗ nào còn thấy khó chịu, bạn có thể chỉnh lại. Đẩy chiếc gối dưới gối lên một chút, hay xuống một chút. Kéo cuộn khăn ra hay vào. Tư thế nghỉ đúng là tư thế bạn thấy dễ chịu nhất, không phải tư thế đẹp nhất.

Chỉnh xong thì nằm yên.

Hít vào. Thở ra.

Bây giờ không còn gì cần kê nữa. Bạn chỉ để cho mọi vật đỡ làm việc của chúng.

Hãy nghĩ đến một ngày của bạn. Không cần nhớ việc gì. Chỉ cần biết rằng suốt ngày, đôi chân đã đứng và đi. Lưng đã giữ cho bạn ngồi thẳng. Vai đã mang túi, đã gánh việc. Cổ đã đỡ cái đầu nặng hàng giờ liền.

Lúc này, không chỗ nào phải làm những việc đó nữa.

Gối làm thay. Khăn làm thay. Nệm làm thay.

Hít vào. Cảm nhận chăn nâng lên một chút theo bụng.

Thở ra. Cảm nhận chăn hạ xuống.

Hít vào. Thở ra.

Khi được đỡ trọn, cơ thể thường thấy nặng hơn lúc đầu. Có khi hơi ấm lên ở lòng bàn tay, ở bụng. Có khi các cơ giật nhẹ một cái, như đang tự nhả ra. Tất cả đều bình thường.

Bạn không cần làm gì với những cảm giác đó. Chỉ để chúng đến rồi đi.

Mình thở thêm vài hơi, và mỗi hơi thở ra gửi về một chỗ đang được đỡ.

Hít vào. Thở ra về hai đầu gối trên gối. Đầu gối mềm.

Hít vào. Thở ra về lưng dưới. Lưng dưới chạm nệm.

Hít vào. Thở ra về hai cẳng tay. Cẳng tay nặng.

Hít vào. Thở ra về gáy trên cuộn khăn. Gáy yên.

Hít vào. Thở ra về cả người dưới tấm chăn. Cả người ấm.

Hơi thở lúc này có thể đã chậm hơn lúc mới nằm xuống. Bạn không cần làm cho nó chậm. Nó tự chậm khi cơ thể không còn phải giữ gì.

Hít vào. Thở ra.

Mỗi hơi thở ra, người lại lún xuống thêm một chút vào những chỗ đỡ quen thuộc.

Gối dưới chân. Gối dưới tay. Khăn dưới gáy. Chăn trên người.

Hít vào. Thở ra.

Bạn có thể nằm như thế này bao lâu cũng được. Năm phút, mười phút, hay lâu hơn nữa.

Khi nào muốn đứng dậy, bạn rút chiếc gối dưới chân ra trước, co gối, nghiêng người sang một bên, nằm thêm vài hơi thở, rồi chống tay ngồi lên thật chậm.

Còn bây giờ, cứ nằm yên trong những chỗ được đỡ này. Cơ thể bạn đang được nghỉ.