Hơi thở xuống tận bụng dưới

AN VIÊN YOGA

⏱ ~5 phút

Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn, cách chừng ba ngón tay. Bàn tay kia có thể đặt chồng lên, hoặc để yên trên đùi. Bạn ngồi hay đứng đều được, miễn là lưng thẳng vừa phải và bụng không bị thắt lại.

Khép mắt nếu bạn muốn. Hít vào qua mũi. Thở ra qua mũi.

Khi lo lắng hay vội vàng, hơi thở thường nằm cao ở ngực, ngắn và nhanh. Bài này giúp bạn đưa hơi thở xuống thấp, xuống tận vùng bụng dưới, nơi mà nhiều truyền thống gọi là trọng tâm của cơ thể. Hơi thở càng xuống thấp, bạn càng thấy mình vững.

Trước hết, chỉ cảm nhận bàn tay. Hơi ấm của lòng bàn tay đang thấm vào vùng bụng. Bụng dưới có thể đang hơi cứng. Hãy để nó mềm ra một chút.

Thở ra, thả lỏng bụng, như khi bạn cởi một chiếc thắt lưng hơi chật. Không cần hóp bụng cho gọn. Ở đây không ai nhìn bạn cả.

Bây giờ, hít vào chậm qua mũi, và để hơi thở đi xuống. Qua ngực, qua bụng trên, xuống tới chỗ bàn tay. Cảm nhận bụng dưới phồng ra một chút, đẩy nhẹ vào lòng bàn tay.

Thở ra, bụng dưới thu vào, bàn tay hạ theo.

Hít vào, bụng dưới phồng ra. Thở ra, bụng dưới thu vào.

Không cần thở mạnh, không cần thở thật sâu. Chỉ cần đủ để bàn tay cảm nhận được chuyển động. Ngực gần như nằm yên, vai cũng nằm yên.

Hít vào, đầy xuống phía dưới. Thở ra, thu nhẹ về.

Nếu thấy khó, bạn có thể tưởng tượng mình đang thổi phồng một quả bóng nhỏ đặt trong lòng bụng dưới. Hít vào, quả bóng nở ra. Thở ra, quả bóng xẹp xuống. Đơn giản như vậy.

Hít vào. Quả bóng nở ra dưới bàn tay. Thở ra. Quả bóng xẹp xuống.

Hít vào. Quả bóng nở ra, cả phía trước lẫn hai bên hông. Thở ra. Quả bóng nhỏ lại, bụng mềm.

Có thể bạn để ý thấy hơi thở tự chậm lại khi đi xuống thấp. Hơi vào dài hơn một chút. Hơi ra cũng dài hơn. Đó là điều tự nhiên. Bạn không cần đếm hay giữ nhịp nào cả. Chỉ cần để bụng dưới dẫn đường.

Nếu lúc này có ý nghĩ nào kéo bạn đi, việc cần làm, một tin nhắn chưa trả lời, cũng không sao. Hãy để ý tới hơi ấm dưới bàn tay, và hít vào thêm một lần nữa xuống bụng dưới.

Bây giờ, mỗi lần thở ra, hãy để ý sức nặng của thân dưới. Hông nặng xuống ghế hoặc xuống sàn. Đùi nặng xuống. Như thể cả phần thân dưới đang thả xuống, chắc chắn hơn.

Hít vào, hơi thở xuống bụng dưới. Thở ra, thân dưới nặng và vững.

Hít vào. Thở ra.

Phần thân trên thì ngược lại, nhẹ và mềm. Vai buông. Cổ dài. Gương mặt thả lỏng. Giống như con lật đật: phần dưới nặng và chắc, nên dù nghiêng thế nào cũng tự đứng lại được.

Chúng ta thở thêm năm hơi như vậy. Tôi sẽ đếm cùng bạn.

Hít vào, bụng dưới đầy. Thở ra, một. Hít vào. Thở ra, hai. Hít vào. Thở ra, ba. Hít vào. Thở ra, bốn. Hít vào. Thở ra, năm.

Để ý cảm giác ở vùng bụng dưới lúc này. Có thể ấm hơn. Có thể đầy đặn hơn. Có thể chỉ là yên hơn một chút so với lúc bắt đầu.

Đó là trọng tâm của bạn. Nó luôn ở đó, ngay dưới bàn tay bạn. Khi có việc làm bạn chao đảo, bạn có thể đặt tay xuống đây, thở vài hơi xuống bụng dưới, và tìm lại chỗ đứng của mình.

Hít vào, bụng dưới đầy. Thở ra, thân dưới vững.

Bây giờ, hít một hơi thật đầy, từ bụng dưới lên tới ngực. Thở ra chậm, hết hơi.

Bỏ tay khỏi bụng, đặt lên đùi. Cử động ngón tay, ngón chân. Mở mắt từ từ. Mang theo cảm giác trọng tâm thấp và vững này vào việc tiếp theo của bạn.